Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Ok, już dawno to zrozumiałem (chociaż nie zgadzam się, że 1/3 siadu - to i tak mam siady do korekty) Nie piszcie więcej nt. tego, że za płytko, tylko raczej co zrobić, żeby siadać głębiej.

pzdr

Zejść z ciężaru, siadaj z tyłkiem do ziemi i dokładaj dopiero ciężaru, plecy proste, tak to widać, ze prostowniki tez łatwo nie miały.

Po prostu zacznij sobie od 40kg x10 powt
i machaj maksymalnie glebokimi siadami
i zobaczysz ile dasz rade

Widze,że to nagrywanie filmików ma głębszy sens,bo można odrazu skorygować błędy i w ogóle, no i jaki ruch się tu nagle zrobił.

Co do 'SHOTGUNA' to mam go zapisanego -już wcześniej przez nas zmienionego,to wrzuce na dniach i rzucicie na to okiem,może jakieś korekty sie doda i lecim z cyklem .

Metoda treningowa ShotFUN by Mikołaj & Jacuś [

Jest to trening na podstawie treningu shotgun, ogólnie wygląda to tak:

A Kulturystyczny
Klata
1.pompki na poręczach 3s x 10p
2.wycisk góra 3s x 10p
3.rozpiętki 2s x 12-15p
Barki
1a. podciąganie wzdłuż tułowia do mostku 3s x10p
1b. wymachy tyłem 3s x 12-15p
2. wymachy przód 2s x 12p
Kark – szrugsy sztanga 3s x 10p

Triceps
1.Francuz 4s x 10p
2.prostowanie rąk linki/drążek 3s x 10p
+ brzuch

B Siła
Klata – Wyciskanie leżąc RAMPA 6
Plecy – Wiosło sztangą RAMPA 6
Barki – Wycisk z klaty RAMPA 6
Nogi – Przysiady RAMPA 6

+przedramię

C Kulturystyczny
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3s
2. Wiosłowanie sztangielkiem 3s
3. Ściaganie drazka do karku 2s x 12-15p
4. Wymachy tułowiem(prostowniki) 2s x 15-20p

Nogi
1.wstępne zmęczenie, prostowanie nóg 2x15p
2.siady bułgarskie 3s x 10p
3.żurawie 2s x 8-10p
4a.wspięcia na palcach - suwnica 3s x 15p
4b. wspięcia na palcach – siedząco 3s x 15p
Biceps
- unoszenie sztangi 4s x 10p
- uginanie ramion ze sztangielkami 3s x 10p

+ Brzuch

Mniej więcej to wygląda tak, troszkę jeszcze muszę poustalać m.in. co do progresji itd.

pzdr

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 6

Trening A
klatka
-wyciskanie w poziomie RAMPA 8 - 45-50-55-60-65kg (poprzednio 42,5-47,5-52,5-57,5-62,5 kg)
Cóż... nie ma się czym chwalić, ale jednak chciałbym prosić o ocenę techniki:



65kg x 8p
-wyciskanie w skosie dolnym 3s x 10p - 52,5- 57,5-62,5kg (poprzednio 50-55-60 kg)
-rozpiętki 2s x 12p - 17kg (poprzednio 15kg)


barki
-wycisk hantelek siedząco 3s x 8p,7p,7p - 25kg (poprzednio 3s x 10p 23kg)
superseria:
a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do mostka 3s x 10p - 32,5 kg (poprzednio 30kg) (ciezar samych krazkow)
b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 15 kg (poprzednio 13kg)


plecy
-szrugsy maszyna 3s x 10p - 3-4-5 sztabki (duże) (poprzednio tak samo)


triceps
-francuz 3s x 10p,9p,8p - 30kg (poprzednio 3s x 10p 27,5kg) (ciezar samych krazkow)
-prostowanie ramion na wyc. pion. drążek 2s x 12p - 8 sztabek (poprzednio tak samo)

+ brzuch, przedramię


Komentarz do treningu:
- wycisk plasko: raczej bezproblemowo, ale sami oceńcie.

- wycisk dol: również raczej gładko. dobra pompa

- rozpietki: MOC, pierwszy raz robiłem rozpiętki 17-tkami i poszło 12p !

-wycisk bary: najgorzej dzisiaj poszło, liczyłem na gładkie 8p, ale ledwo te 7 robiłem w kolejnych seriach i do tego kiepsko technicznie ... zmniejsze na następnym tyg. do 23kg, ale dodam 2p.

-superseria: mocno pompowało, jak zawsze

-szrugsy: pięknie

-triceps: raczej jestem zadowolony z francuza, widełki na 8-10p no i się zmieściłem, więc jest progres, w kolejnych seriach czułem, że jeszcze mogę robić do 10p - ale techniki by nie było, więc zdecydowałem odpuścić

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: 4x jajca + owsiane + warzywa
3 posiłek: łosoś + ryż + warzywa
Trening
4 posiłek: owoc + BCAA (nie mam już whey )
5 posiłek: łosoś + ryż + warzywa
6 posiłek: 2x jajca (w ramach whey + oliwa)
7 posiłek: tuna + warzywa + oliwa

Co do siadów to zrobię tak jak napisał mi Adzik, czyli na następnym treningu nóg, zacznę od 40kg x 10p MAKSYMALNIE GŁĘBOKO, i będę co 10kg szedł w górę i zobaczymy ile dam radę pocisnać. Postaram się wrzucić filmik.

pzdr

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-08-18 22:47:47

Leci rozpiska z dzisiejszego treningu...


Dzien treningowy - tydzien 3

Trening A
klatka
-wyciskanie w poziomie RAMPA 8 - 45-50-55-60-kg (poprzednio 42,5-47,5-52,5-57,5-kg)
-wyciskanie w skosie dolnym 3s x 10p - 52,5-57,5-62,5 kg (poprzednio 50-55-60kg)
-rozpiętki 2s x 12p - 12 kg (poprzednio 11kg)

Udało sie w WL 8p w miare poprawnie (lewa reka mi ucieka przy ostatnich 2p, tj. prawa już jest wyprostowana,a lewą musze wypychać,jest słabsza)
Skos głową w dół też się udało i tu bez niedociągnięć.



barki
-wycisk hantelek siedząco 3s x 10p - 18 kg (poprzednio 17kg)
W ostatniej serii przy ostatnim powt. nie mogłem dociągnąć lewej reki,niestety...

superseria:
a)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 3s x 10p - 25 kg (poprzednio 22,5kg) (ciezar samych krazkow)
b)wymachy w opadzie 3s x 15p - 10 kg (poprzednio 9kg)


plecy
-szrugsy maszyna 3s x 10p - 4 sztabki (duże) (poprzednio 3)


triceps
-francuz 3s x 10p - 20kg (ciezar samych krazkow) (poprzednio 17,5kg)
-prostowanie ramion na wyc. pion. drążek 2s x 12p - 6 sztabek
Na franzucie małe ciężary,ale w 1 tyg mnie zgieło i wolałem się cofnąć.


+ BRZUCH i przedramie

Cieszy mnie,że poszła klatka,ale zastanawia to,że w WL i w wycisku na barki łamie mi się lewa reka,nie moge jej dociągnac,mimo tego ze mam lewa reke silniejsza (jestem leworeczny i ogólnie mam tą ręke silniejsza/sprawniejszą). Reszta ok,ale to nadal są małę ciężary wiec nie ma czym się podniecać


Micha:

1 posiłek: owsiane + białko
2 posiłek: trewal + makaron razowy + warzywa
3 posiłek: 3x sadzone + ryż brąz + warzywa
Trening
4 posiłek: owoc + białko
5 posiłek: kurak + ryż + ogórasy
6 posiłek: białko
7 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa



Pzdr.



Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-08-18 23:02:31

Co do filmiku, moim zdaniem technika ok. Ale masz zapas siły na jeszcze 1-2 powtórzenia. Przynajmniej takie moje wrażenia po obejrzeniu.
Np, ja gdy robię ostatnią serię to 1-2 ost powtórzenia stękam, sztanga się wstrzymuje ale mimo to pcham dalej. Wtedy wiem, że dałem z siebie max.

CO do WL


kazde powtorzenie wyglada troche inaczej niz pozostale

Dlatego - staraj sie zawsze DOTKNAC klatki gryfem, ale jej NIE ODBIJAJ!
Powoli w dol, dynamiczniej w gore.


Ściagasz łopatki?

RoyJones: Wiem o tym, właśnie o to mi chodzi, na tym polega moja progresja, z tygodnia na tydzień zwiększam 2,5kg. Jeśli teraz bym robił WL na maksymalnych możliwościach, to nie dałbym rady zapewne już zwiększyć za tydzień 2,5kg-5kg.

Adzik: "kazde powtorzenie wyglada troche inaczej niz pozostale" - to dlatego, że staram się atakować klatke różnymi bodźcami
Co do ściągania łopatek to nie raczej o tym nie myślę na treningu, czyli przed serią poprostu mam ściągnąć na maxa łopatki tak ? i ze ściągniętymi łopatkami (cały czas) robić serie ?

PS: Co sądzisz o planie, który zapodałem wyżej ?

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-08-19 18:20:35