RoyJones / Dziennik Rekreacyjny /

Witam !
Na wstępie zaznaczę, że jest to mój pierwszy dziennik, więc zbytnio nie wiem jak mam się do tego wszystkiego zabrać. Na siłowni trenuje już od 3 lat, nigdy nie miałem konkretnej diety, mam za mało samozaparcia i chęci. Postanowiłem założyć dziennik, aby gdzieś upamiętnić moje zmaganie z ciężarami i za parę lat móc wrócić do początków oraz podzielić się z Wami wrażeniami, wzlotami i upadkami.


Trochę INFO o mnie na dzień dzisiejszy:
Staż 3 lata
Wiek 18 lat (niedawno skończone)
Wzrost 179 cm
Waga 78,5 kg
Barki 127 cm
Klatka 107 cm
Talia 82,5 cm
Biceps 38,5 cm
Udo 58 cm
Łydka 38,5 cm
Przedramię 32 cm


Obecnie jestem w połowie redukcji(od 28.06.10r), nie z przymusu, z własnej inicjatywy. Nie jestem jakoś zalany, ale chcę zobaczyć jak bym wyglądał na żyle. Po wakacjach wracam znowu do masowania.


Redukcję zacząłem z początkiem wakacji, wtedy wymiary wyglądały tak:
Waga 80,5 kg
Barki 126 cm
Klatka 108 cm
Talia 85,5 cm
Biceps 39 cm
Udo 59 cm
Łydka 38,5 cm
Przedramię 32 cm



TRENING
Chociaż robię redukcję, to mimo to na siłowni ćwiczę bardziej masowo. Nie lubię dużej ilości powtórzeń. Po za tym dobrze wiadomo, że od siłowni się nie wyredukuję. Potrzebne są aeroby.


Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi skos 12/10/10/8
Pompki na poręczach 4xMax
Przenoszenie sztangielki 2x12
Rozpiętki 2x12
Biceps
Sztanga podchwyt pół ruchu 4x8
Młotkowy sztangielki 4x8
Przedramię
Unoszenie sztangielki podchwyt 4x15
Unoszenie sztangielki nachwyt 4x15

Środa
Plecy
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt do klatki 4 serie
Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 4 serie
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc wąsko podchwyt 4x10
Martwy ciąg 4x12
Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu podchwyt 4 serie
Francuskie wyciskanie sztangi 4 serie

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Kaptury
Szrugsy 3x15
Szrugsy leżąc 3x15
Brzuch
Unoszenie kolan w zwisie 4x12
Scyzoryki 4serie
Skośne ze sztangielką 4x20


We wtorki, czwartki i soboty trening aerobowy. Biegam około 1 godziny, stały dystans. Staram się jedynie skrócić czas biegu, aczkolwiek intensywnie za biegane wziąłem się od tego tygodnia, tamten miesiąc biegałem 1-2x w tygodniu.



DIETA
Co do diety to tak jak mówiłem, trenuje rekreacyjnie, nigdy nie miałem, raczej mieć nie będę. Zobaczymy co mi z tego wyjdzie.



SUPLEMENTACJA
Obecnie biorę tylko Shocka przed treningiem, odkupiłem od kolegi około 10 porcji.

No to chyba na tyle.

PS. Ten trening zaczynam dopiero od następnego tygodnia. W tym tygodniu mam trochę inaczej porozmieszczane partie.


Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2010-07-30 10:12:42

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY

Dzień 1
Trening 1
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska
50x15 55x15 60x15 65x13 70x10
Wyciskanie sztangi skos
50x12 50x12 50x12 60x10
Wyciskanie sztangielek płaska
20x10 20x10 20x10

Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą
30x15 30x15 30x15 30x15
Unoszenie przedramion ze sztangielkami młotkowo
10x15 10x15 10x15 10x15

Dzień 4
Trening 2
Plecy
Wiosłowanie sztangielką
4serie 10x15
Ściąganie drążka wyciągu siedząc
40x15 3serie 45x15
Ściąganie drążka wyciągu za kark
4serie 40x10
Martwy ciąg
70x12 80x12 90x10 90x10


Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2010-10-22 18:30:14

*TYDZIEŃ 5* *DZIEŃ 33*
Trening
Dzisiaj odbyłem trening na pół gwizdka, ponieważ od następnego tygodnia zmieniam kolejność partii w dniu, a że dzisiaj wypada Klatka+triceps, a w poniedziałek Klatka+biceps, musiałem poćwiczyć trochę lżej. Poprzednio łączyłem Plecy z bicepsem, a klatkę z tricepsem, ale to okazało sie porażką, dlatego od nowego tygodnia lecę nowym planem.
Trening z dzisiaj:
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 10/10/8/8 70kg/70kg/75kg/75kg
Wyciskanie sztangielek skos 4x12 12,5kg
Rozpiętki płaska 4x12 10kg
Triceps
Pompki na poręczach 10/8/8/8
Francuskie wyciskanie sztangielki 4x12 8,5kg/8,5kg/10kg/10kg
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10
Scyzoryki 4x12
Unoszenie sztangielki na skośne 4x15

No i to na tyle. Oczywiście przed treningiem porcja shocka. Ćwiczę przeważnie z rana, około 11.

Pod wieczór rozpiszę co jadłem w ciągu dnia.

Cześć.
Maxy zmien na konkretna liczbe powtorzen.
W pompkach na poreczach dowieszaj ciezar do pasa.

Ok, co do ciężaru do pasa to próbowałem ale jakoś niewygodnie było, ciężar się bujał.

Max mam tylko w pompkach na poręczach, ale ok, ile radziłbyś robić w tym powtórzeń - wtedy mógłbym dobrać odpowiedni ciężar.

Tam gdzie nie ma liczby powtórzeń to różnie wychodzi, zazwyczaj jest w przedziale 12-8 w zależności od dnia.

Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2010-07-30 14:17:52

ja robie 8=8<6=6<4, mozesz tak zrobic
na początek 1,25kg i co serie gdzie jest znaczek < dokładaj 1,25kg, ja tak robię
ciężar możesz zawiązać troche wyzej, mi sie nie buja, musisz dobrą technike zachować

Ok, dzięki za rady.
W poniedziałek spróbuję i dam znać co i jak.
Może filmik nagram to zobaczymy czy technika dobra ;)

Jedzenie z dzisiaj (wczoraj)
I Posiłek 9:50
80g płatków owsianych
garść rodzynek

11:00
Shock

II Posiłek13:00
50 gram ryżu białego
70 gram tuńczyka
ogórki

III Posiłek 15:00
50 gram ryżu białego
70 gram tuńczyka
pomidor

IV Posiłek 17:30
5 jaj calych
200 gram kartoflaka
ketchup

Wypad na paradę i nie bylo co i kiedy zjeść.

V Posiłek 00:30
Ser biały 100 g

Suma 114 B 223 WW 47 T 1743 kcal

*TYDZIEŃ 5* *DZIEŃ 34*
Dzisiaj trening aerobowy. Było ciężko, wcześniej dystans który przebiegłem w 1 godzinę 1 minutę, teraz w 1 godzinę 9 minut, w tym około 8 minut marszu, z powodu braku sił. Być może 3x w tygodniu biegania to za dużo jak dla mnie i nie mogłem się w pełni zregenerować, dlatego zmienię trochę plan. Będę co drugi dzień biegał intensywniej (na przemian lekki z ciężkim biegiem). Podczas biegania zaznaczam tzw. checkpointy, żeby łatwiej określić tempo.

Dzisiaj było następująco:
Tama 0:22:42.21
Mostek 0:37:54.29
Most 0:50:09.26
Działki 1:00:06.50
Meta 1:09:25.87

W czwartek było dużo lepiej, też zamieszczę czasy:
Tama 0:22:39.80
Mostek 0:37:05.98
Most 0:47:13.67
Działki 0:57:02.89
Meta 1:00:57.79

We wtorek spróbuję pobić swój czas.

Co do jedzenia:
I posiłek 8:40
100 gram płatków owsianych
garść rodzynek

II Posiłek 11:40
Chleb pełnoziarnisty 80 gram
Ser żółty 20 gram
Jogurt truskawkowy 150 g

III Posiłek 16:30
Ziemniaki 300 gram
Wieprzowina 200 Gram
ogórki ze śmietaną

Potem wyjazd na festyn do wieczora, więc znowu przerwa w jedzeniu.
A na kolację ugotuję
IV Posiłek 0:00
4 jaja całe

W sumie:
96 B 82 T 224 WW 1981 Kcal

Wyrabiam się w 2000 kcal, więc mam nadzieje, że mimo braku diety waga będzie spadać. Z resztą, okaże się pod koniec miesiąca.

Niestety, ale wpadł mi w rece dzisiaj Hamburger, czyli należy doliczyć okolo 800 pustych kcal. Chyba jutro też trochę potrenuje aerobowo, bo teraz dokucza mi sumienie.

Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2010-08-01 01:44:48

*Tydzień 5* *Dzień 35*
No i niedziela.. Podobnie jak sobota, jesli chodzi o żarcie to dzień do d*py.
Jak tak dalej pojdzie to zamiast zredukowac, to się zaleje. Dzisiaj zamiast normalnego żarcia to same shity. Była pizza i pare piwek.
No, ale cóż jutro postaram się to odrobić z nawiązką.
Te weekendy to samo zło.
Brak chęci na pisanie. Lekko podmulony po tym alko. Zamiast rozluźnić, to tylko spięło i zdołowało.
Ale nic, lecę dalej.

Tydzień 6 Dzień 36
Dzisiejszy dzień był praktycznie głodówką. Rano stając na wagę ujrzałem cyfry 7 9 , 5. Na początku byłem trochę podłamany, ale za moment przerodziło się to w motywację.

Całe po południe spędziłem na plaży grając w siatkę, dlatego nie miałem co i kiedy jeść, a nie chciałem opychać się barowymi fast foodami.

Dzisiejszy jadłospis

I Posiłek 10:00
100 gram płatków kukurydzianych
400 ml mleka 1,5%

II Posiłek 13:00
100 gram ryżu białego
70 gram sera białego
100 ml mleka
2 łyżeczki cukru

III Posiłek 15:00
100 gram ryżu białego
3 jajka

IV Posiłek 21:00
Kotlety sojowe 150 gram
Ogórki (duuużo ogórków, żeby zapchać żołądek)
Olej roślinny 20 gram (kotlety były niestety smażone)

B 120 T 81 WW 320 kcal 2400

Jednak co do kalorii to sporo ich wyszło. Mam nadzieje, że to i tak poniżej tego co w ciągu dnia spaliłem.

Trening
1.Zaraz jak wstałem, rozpocząłem poranny streching (nie wiem czy tak to się pisze)
2.Potem od ok 16 do 19 na przemian Siatkówka - Woda.

3. Trening siłowy
Klatka
Wyciskanie sztangi ławka skośna 12/10/10/8 60kg/65kg/65kg/70kg
Pompki na poręczach 12/10/10/10 Jednak jak narazie nie zakładałem dodatkowego ciężaru
Rozpiętki 2x12 12,5kg
Przenoszenie sztangielki za głowę 2x12 15kg
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą 12/12/8/10 30kg/30kg/40kg/40kg
Unoszenie hantli, młotkowo 4x10 12,5kg
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwyt hantelki 4x15-20 10kg
Uginanie nadgarstków nachwyt hantelki 3x15 7,5kg

No i to chyba na tyle. Jedynie co mogę powiedzieć to nie mam ostatnimi czasy siły na siłowni. Przez redukcję czuję się nieco osłabiony. No ale nie pora się żalić, postaram się aby z treningu na trening było co raz lepiej.

Szkoda ze nóg nie ćwiczysz