NOWY CYKL TRENINGOWY
DIETA:
Kcal: 1784 kcal
Białko : 130g = 520 kcal
Węglowodany : 106g= 424 kcal
Tłuszcze : 93g =840kcal
Zazwyczaj będą węgle około treningowe i ewentualnie w 1 posiłku.
------------------------------------------------------------------
Trening 4 w tygodniu.
System 2 dni treningowe/1 dzień wolny/2 dni treningowe/1 dzień wolny.
Przykład:
pon GÓRA B
wt DÓŁ B
sr Protokół (5min rozgrzewka, 4min Tabata, 5min przerwa, 30-40min cardio)
czw wolne = aeroby 60 min
pt Góra A
sb Dół A
nd aeroby 60min
Tabata:
20sek ruchu/10sek przerwy. I tak 8 razy. Burpee/przysiady.
TRENING
serii : 3
Zakres powtórzeń :
Ćwiczenia pojedyncze 12-15 (w przysiadach i mc możesz dać zakres 6-8),
Ćwiczenia łączone: 10-12 (dla każdego ćwiczenia),
Triset: 8powt dla każdego ćwiczenia
Trening GÓRA A
1a. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
1b.Rozpiętki na skosie dodatnim
2a.push press
2b.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3a ściąganie drążka wyciągu siedząc do klatki
3b.wiosłowanie ze sztangielką
4 unoszenia nóg w zwisie na drążku
+25min afterburning
Trening DÓŁ A
1a przysiady ze sztangą
1b.wspięcia na palce
2. wykroki ze sztangielkami
3. martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach
4. ćwiczenie na brzuch – dowolne
Trening GÓRA B
1. martwy ciąg
2a.
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2b. Przenoszenie sztangielki
3a. unoszenie sztangielek w bok,
3b. Unoszenie sztangielek w opadzie,
3c. unoszenie sztangielek do przodu
4a. uginanie ze sztangielkami stojąc
4b. ściąganiem drążka stojąc
5. unoszenie nóg w zwisie na drążku
+25min afterburning
Trening DÓŁ B
1a. wyciskanie na suwnicy
1b. Wspięcia na maszynie stojąc/siedząc
2. wykroki ze sztangielkami
3. uginanie nóg siedząc
4. przywodzenie
5. ćwiczenie na brzuch - dowolne
Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2010-07-02 11:56:07
Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-07-02 12:15:12