Ann/rekompozycja str.104/redukcja-zdj.str.76

Dzień 3 ( 30.06.2010 ) REGENERACYJNY

TRENING
rowerek stacjonarny : 50 min

------------------------------------------------------------------

DIETA:
1.jajka=omlet , orzechy, ogórki zielone
rowerek
2. jajka=omlet ,truskawki*
3. wątróbka, orzechy, ogórki zielone, kalafior
4. whey, ogórki zielone**
5. serek wiejski , łyżeczka wheya, orzechy
6. kurczak, olej lniany, warzywa

*omlet z musem (zmiksowane truskawki w blenderze ) pychotka

** nie wiem czy ten posiłek będzie bo coś głodna jestem dzisiaj i nie wiem czy przed samym wyjściem do pracy nie zjem sobie jeszcze

Dawid ale za to siniaków mimo braku siłowni jest więcej

No ładnie jeszcze zeszło A regeneracja dobra rzecz

ja to nic nie musze robic by miec siniaki, same sie robia

Ann, AWF? :)

DZIEŃ 4 ( 1.07.2010 ) REGENERACJA

DIETA:
1. kurczak, orzechy , ogórki zielone
2. kurczak , orzechy, fasolka szparagowa
3. whey, ogórki zielone, olej lniany
4. serek wiejski , orzechy, ogórki zielone
5. whey

Obli mam to samo, mam ogromnego siniaka na udzie po basenie - chociaż nie przypominam sobie abym się uderzyła
Lena :tak

odebrałam dzisiaj rano wyniki z matur - poszło nawet dobrze
niektóre wyniki mnie zszokowały pozytywnie

Jak chemia? Ja miałem nadzieję na więcej % ;/

Poka ten plan od Odina

Widzę, że Ann też się nie chwali osiągnięciami maturalnymi
Gratuluje. Jeśli człowiek jest zadowolony, to musi być naprawdę dobrze

NOWY CYKL TRENINGOWY

DIETA:

Kcal: 1784 kcal
Białko : 130g = 520 kcal
Węglowodany : 106g= 424 kcal
Tłuszcze : 93g =840kcal

Zazwyczaj będą węgle około treningowe i ewentualnie w 1 posiłku.

------------------------------------------------------------------

Trening 4 w tygodniu.
System 2 dni treningowe/1 dzień wolny/2 dni treningowe/1 dzień wolny.

Przykład:
pon GÓRA B
wt DÓŁ B
sr Protokół (5min rozgrzewka, 4min Tabata, 5min przerwa, 30-40min cardio)
czw wolne = aeroby 60 min
pt Góra A
sb Dół A
nd aeroby 60min

Tabata:
20sek ruchu/10sek przerwy. I tak 8 razy. Burpee/przysiady.

TRENING
serii : 3
Zakres powtórzeń :
Ćwiczenia pojedyncze 12-15 (w przysiadach i mc możesz dać zakres 6-8),
Ćwiczenia łączone: 10-12 (dla każdego ćwiczenia),
Triset: 8powt dla każdego ćwiczenia


Trening GÓRA A
1a. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
1b.Rozpiętki na skosie dodatnim
2a.push press
2b.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3a ściąganie drążka wyciągu siedząc do klatki
3b.wiosłowanie ze sztangielką
4 unoszenia nóg w zwisie na drążku
+25min afterburning

Trening DÓŁ A
1a przysiady ze sztangą
1b.wspięcia na palce
2. wykroki ze sztangielkami
3. martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach
4. ćwiczenie na brzuch – dowolne

Trening GÓRA B
1. martwy ciąg
2a. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2b. Przenoszenie sztangielki
3a. unoszenie sztangielek w bok,
3b. Unoszenie sztangielek w opadzie,
3c. unoszenie sztangielek do przodu
4a. uginanie ze sztangielkami stojąc
4b. ściąganiem drążka stojąc
5. unoszenie nóg w zwisie na drążku
+25min afterburning

Trening DÓŁ B
1a. wyciskanie na suwnicy
1b. Wspięcia na maszynie stojąc/siedząc
2. wykroki ze sztangielkami
3. uginanie nóg siedząc
4. przywodzenie
5. ćwiczenie na brzuch - dowolne



Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2010-07-02 11:56:07

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2010-07-02 12:15:12

ciśniesz

dodam, że zapis 2a 2b oznacza serie łączone.