DEMOLUB/dziennik/ 15-10-5 by Wodyn , plan STR 244 .str.131.Filmy.str.18,44,48,119

PYTANIE DO WODYNA - Skoro w nowym scenariuszu nie będzie już wyciskania leżac tylko wyciskanie głową w dół na szerokosć barków to tak jak by nie było typowego ćwiczenia na rozwój klaty .
Czy się mylę ? Chyba że to jakaś strategia


nie ufasz mi?

przeciez to jest kozackie cwiczenie na klate!!!

Wodyn
Źle zrozumiałem myśląc że cykl ma również ulec zmianie ale po tygodniu przerwy

Czyli już dzisiejszy B-15 powinien zawierać box siady .

Dobrze teraz już tego nie spieprzę ,
Począwszy od A,B- 10 albo tak jak to Ty napisałeś 8-10 i A,B-5 czyli 2-5 będą już takie ćwiczenia .

TREN A:
- cw1: WL zamieniasz na wyc od czubka , pomiedzy seriami drążek
- cw2: Wyc od czubka zamieniasz na wyc lezac glowa w dół [chwyt na szerokosci barkow] , pomiedzy seriami unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

-cw3: składanke zamieniasz na ModWod w składance z podciaganiem [tej samej] sztangielki wzdłuz tułowia jednoracz [oszukiwane na wzor high pull]


TREN B:
w przysiadach prawdopodobnienajlepszym rozwiazaniem bedzie na razie zebys robił box przysiady dla wyrobienia bazy siłowej i hmmm.. braku samowolki w głębokości ruchu

czyli wpraktyce klasyczne przysiady zastepujesz box przysiadami uzywajac ławeczki do wyciskania , upewnij sie tylko ze na saliwszystkie laweczki maja te sama wysokosc

MC pozostaje po staremu, ale sumo znow wraca do [+10kg]

tydzien przerwy
dalej po nowemu [przesun progresje w stosunku do ciezarow sprzed przerwy]

Tutaj nie jestem pewien to znaczy czy jeśli zakończę ten cykl na progresii nieprzesuniętej czyli *60/70/80 to po przerwie mam rozpocząć też od nieprzesuniętej czy przesuniętej czyli *65/75/85 ?

pamietaj ze masz z zapasem zaczac bo sie skonczy rownie szybko jak obecny

Będę pamiętał w ostatniej serii zostawić zawsze zapas na 4 czy 5 powtórzeń ,nie forsować się .

a dzisiaj znow ciezar na 15 niedolozony a jeszcze w tyl poszedł co znow oznacza ze cos jest nie tak, zapasu ie dales na poczatku cyklu

Przyznam że taki byłem podekscytowany nowym planem że zapasu prawie zero zostawiłem

wspomnij ze na planie gdzie dodawane bylo 2,5 na 2 tygodnie przyrostom zdawalo sie nie byc konca pomimo ze ciezary byly zanizone za bardzo nadal zakonczyles cykl na plusie

Dodawane było nawet po 5kg a czasami aż 10kg a progresik był to prawda .

nie ufasz mi?

Gdzież bym śmiał

Jeśli wyciskanie wąsko też pobudza klatę wystarczająco to jestem kontent

PS.Skoro napisałeś 8-10 i 2-5 czy to oznacza że na treningu 10-tek mogę śmiało robić po 8 powtórzeń ,czy to tylko dotyczy ostatniej serii z najcięższym obciążeniem danego dnia ?

No i od jakiego ciężaru rozpocząć to wyciskanie wąskim chwytem głową w dół . Czy uważasz że 40kg będzie spoko czy zostać przy ciężarze z WL ?
Tu nie mierzyłem nigdy mojego maksa no ale na pewno wycisnę więcej tutaj niż na płaskiej stosując taki sam chwyt ,tylko że teraz chwyt ma być na szerokosć barków .




Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-02-15 21:23:09

Powoli ogarniasz plan, to niedlugo miaga bedzie...
Ja Wodnynowe plany po pol nocy czasem czytalem, zeby ogarnac, ale oplacalo sie...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2010-02-15 21:40:31

A ja Wodynowe plany rozumiałem bardzo szybko

Może to dlatego, że własnie koncze tą samą uczelnię co WODZU?


demol, pytałeś o składankę, prosze bardzo





Mniej więcej tak.
WODYN wpadnie to dopowie co nie co.
Nie wiem też, czy masz "siedziec" tak jak ja na tym filmie, czy klęczeć po japonsku

Tutaj nie jestem pewien to znaczy czy jeśli zakończę ten cykl na progresii nieprzesuniętej czyli *60/70/80 to po przerwie mam rozpocząć też od nieprzesuniętej czy przesuniętej czyli *65/75/85 ?

nie wiem o co pytasz, spawa jest tak prosta ze probujc ja tłumaczyc juz Ci zagmatwałem

nie masz "prawa" zrobic 2ch mikrocyklow pod rzad na progresji nieprzesunietej albo 2ch pod rzadna progresji przesunietej

napisalem to gdyz wielu podopiecznych po przerwie zawsze zaczynalo od nieprzesunietej zamiast odniesc sie do ostatnich treningow i sprawdzic czy ma byc przesunieta



Będę pamiętał w ostatniej serii zostawić zawsze zapas na 4 czy 5 powtórzeń ,nie forsować się .

co?
3 zapasu max

4czy 5 bedzie za lekkie







Jeśli wyciskanie wąsko też pobudza klatę wystarczająco to jestem kontent

tak tylzko ze warunkiem jest waskie prowadzenie lokci, opuszczanie sztangi na brzuch, chwyt na szer barkow


PS.Skoro napisałeś 8-10 i 2-5 czy to oznacza że na treningu 10-tek mogę śmiało robić po 8 powtórzeń ,czy to tylko dotyczy ostatniej serii z najcięższym obciążeniem danego dnia ?


pomylka
15/8-10/2-5 to bardziej zaawansowane stadium planu i przyzwyczailem sie tak pisac

CO DO NAJCIEZSZEJ SERII
na 15tkach nigdy nie powinienes SPASC ponizej 12 powt [i tak zapas 1-2 p]

na 10tkach nie spadaj ponizej 8p [nadal z zapasem 1-2p]

na 5tkach nie spadaj ponizej 2-3 powt [nadal z zapasem ok 1 p]




No i od jakiego ciężaru rozpocząć to wyciskanie wąskim chwytem głową w dół . Czy uważasz że 40kg będzie spoko czy zostać przy ciężarze z WL ?
Tu nie mierzyłem nigdy mojego maksa no ale na pewno wycisnę więcej tutaj niż na płaskiej stosując taki sam chwyt ,tylko że teraz chwyt ma być na szerokosć barków .


od takiego samego jak WL miales
nic nie pisalem bo to nie wymaga zmian

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2010-02-16 10:46:26

Wodyn
Wszystko powyższe dość zrozumiałe się stało - dziękuję

Jednak jeszcze jedna rzecz a właściwie dwie o których nie wspomniałem we wcześniejszym poście nie są dla mnie pewne .
Chodzi o dobranie obciążeń do superserii drugiej w treningu A .
Czyli do unoszenia hantli bokiem w opadzie .
Czy w każdej serii mam wykonywać to ćwiczenie takim samym ciężarem czy co seria zwiększać ciężar .
Czy na 15-kach rozpoczynać np. sztangielką 6kg na 10-kach 8kg a na 5-kach 10kg ?
Jak to rozwiązać w najlepszy sposób
To samo dotyczy Mod-Wod .

Sorry ale kto pyta nie błądzi

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-02-16 20:35:54

w tych cw na sztangielkach rob progresje jak we wszystkim

po paru tygodniach bedziesz miał juz obczajone ciezary

Wodyn
Z czasem obczaję to się rozumie
Z tym że w składance uważasz że będzie w porządku jeśli np. jutro na treningu A-10 zrobię Mod-Wod i unoszenie sztangielki np. 12, 14 i 16kg ,czyli ze trzy lub cztery takie składanki.
No a na 5-kach zacznę od 14kg i zrobi się ze cztery lub pięć .

Co do unoszenie hantli w opadzie czyli generalnie na tylne aktony to rozpocznę nawet od 4 czy 6 kg i chyba powinno być ok.

zawsze zaczynaj od 40% maxa

czyli od tego samego ciezaru niezaleznie czy to 5tki czy 15tki

mniej powtorzen da wiecej serii i tak ma właśnie byc

17 LUTY & TRENING NR.15 NOWYM PLANEM (63 SYSTEMEM WODYNA)
(A-10) III MIKROCYKL PROGRESIA NIEPRZESUNIĘTA * CAŁOŚĆ PLANU STR.244

SUPERSERIA 1
1a) wyciekanie siedzac od czubka głowy 10powtórzeń.

40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10 (ostatnio 85kg x 10)

1b) podciaganie na drazku
Wersja trudniejsza niż na 15-kach.

SUPERSERIA 2
2a)wyciskanie głową w dół
[chwyt na szerokość barków]

50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10(ostatnio WL na płskiej)

2b)unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

6kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
10kg x 10(ostatnio inverted rows)

SUPERSERIA 3
ModWod w składance z podciaganiem [tej samej] sztangielki wzdłuz tułowia jednoracz
[oszukiwane na wzor high pull]

14kg ,18kg, 20kg, 22kg x 10


****************************** KOMENTARZE ******************************

WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY + PODCIĄGANIE-Spoko z tym że się nie forsowałem i zaniechałem podejścia pod 90kg . Czyli zrobiłem tyle co w I mikrocyklu ale mniej niż w drugim .

WYCISKANIE SKOS UJEMNY + UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE-Łokcie prowadziłem blisko ciała ,klaty nie czułem że spompowałem .Zobaczymy jutro w każdym bądż razie cz będą mikrourazy .Zapas zostawiłem w obu ćwiczeniach.

MOD-WOD + PODCIĄGANIE SZTANGIELI WZDŁUZ TUŁOWIA- Nie znam swojego maksa w tym ćwiczeniu . Rozpocząłem 14kg ale myślę że w przyszłości będzie to liczba 16kg .

OGÓLNE WRAŻENIA-Wiedząc że i tak już nic nie zdziałam do końca tego mikrocyklu nie wysilałem się za bardzo.
Brakło entuzjazmu i ogólnego zadowolenia .
Tak jak to już jest postanowione po tygodniowej przerwie ruszę z innym bardziej strategicznym podejściem , zamierzam też wspomóc cykl czymś na bazie kreatyny bo wiosna już coraz bliżej a ja się sobie nie podobam.




Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-02-17 16:27:47