Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

dzieki za pomoc, mozesz pomoc w ulozeniu jakiegos treningu na redukcje, myslalem zeby przed kazdym treningiem wrzucic jakies 20 min aero pozniej trening z zelastwem i znowu aero, co sadzisz o tym.

Oczywiście,że mogę pomóc i pomogę
Robienie cardio przed treningiem siłowym stanowczo odradzam,lepiej będzie dla Ciebie jeśli zrobisz dłuższe aeroby po treningu siłowym(30/40min).
Chodzi tutaj o glikogen,jeśli wykonałbyś cardio przed treningiem siłowym,organizm wykorzystałbym do tej pracy przede wszystkim glikogen w mięśniach a nie tkankę tłuszczową,dlatego nie ma to sensu,tym bardziej że glikogen jest niezwykle ważny w trakcie treningu siłowego.To on daje nam siłę i energię,jeśli pozbędziesz się go w trakcie treningu aerobowego to jednocześnie pozbędziesz się mnóstwa energii.
Innym rozwiązaniem,być może nawet lepszym byłoby zrobienie cardio z samego rana,wtedy spalanie fetu byłoby największe.Oczywiście trzeba byłoby odpowiednio zabezpieczyć mięśnie,porcją BCCA i białka.

Jeśli chodzi o sam trening to nikt inny nie zna Twojego organizmu tak dobrze jak Ty sam,proponuje zatem poszperać trochę na forum i spróbować ułożyć odpowiedni trening dla siebie,potem wkleić go tutaj a ja ewentualnie skoryguję i dodam coś od siebie.

Spoko dzieki za rady, wiec trening chcialbym ulozyc tak:
poniedzialek:
NOGI plus Biceps i triceps/brzuch
wtorek:
plecy
sroda-wolne(jakis basen/bieganie/brzuch)
czwartek
barki+przedramie/brzuch
piatek:
klata


ps tylko nie wiem jak ulozyc diete ile dac bialka/kg tluszczy/kg wegli/kg, czy zrobic 30% 30% 40%, czy moze zejsc z wegli do 20% i zrobic 50% 30% 20%. zapotrzebowanie dobowe obliczylem ze wyszlo mi 3500kalorii, myslalem zeby to obciac do 3000 i zobaczyc co bedzie,
dietka mniej wiecej tak bedzie wygladala:
sniadanko:
3 jajka cale
100gr platkow owsianych
20gr rodzynek
100 ml oleju z pestek winogron/lniany/ oliva z oliwek/
IIposilek
100gr piersi z kury/tunczyk w sosie wlasnym z warzywami, jakis pomidor, ogorek, kukurydza, papryka/
100gr ryzu
IIIposilek
tu mysle czy wrzucic odzywke hard mass czy jakiegos kurczaka z warzywami to by byl posilek przed treningowy
IV posilek
tunczyk w sosie wlasnym z warzywami lub kurczak
100gr makaronu
V posilek
3 jajka
VI posilek
whey genic
co sadzisz o tym


Zmieniony przez - maro225 w dniu 2010-01-15 19:18:53

Zmieniony przez - maro225 w dniu 2010-01-15 19:38:41

Zmieniony przez - maro225 w dniu 2010-01-15 19:38:56

Zmieniony przez - maro225 w dniu 2010-01-15 19:39:10

Witam, mam pytanie wlasnie odnosnie glikogenu.
Po treningu powinnismy uzupelnic jego braki. I wlasnie sie zastanawiam jakich weglowodanow (gainer czy carbo) i w jakiej ilosci uzywac w treningu na mase, sile, redukcje lub po wykonaniu samych aerobow (biegania). Jestem endomorfikiem wazacym ok. 95kg (przy 192cm wzrostu).
Poza treningami silowymi wyzej wymienionymi dochodzi siatkowka.

można zamiast płatków owsianych jeść płatki ryżowe na śniadanie ??

Maro delikatnie mówiąc trening nie jest zbyt dobrze przemyślany:

poniedzialek:
NOGI plus Biceps i triceps/brzuch
wtorek:
plecy

Już sam pomysł łączenia nóg z jakąś inną partią mięśniową nie jest zbyt dobry,Ty chcesz połączyć je z dwoma partiami.
Nogi to bardzo dużo grupa mięśniowa,niemal połowa Twojego ciała więc aby je konkretnie przećwiczyć będziesz musiał naprawdę się zmęczyć.Nie bez przyczyny hard’corowe treningi nóg potrafią zrobić tylko nie liczni,zawroty głowy,zadyszka,wymioty i „gasnące światło” to tylko niektóre objawy takiego treningu.
Dlatego nie wyobrażam sobie robić cokolwiek więcej po tak wysoko intensywnym treningu.

Plecy w dzień po treningu nóg??Jeśli dzień wcześniej będziesz ciężko „siadał” a podczas treningu pleców planujesz martwe ciągi to szczerze ciężko to widzę,prostowniki dadzą Ci ostro w kość.

sroda-wolne(jakis basen/bieganie/brzuch)
czwartek
barki+przedramie/brzuch
piatek:
klata

Barki dzień przed treningiem klatki to kolejna pomyłka,przy wszystkich wyciskaniach na ławie dosyć mocno pracują przednie aktony mięśni naramiennych, zatem jeśli zmęczysz barki dzień wcześniej z pewnością odbije się negatywnie w trakcie treningu klatki.Nie dość,że będziesz po prostu słabszy to zamiast czuć pompe na klatce,będziesz czuł zakwaszone naramienne.

Więc może zacznijmy od tego,że napiszesz mi czy masz jakieś specjalne priorytety?Wtedy zaproponuje tygodniowy rozkład jazdy z podziałem na partie mięśniowe.
Jeśli chodzi o diete to przede wszystkim powinieneś stopniowo zmniejszać spożycie ww.a zwiększać białko.Węgle możesz ciąć ok.30 gr..tygodniowo,oczywiście jeśli zajdzie taka potrzeba tzn.jeśli trening siłowy i aerobowy będzie dopięty na ostatni guzik a mimo to fetu nie będzie ubywało.

Mariuszowy po treningu najlepiej uzupełnić glikogen węglami prostymi więc w grę wchodzi Max Carb albo Vitargo.Na masę polecam 1gr./kg masy ciała,przy redukcji 0,5gr.
Jeśli robisz cardio po treningu siłowym(przy redukcji) to przed cardio wypij carbo 0,5gr/kg.mc natomiast po aerobach whey protein albo bezpośrednio posiłek ww+b.

Mat-podstawowa różnica polega na rodzaju ww.płatki owsiane to węgle złożone o niskim indeksie glikemicznym,natomiast płatki ryżowe to węgle proste.
Jeśli jesteś w trakcie budowy masy mięśniowej to potrzebujesz obu radzajów ww.z tym że przewaga złożonych byłaby lepsza.
Przy redukcji postawiłbym tylko na złożone.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-01-17 20:08:44

dzieki za pomoc, 1g/kg mc carbo po treningu to nie za duzo dla endomorfika ?

Po treningowe węgle nie powinny Cie podlewać,ale jeśli masz jakieś obawy to zacznij od 50gr i zwiększaj co tydzień o 10gr,kontrolując poziom tkanki tłuszczowej.

Giszman: bardzo mi zalezy zeby rozwinac plecy i rece, to taki najwazniejsze priorytety reszta jest oki, reszta urosnie podczas normalnego treningu. Diete ustawilem obcielem wegle i cukry, podbilem bialko i tluszcze, bede bardzo wdzieczny jesli mi pomozesz ulozyc trening. pozdro