MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

demolub dzięki dał bym ci soga ale juz nie wchodzi ;-(

na reszte niejasnosci może ktos jeszcze odpowie

jutro zaczne ten trening i wszytsko wyjdzie w praktyce czy potrafię robic te cwiczenia czy nie, jeżeli nie to bede sie dopotywał jeszcze co i jak.
Jutro pierwszy trening jak zrobie tym planem to na początku bede musiał jakos ciężary podobierac bo np. wyciskanie francuskie czy połownicze wyciskanie to nie mam pojecia jakim obciążeniem robic, dlatego pewno pierwszy tydzien treningów bedzie troche dziwnie wyglądał ale potem pewno wszytsko sie unormuje:)

musze byc dobrej mysli, już się nie moge doczekac treningu jak sie bedzie cwiczyc tym planem...

JESZCZE RAZ WIELKIE DZIĘKI

Cieszę sie że mogę pomóc
Też kiedyś ktoś mi pomagał więc swoje muszę odpracować .
Zapraszam do odwiedzenia mojej galerii zdjęć (link w poście) Tam pewnie sog wejdzie jak zasłóżę
Tobie też życzę jutro udanego treningu i łap soga ode mnie

wczoraj oglądałem twoja galerie ale dzis tez tam wpadne:)
dzięki za soga

Pierwsze 2 tygodnie to zapoznanie z ciezarami, cwiczeniami i cały planem. Potem bedziesz wiedzial mniej wiecej co i jak. Nie przejmuj sie jak pojdzie za lekko. To dobry znak na przyszlosc co do progresu. Tez jade planem na piwniczna silownie, ale tym drugim. pzdr

to czyli tu ma byc to 7 serii w kazdym treningu nie zaleznie czy to sa 5 10 czy 15?

robisz w sumie 7 serii, ale 3 ostatnie to połówki - czyli dociskanie.

wspiecia na palce - dokladasz 20kg, a potem jedziesz na maksa. moze byc nawet milion powt

"edzie na siedzaco?!moze bardzo nie zaszkodzi" - wyciskanie jak ma byc na stojaco - TO MA BYC NA STOJACO!
po prostu - robisz podciaganie sztangi, potem taki jakby "zarzut" i wrzucasz za kark i wyciskasz stojac. Stojac - bo jak nie dasz rady wycisnac to zawsze mzoesz sobie lekko pomoc nogami.

"jak jak szeroko roztawic rece? " --> szerzej niz barki, a podciagasz do wysokosci mostka

"czyli uginam sztanglę tak samo jak na stojąco tylko że siedze? W SUPERSERII Z: "
tak - poszukaj sobie filmu WODYNA z super serii na łapy.

francuz ok.

dzien dobry - ale tylko do 45stopni, czyli nie pochylaj sie tak mocno jak na tym filmi.

"2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM(tu na siedząco i bez wyrzutu bo na siedzaca sie chyba nie da wyrzutu zrobic...da rade tak czy nie?i jak to mam wyciskac od czoła niby?) "
nie - ma byc stojac.
od czola? a mianowicie wyciskasz, a potem opuszczasz do wysokosci czola.

"superseriia i seria składana czyli robie np.uginanie rak ze sztanga na siedzaca i od razu po tym czachołomacze tym samym ciężarem? "

tak

i jak bede cwiczył w poniedziałek 15-stki środa 10-tki i w sobote dopiero 5-tki to to nie ma wiekszego znaczenia? jak juz demolub pisał

jak dasz rade to po 5tkach mozesz robic 2 dni wolnego

"i zaczynac od 50% terazniejszych osiągów czy moze coś wiecej? bo nie zaczynam od zera tylko cwicze juz jakis miesiac i obecnie jestem juz na takich ciezarach mozna powiedziec ze maxowych np,83kg na serie na klate po 8 pow to wziasc z tego 40kg? to pytanie juz zadawałem i w sumie usylyszałem odpowiedz od demoluba:) ale moze ktoś jeszcze coś powie na ten temat "

zaczynasz od 40%

schnapik no wiem ze dwa tygodnie na rozgrzanie to prawie moze jakoś uda mi się dokłądnie dobrac ciezary:) też miałem zamiar wziasc ten drugi ale nie posiadam za bardzo sztangielek i dlatego wybrałem ten plan

adzik dzięki za wyjasnienie, tylko że na stojąco nie dam rady wyciskac np zaa karku bo do sufitu dobije;/ brakuje jakies 15cm

a co z brzuchem? robic jakies cwiczenia na każdym treningu

i nie mogę znajsc tego filmu WODYNA z super serią na łapy;/

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2009-11-02 17:02:32

A więc tak wybrałem plan WODYNA 15/10/5

ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 2 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE, TAKA ZE SZTANGA, PLASKA LAWKA I
STOJAKAMI


ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC (tylko ja musze niestety siedzac) I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC(tu tez niestety siedzac) - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC(i tu tez siedzac) - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B to moze ulec małej zmianie, ponieważ zamiast w piatek będę czasami cwiczył w sobote

mam nadzieje ze ten plan szybko przyniesie widzoczne rezultaty i bedzie sie mi nim dobrze cwiczyc.I jeszcze raz dziękuje wszystkim którzy mi pomogli z jego "zapoznaniem"


Tydzień 1, dzień 1

15A

ZESTAW A:

1 Wyciskanie leżac 4 serie pełne 16kg,20kg,24kg,28kg i 3 serie połownicze 32kg,36kg,40kg
2 PRZYSIADY 15x24kg, 15x32kg, 15x40kg
3 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 40kg+10kg=50kgx50pow
4 SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" siedzac I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY siedząc 15x12kg, 15x16kg, 15x20kg
5 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)15x12kg, 15x16kg, 15x20kg
6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA 15x6kg, 15x10kg 15x14kg
7 DZIENDOBRY - pierwsza seriaa ze samą rułka a potem juz z małym obciążeniem, 15x8kg, 15x12kg



1.tu było fajnie i chyba bede startował z takiego obciazenia
2.tu tez było całkiem ok, ale zastanawiam sie czy moze tych ciezarów nie zastosowac do 10-tek a do 15-tek zmniejszyc o 5kg
3.ok
4.podciaganie do brody troche opornie ale to chyba dlatego ze nigdy tego cwiczenia nie robiłem, a wyciskanie zaa karku całekim spoko ale zastanawaim sie czy nie obnizyc ciezaru ze wzgledu na to podciaganie do brody
5.uginanie podchwytem elegancko, ale za to fransuckie nie za bardzo;/ to chyba też dlatego ze niegdy tego cwiczenia nie robiłem i tu tez chyba zmniejsze ciezar ze wzgledu na to francuskie wyciskanie
6.to tez ok, nawet chyba za lekko poszło, bo chyba za małe obciazenie
7.to w miare ok

trening ogólnie nie najgorzej tylko troche długo zeszło, bo ciut ponad godzine około 75minut,najgorzej bedzie wjesc w rytm i podobierac obciazenie ale jakos musi byc

Czekam na poprawy co zrobiłęm zle i wogóle, jakies podpowiedzi co do treningu


a teraz jeszcze dieta z dzis:

1.100g owsianych+3jajka+garsc orzechów+pomidor
2.bułka ze ziarnami+ piers z kurczaka
3.j/w +pomidor
4.około 70g kaszy+około 150g piersi z kurczaka+pekinska
TRENING
5.100g ryzu białego+150g piersi z kurczaka
6.za chwile twaróg około 130g

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2009-11-02 21:55:56

No widzisz trening by Wodyn stał się faktem dokonanym

Co do siadów to nie wiem jaki masz potenciał siłowy nóg , ja mam słabe nogi więc nie szaleję ale zaczełem od 70kg w pierwszym tygodniu .Myśle że 40kg to nie jest duży ciężar nawet na 15-stki.
W podciąganiu do brody widziałeś mój filmik ,dopóki ciężary małe rób bez oszukiwania kiedy dołożysz możesz robić high pulls.
W tej superserii z francuskim warto odjąć kilogramów bo to dopiero początek. Ja np. dzisiaj robiłem ciężarem 30kgx15 ale to już mój szósty tydzień .
We wiosłowaniu to fakt małe te ciężary dałeś , warto dołożyć bo tylko wtedy prawidłowo stymulujesz plecy .
Jak wiosłowałeś ? Rozumiem że masz wyciąg w swojej piwnicy .




Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-11-02 22:21:38

co do nóg to chyba porównywalne do klaty dlatego też tym samym cięzarem zaczałem,
Starałem sie robic tak jak ty na filmiku, to czyliu w tej superserii zostane chyba przy takim obciązeniu,ale jak bede 5 taki to wyjdzie ze aż 10kg bede musiał dotego dołożyv co dzis to juz moze byc ciekawie, no tylko ze mniej powtórzen to jakos pewno dam rade:)
we francuskim napewno odejmie kilogramy tym co dzis robiłem to moze na 5-tki zostawie...?
co do wiosłowania to nie mam wyciągu w piwnicy, starałem sie robic tak jak na tym filmiku co mi pokazywałem,wiosłowanie półsztangla

OK. rozumiem czyli wiosłowanie półsztangą
Pamiętaj żeby liczyć tylko krążki na gryfie a nie z gryfem.
No i obciążaj również drugi koniec sztangi.