Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Tak diete kupilem , poniewaz robilem sam i nikt mi nie pomogl tylko krytykowal takze podaje ja i powiedz czy z tym planem i dieta jakies efekty beda zadowalajace ( jak uwazasz ) i mam pytanie mowiles zeby robic 2 serie jak "niby" rozgrzewke ( mniejszy cieazr) a dopiero potem nastepne dwie dac z siebie wszystko, a jezeli mam 3 serie cwiczenia to 1 traktowac jako lekka rozgrzewke potem 2 na maxa czy tylko 1 ?
Wartości odżywcze:
B: 145g
W: 320g
T: 70g
Kcal: 2490

I posiłek

Platki owsiane 120g + 200ml mleka/100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
4 jaja kurze całe/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g makreli wędzonej/ 150g wołowiny/150g pstrąga
+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich
II posiłek
Platki owsiane 120g + 200ml mleka/150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
100g makrela wędzona/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/ 200g serka wiejskiego/100g wołowiny/100g pstrąga/ 3 jaja
+
20 ml Oliwy/40g orzechów włoskich
III posiłek – przedtreningowy
100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka

TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:

Banan


IV posiłek – potreningowy:

50g ryżu/ 50g kaszy/ 50g makaronu
+
puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka


V posiłek:

125g twarogu/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki
+
20ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron

A i jeszcze jedno to nie za malo jak na biceps ?
Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem
młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Wielkie dzieki za wszystko ( z gory ) :) Pozdrawiam

navoo92 dieta bardzo dobrze przygotowana, jedynie co mógłbym dodać od siebie to dwie rzeczy.Mianowicie w posiłku po treningowym raczej wybrałbym białko o jak najmniejszej zawartości tłuszczu oraz jak najbardziej lekko strawne.Odpowiedź jest jedna PIERŚ Z KURCZAKA i to najlepiej gdyby była gotowana lub grilowana, gdyż musisz zadbać o jak najszybszy transport tych składników odżywczych do mięśni.Staraj się unikać smażenia w tym posiłku oraz sosów,które również zawierają dużo tłuszczy.
Wołowina jak dla mnie odpada,bo choć jest świetnym budulcem mięśni to jest ciężko strawna i najlepiej włożyć ją gdzieś w inny posiłek, przed treningiem również odradzam.

Wiadomo,żeby zobaczyć efekty tej diety musisz uzbroić się w cierpliwość i być konsekwentnym w jej trzymaniu.Jednak z pewnością jeśli będziesz wytrwały i będziesz ciężko trenował, poświęcał dużo czasu na regenerację to efekty przyjdą bardzo szybko.
Jestem tego pewien!!!

Jeśli chodzi o ilość poszczególnych makroskładników to jest ok.ww.oscylują ok.4,5gr /kg więc jest to wystarczająca ilość węgli potrzebnych do nabierania masy mięśniowej.Z biegiem czasu i wzrostem masy być może będziesz musiał zwiększać kaloryczność swojej diety,nie zapominaj o tym!
W pierwszej jednak kolejności proponuję zwiększać ilość białka w diecie i dążyć do 3 gr/kg.

Jeśli chodzi o ilość serii na biceps to nie wiem jakim system ćwiczyłeś do tej pory ile serii wykonywałeś na tą partię.Założyłem,że jesteś po skończonym FBW więc jak do tej pory wykonywałeś 3/6 serii na biceps.Jeśli się mylę i wcześniej już robiłeś treningi splitem to pewnie sam dobrze wiesz ile serii potrzeba Ci aby przepracować ten mięsień.Sugeruję jednak żeby trzymać się w granicach 9/12 serii gdyż jest to mała partia mięśniowa i łatwo ją przetrenować.

Powodzonka navoo92

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-09-11 12:30:24

Giszman naprade wielkie dzieki duzo doradziles i pomogles !! Od poniedzialku biore sie do roboty diete moge stosowac dopiero za 2-3 tyg ze wzgledow finansowych ze tak to ujme. Jak cos to odezwe sie jeszcze jak to wszystko idzie i czy widac zadowalajace efekty, zrobie foto do porowniana. Pozdrawiam wszystkich =)

Koniecznie daj znać i zrób fotki jak to wygląda teraz a później jak po kilku tygodniach.

Trzymaj się mojego motta..."...krok po kroku do celu..."

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-09-11 14:19:10

Ok napewno cos dodam do oceny :) jeszcze raz wielkie dzieki he :p Powodzenia w dalszych treningach/ zawodach =)
Robert

Wielkie dzieki Giszman !
Mam nadzieje ze efekty beda ;pp
A jeszcze jedno mam zamiar zrobic cykl UNIVERSAL SHOCK THERAPY 1kg +STORM 756g jak myślisz dobry wybor?

czy lepiej zakupic gainera , białko do uzupelniena diety i do tego Kreatyne ?
UNIVERSAL SHOCK THERAPY 1kg +STORM 756g jest dosc drogi 250 zł a mam 17 lat wiec jeszcze nie zarabiam ale na odzywki chciał bym wydac ok.200zł ;]

Więc tym razem ja z potrzebą...

Po poprzedniej masówce i okresie urlopowym przyszedł czas na szybką wycinkę. O ile problemu z dietą nie mam, to mam z treningiem, bo do tej pory ćwiczyłem tylko splitem, a redukcję chcę zrobić na FBW. Trening siłowy 3x tydzień, 2 zestawy ćwiczeń wykonywane na przemiennie. Prosiłbym o korektę:

A:
- przysiady na suwnicy Smith'a: 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką: 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na płasko: 12, 10, 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8
- uginanie sztangi na modlitewniku: 10, 8

B:
- martwy ciąg: 12, 10, 8, 6
- wyciskanie na hack-maszynie: 12, 10, 8, 6
- podciąganie się na drążku nachwytem: 3x MAX
- wyciskanie sztangielek na skosie w dół: 12, 10, 8
- wyciskanie sztangi zza głowy: 12, 10, 8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym: 10, 8

Prosiłbym bardzo o poprawienie treningu...

Giszman jak to jest z wodą pić jej jak najwięcej?