<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Trening na masę [powtórzenie w seriach od 6 do 10 w zależności od ćwiczenia
Poniedziałek:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]


Wtorek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] chwyt szeroki
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciągu [4 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
spięcia łydek [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie w przód hantle[2 serie]
unoszenie bokiem hantle[3 serie]
kaptury [4 serie]

Sobota
klatka + przedramię
wyciskanie chwyt szerokości barków [3 serie]
wyciskanie skos w górę hantle [3 serie]
wyciskanie wąski 3lub 2 serie

uginanie przedramion przód i tył [3-4 serie ]

Staż ciężko określić około 13 miesięcy
wiek 16 lat
cel masa,siła
waga około 72,5kg
wzrost 179

Oceni ktoś mój plan???

wszystko w odpowiedniej kolejności





Jedrek21


PONIEDZIAŁEK
KLATA( wszystko 4serie po 10-12 powtorzen )
- Wyciskanie na ławce skośnej w głowa do góry hantelkami
- Wyciskanie na lawce prostej sztangą
- Rozpiętki na ławce skośnej głowa do góry

BICEPS ( wszstko 4 serie po 10-12 powtorzen )
- Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem
- Uginanie ramion z hantlami

PRZEDRAMIE ( 3 serie po 15 powtorzen )
- uginanie nadgarstkow
- prostowanie nadgarstków
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku [w jakim celu to 10 minut?]


ŚRODA
PLECY ( 4 serie po 10-14 powtorzen )
- Ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem(kierownica)
- wiosłowanie hantlami
- martwy ciąg

TRICEPS ( 4 serie po 10-12 powtorzen
- Francuz
- wyciskanie wąskim chywtem

BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku


PIĄTEK
BARKI ( 4 serie po 8-10 powtorzen )
- Wyciskanie zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc
-jw. tylko w opadzie
NOGI ( 4 serie po 12-15 powtorzen )
-przysiady
- wypychanie nóg na maszynie
- Maszyna na uda [uginanie]
- maszyna na łydki
- spięcia łydek na maszynie

BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen ) - lekko połowa powtórzeń.
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku

https://www.sfd.pl/plan_na_mase-prosze_o_ocene-t450492.html 

neos17




Pon: Klata + tric

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Progresja 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej. Progresja 12/10/8/8
- Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 12/12
- rozpiętki na ławce skośniej głową w górę 12/12

Triceps
- wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 4x12 Progresja 12/12/10/10
- pompki na poręczach z ciężarem plecami do ziemi. Progresja 12/12/10/10




Wtorek wolne


Środa: plecy + biceps

Plecy
- ściąganie drążka wyciągu za kark 4x12
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klaty 4x12

- martwy ciąg. Progresja 10/8/6 6

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt na szerokość barków) 12/12/10 8
- uginanie ramion na modlitewniku przy użuciu wyciągu 15/12/10/8


Czwartek wolne


Piątek: barki + nogi + kaptury

Barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 x 12
- wyciskanie sztangi na ławce. Progresja 12/10/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 4x12
- szrugsy 4x 12

Nogi
- przysiad ze sztangą. Progresja 12/10/10/8
-prostowanie olan w siadzie 4x12
- uginanie kolan w leżeniu na ławce 4x12
- wspięcia na palce stojąc. 4x12






sebek2708






WT: KLATA, BICEPS
ŚR : UDA, LYDKI, BRZUCH

CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS
PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA

WT:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s(6,8,10,12)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s (6,8,10,12)
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s(12)

uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 4s(6,8,10,12)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4s(6,8,10,12)

ŚR:
przysiady ze sztangą na barkach 5s(6 8 10 12 15)
prostownie nóg w siadzie 4s(10)

uginanie nóg w leżeniu 4s(6,8,10,12)

wspięcia na palce stojąc 5/8/12/15/20

skłony w leżeniu płasko 4s(max)
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s(max)
skłony boczne 4s(max)

CZW:
wyciskanie sztangi zza głowy 4s(6,8,10,12)
unoszenie ram. ze szt-mi stojąc -na boki 4s 8/10/12/15

wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s(6,8,10,12)
pompki w podporze tyłem 4s(max)

PT:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s(6,8,10,12)

podciąganie na drązku [albo ściąganie linki wyc. pion.] 4s(6,8,10,12)
podciąganie sztangielki w opadzie 4s(6,8,10,12)

martwy ciąg 5s(6,7,8,9,10)

wznosy barków "szrugsy" 4s(6,8,10,12)

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s(max)
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s(max)


Michalll_P

piszesz całkiem niezrozumiale, zresztą sugestie co do wytmuszania itp. raczej należy oddaliść wogole nie myslec o tym.




Przykładowy trening:
1.pon. klatka, triceps
2. wto. Strechning 40 min. Rower lub bieganie
3. śro. Najszerszy, biceps, przedramię (Pr. Grzbietu)
4. czwa. Strechning 40 min. Rower lub bieganie
5. pia. Łydki, udo
6. sob. Barki kaptury kark
7. niedziela. relax


sam rozklad jest ok.



aro1616





Plan
Wtorek klata, brzuch
Wyciskanie sztangi 12 10 8 8
wyciskanie głową w góre 8 8 8 8
rozpętki 10 10 10 10

spinanie w poziomi
skręty
unoszenie nóg w podporze
po 4*15 powtórzen

Piątek biceps, przedramie, triceps

uginanie przedramion ze sztanga 12 10 8 8
uginanie przedramienia w podporze o kolano 4*8

przedramie uginanie nadgarstków 3* 16 powtórzeń
uginanie nadgarstków podchwytem 3* 26 powtórzeń

Triceps

wyciskanie francuskie od czola 4*10
wyciskanie wąskim uchwytem 4*10

Niedziela Pleczy, Barki
Podciaganie nachwytem 4*8
wioslowanie 4*10
Barki
wyciskanie z zza glowy 15 12 10 10
unoszenie hantli w opadzie 4*10
podciaganie sztangi 4*10

A co to za kontuzja nóg?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-16 19:46:16

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-16 19:55:22

Mój plan:

Poniedziałek - Czwartek (Klarka, Barki, Triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
2. Pompki na poręczach 3x max (ew. zamiast któregoś z ćwiczeń na triceps - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/10/10)

Wtorek - Piątek (Plecy, Nogi, Biceps)

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8
2. Prostowanie nóg na suwnicy 10/10/10
3. Wspięcia w siadzie na maszynie 10/10/10
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x max
2. Ściąganie drązka wyciągu górnego do karku 12/10/8
3. I tu jest chciałbym dodać jedno ćwiczenie którego nie ma w atlasie i nie wiem jak się dokładnie nazywa - przyciąganie maszyny/drążka (nie wiem) w siadzie 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10

abla.mucho





Dzień I
1. Przysiady 2 serie rozgrzewki i 4 po 15,12,8 8
2. Suwnica 4x15,12,10 8

3. Wykroki 3x15,10,10 10

4. Wspięcia 4x25,20,15,10

5. Brzuch
spinanie w poziomie
unoszenie nóg
skręty
po 3 serie -max.

Dzień II
1. Sztanga skos 4x15,12,10,8
2. Sztangielki leżąc 3x12,10,8

3. Sztanga siedząc zza karku(4x15-12
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x20,15,10

5. Francuskie siedząc 4x12,10,8,6
6. Wyciąg wyprosty 3x12

Dzień III
1. Drążek podciąganie 5xmax
2. Wiosłowanie 3x15,10,5

3. Tułów z opadu 4x20

5. Biceps sztanga 4x10,8,8,max
6. Młotki 3x15,10,5

Za kilka dni koncze act i chciałbym zacząć trening dzielony
prosze o sprawdzenie planu treningowego

1 Dzień
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4s 12,10,8,8p
Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4s 10p
Rozpiętki na ławce poziomej 2s 12p
Tricep
Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie 3s 12p
Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 10p
2 Dzień
Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 10p
Podciąganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3s 10p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,10,10p
Podciąganie sztangi do brzucha w leżeniu na ławce 3s 10p
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 10p
Uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano 3s 8p
Uginanie ramion z hantlami 3s 12p
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15p
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15p
3 Dzień
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 4s 10p
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 10p
Wzniosy hantli bokiem 4s 12p
Kaptury
Kaptury ze sztanga 4s 10p







Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiac

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga sztangielki ławka

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Godawson - z najwieksza przykrością ale musze cię skierowac do działu dla POCZATKUJĄCYCH.
zasugerowac moge program typu FBW, możesz go ułozyc nawet korzystając z wykonywanego wcześniej ACT- wszystkie bowiem partie m. jak na tym treningu bedzie on musiał zawierać, z tym, ze już nie obwody a jedna po drugiej.