4 razy w tygodniu.
Nie wiedzionemu jak mam to połączyć wiec zrobiłem tak.
Klata i nogi systemem 5x5 2x w tygodniu.
[https://www.sfd.pl/Metoda_5x5-t354792.html]
Pon. Nogi+Bic
Wt. Klata+Tric
Czw. Nogi+Barki
Piat. Klata+Plecy
PONIEDZIAŁEK:
Nogi
-Przysiad ze sztangą na karku 5x5
-Wspięcia na palce stojąc 4xMAX
-Wspięcia siedząc 4xMAX
-Odwrotne wspięcia 3xMAX
Biceps
-Uginanie ze sztangą 12 10 8
-Hantle z supinacją 12 10 8
-Hantle ławka skos 12 10 8
Zmiana co 2 tygodnie:
-Hantle z supinacją 12 10 8
-Modlitewnik sztanga 12 10 8
-Podpór o kolano 12 10 8
Przedramie
-Uginanie podchwytem MAX MAX MAX
-Nachwyt MAX MAX MAX
-Obracanie nadgarska/Uginanie ze sztangą z tyłu MAX MAX MAX
WTOREK:
Klata
-Wyciskanie na płaskiej 5x5
Triceps
-Francus siedząc sztanga 12 10 8
-Francus leżąc hantla 12 10 8
-Wyciskanie wąskim chwytem 12 10 8
zmiana co 2 tygodnie
-Francus leżąc sztanga 12 10 8
-Francus siedząc hantla 12 10 8
-Prostowanie w tył 10 10 10
CZWARTEK:
Nogi
-przysiad 5x5
-Uginanie nóg (prasa) 12 10 8
-Prostowanie nóg 12 10 8
Barki
-Wyciskanie zza karku 12 10 8 6
-Wyciskanie z przed głowy 15 12 10
-Unoszenie bokiem w staniu 10 10 10
-Unoszenie bokiem w opadzie 10 10 10
-Szrugsy 3xMAX
Zmiana co tydzień na
-Z przed głowy 12 10 8 6
-zza karku 15 12 10
-Unoszenie wzdłuż tułowia 10 10 10
-Unoszenie sztangi w przód wąskim chwytem 10 10 10
-Szrugsy 3xMAX
PIĄTEK:
Klata
-Płaska 5x5
-Skos góra 12 10 8
-Rozpiętki 10 10 10/przenoszenie hantli/sztangi 10 10 10 będe robił raz to raz to
Plecy
-Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX
-Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt 12 10 8 6 tutaj też raz to raz to
-Wiosłowanie hantlą 12 10 8 6
-MC 10 10 10 10
co do barków -już się namyśliłem i mam zamiar robić tak jak jest czyli Zza karku i z przed głowy na jednym treningu.
a co do klaty i nóg..też jestem zastanowiony
Szrugsy robię po barkach ponieważ po MC nie mam już siły na nic