SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 212696

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam..w dziale dla początkujących nikt nie odpowiada więc pomyślałem że wpadnę do was



4 razy w tygodniu.
Nie wiedzionemu jak mam to połączyć wiec zrobiłem tak.
Klata i nogi systemem 5x5 2x w tygodniu.
[https://www.sfd.pl/Metoda_5x5-t354792.html]


Pon. Nogi+Bic
Wt. Klata+Tric
Czw. Nogi+Barki
Piat. Klata+Plecy


PONIEDZIAŁEK:
Nogi
-Przysiad ze sztangą na karku 5x5
-Wspięcia na palce stojąc 4xMAX
-Wspięcia siedząc 4xMAX
-Odwrotne wspięcia 3xMAX

Biceps
-Uginanie ze sztangą 12 10 8
-Hantle z supinacją 12 10 8
-Hantle ławka skos 12 10 8

Zmiana co 2 tygodnie:

-Hantle z supinacją 12 10 8
-Modlitewnik sztanga 12 10 8
-Podpór o kolano 12 10 8

Przedramie
-Uginanie podchwytem MAX MAX MAX
-Nachwyt MAX MAX MAX
-Obracanie nadgarska/Uginanie ze sztangą z tyłu MAX MAX MAX

WTOREK:
Klata
-Wyciskanie na płaskiej 5x5

Triceps
-Francus siedząc sztanga 12 10 8
-Francus leżąc hantla 12 10 8
-Wyciskanie wąskim chwytem 12 10 8

zmiana co 2 tygodnie
-Francus leżąc sztanga 12 10 8
-Francus siedząc hantla 12 10 8
-Prostowanie w tył 10 10 10

CZWARTEK:
Nogi
-przysiad 5x5
-Uginanie nóg (prasa) 12 10 8
-Prostowanie nóg 12 10 8

Barki
-Wyciskanie zza karku 12 10 8 6
-Wyciskanie z przed głowy 15 12 10
-Unoszenie bokiem w staniu 10 10 10
-Unoszenie bokiem w opadzie 10 10 10
-Szrugsy 3xMAX

Zmiana co tydzień na

-Z przed głowy 12 10 8 6
-zza karku 15 12 10
-Unoszenie wzdłuż tułowia 10 10 10
-Unoszenie sztangi w przód wąskim chwytem 10 10 10
-Szrugsy 3xMAX

PIĄTEK:
Klata
-Płaska 5x5
-Skos góra 12 10 8
-Rozpiętki 10 10 10/przenoszenie hantli/sztangi 10 10 10 będe robił raz to raz to


Plecy
-Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX
-Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt 12 10 8 6 tutaj też raz to raz to
-Wiosłowanie hantlą 12 10 8 6
-MC 10 10 10 10




co do barków -już się namyśliłem i mam zamiar robić tak jak jest czyli Zza karku i z przed głowy na jednym treningu.

a co do klaty i nóg..też jestem zastanowiony

Szrugsy robię po barkach ponieważ po MC nie mam już siły na nic
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1821
Wraz z początkiem roku szkolnego wróciłem do treningów SW. Przez wakazje chodziłem tylko na siłownie, w tym czasie zrobiłem FBW 3dni w tyg. (8 tyg.) i split 4 dniowy każda partia 2x w tyg. (4tyg.). Teraz Jestem po 2 tygodniowej przerwie od siłownii. Jako, że trenuje SW w pon i czwartki, postanowiłem ograniczyć siłownie do 2 razy oto moj plan:

PON: SW
WT: SIŁOWNIA
ZESTAW A
klatka:
wyciskanie płasko 5s
barki:
wyciskanie w góre 3s
triceps:
wyciskanie francuskie 2s
nogi:
przysiady 3s
suwnica 2s
plecy:
podciąganie się 4s
biceps:
uginanie hantelek 3s
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK: SW
PIĄTEK: SIŁOWNIA
ZESTAW B
klatka:
wyciskanie na skosie 4s
barki:
unoszenie wzdluz tulowia 3s
triceps:
sciąganie na drążku wyciągu górnego 4s
nogi:
prostowanie w siadzie 2s
uginanie leżąc 2s
plecy:
wiosłowanie sztangielką 3s
unoszenie z opadu 2s
biceps:
uginanie sztangi 3s
SOBOTA: WOLNE
NIEDZIELA: BIEGANIE/WOLNE
Jestem ektomorfikiem z pokaźna dawką mezomorfika. Staram się zmasować. Co sądzicie o treningu siłowym?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 203 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2281
heh ktos mogl by rzucic okiem na te plany na moj <=== :D
sog dla tego kto poprawi;)

‎"My attitude is that if you push me towards something that you think is a weakness, then I will turn that perceived weakness into a strength." MJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 871 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3223
i co wszyscy wklejają swoje plany i co dalej????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
Murnauer


tak, tym planem możesz spokojnie "jechać" nadal, jednakże jeśli powracasz po przerwie radziłbym bardziej uważać z intensywnośc przy pierwszych treningach...



Qba99



PON
KLATKA
-wyciskanie na plaskiej- 12,10,10,8 - progresja
-wyciskanie hantli na skosie gornym- 12,10,8,8 - progresja
-rozpietki na skosie w dol - 4x12
TRICEPS
-francuz lezac od czola -4x10
-wyc. wąsko gł. w dół - 4x12
PRZEDRRAMIE
-zwijanie sznurka podchwytem - 2x max
-zwijanie sznurka nachwytem - 2x max
-ugnianie nadgarstkow podchwyt - 2x 15-20
-ugianie nadgarstkow nachwyt - 2x 15-20

SR
PLECY
-MC - 4x10
-wioslowanie sztanga - 4x10
-przenioszenie sztangielki/sztangi/ za glowę leżąc w poprzek ławeczki 4x12-8
-szrugsy - 4x12

BICEPS
-Uginanie ze sztanga - 3x21
-Mlotki - 3x10

PRZEDRRAMIE -lekko lub średniointensywnie
-zwijanie sznurka podchwytem - 2x max
-zwijanie sznurka nachwytem - 2x max
-ugnianie nadgarstkow podchwyt - 2x 15-20
-ugianie nadgarstkow nachwyt - 2x 15-20

PT
NOGI
-przysiady - 4x 15-8
-prostowanie nog na maszynie - 3x10
-uginanie nog na maszynie - 4x10
-lydki - 4x max

BARKi
-wycisk sztangi zza glowy - 3x12 -10 progres
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3x12
-unoszenie hantli w opadzie tulowia - 3x10



gargamel25


Wtorek
Klata + Triceps
1)wyciskanie na lawce poziomej 8>8>6 6
2)wyciskanie hantli skos gora 10>8>8 8
4)rozpietki skos dol 10>10>10
Triceps
5)PROSTOWANIE RAMIENIon nachwytem NA WYCIAGU STOJAC 8>8>8>8
7)POMPKI W PODPORZE TYLEM 3x <MAX> - 2-3 powt.

Czwartek
Plecy + Biceps
1)PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE 8>8>8>8
2)PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8>8>8>8
3)SCIAGANIE DRAZKA w SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 8>8
martwy ciąg 12 10 8 8
Biceps
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA) 10>9>8>8
5)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI siędząc na skosnej laweczce ("MLOTKOWY") 8>8>8>8

Sobota
Nogi + Barki + Kaptury
1)PRZYSIADY ZE SZTANGA 8>8>8>8
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8>8>8>8
3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8>8>8>8
4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15>15>15>15
Barki
5)Wyciskanie sztangi zza głowy 10>9>8>8
6)Arnoldki 12>11>10>10
7)unoszenie ramion ze szt-kami w opadzie 10>10>10>10
Kaptury
8)Szrugsy z hantlami 15>15>15>15



Zak_t-ow




PONIEDZIAŁEK
BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/88
Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/

Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
prostowanie nóg 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
Wspięcia na palce 4 serie
Odwrotne wspięcia na palce 4 serie

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie

ŚRODA
KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - neutralny 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/12/12

Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/10/8/8
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/10/8/6



PIĄTEK
PLECY, PRZEDRAMIONA

Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/8/6 - PROPONUJE PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 12/10/8/6 - TU PROP. WIOSŁOWANIE W OPADZIE
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie - A TU MARTWY CIĄG
Wznosy barków (szturgusy) 10/10/8/8

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie -LEKKO
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie -LEKKO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 871 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3223
apokalipsa a znalazłbyś chwilkę żeby rzucić okiem na mój???prosze...
jest na str 274 chyba..dziękuje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 476
Witam

mam tutaj plan do oceny, najpierw cos o mnie

staż: 1 miesiac bez przyżądów (pomki itd.) act,
pozniej dwa 6 tygodniowe cykle act(troche inaczej rozpisany i tym razem z przyrzadami(ławka, hantle, drążek)) pozniej 2 miesiace przerwy(wakacje lecz aktywne) i obecnie act również na wprowadzenie po wakacjach, ogólnie cwiczenia odniosły skutki(zarys miesni oraz poprawa siły)zawsze byly poprzedzone rozgrzewka a na koncu rozciaganiem
cel: masa z elementami siły
mozliwosci sprzetowe:ławka hantle drazek
przeciwwskazania medyczne:brak
wiek:17
waga:80kg
wzrost:182cm
uprawiane inne sporty:pływanie
dieta: narazie staram sie stosowac podstawowe wskazowki (10 wskazówek zywieniowych z postu quazara)


pon:
nogi:
przysiady ze sztangą 16 12 12 6
przysiady wykroczne 16 12 12
martwy ciąg na prostych nogach 16 12 12(narazie z małym cięzarem)
wspiecia na palce stojąc 20 20 15 15
barki:
wyciskanie sztangi z klatki 12 12 10 6
unoszenie hantli bokiem 10 10 10
unoszenie hantli w opadzie tułowia 10 10 10
przedramie:
uginanie nadgarstkow ze sztanga 14 14 14
prostowanie nadgarstków ze sztanga 14 14 14

sr:
klata:
wyciskanie na plaskiej sztanga 12 12 10 6
wyciskanie na skosnej hantle 12 12 12 10
rozpietki na plaskiej 12 12 10
triceps:
francuskie wyciskanie lezac 12 10 6
pompki w podporze tyłem 12 12 12 10
brzuch:
sklony w lezeniu głowa w dol z obciazeniem 3 serie 30 powt
przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 300

pt:
plecy z kapturami:
podciaganie na drazku nadchwytem 10 10 10
wioslowanie ze sztanga 10 10 10 8
martwy ciag 10 10 10 8 (male ciezary)
szrugsy 15 15 10
biceps:
uginanie ramion z sztanga 12 12 10 6
uginanie chwytem mlotkowym 12 12 12 10


oczywiscie rozgrzewka i rozciaganie na swoim miejscu

generalnie kazda serie w cwiczeniu stalym ciezarem lecz w 1 podstawowych cw taki ciezar aby zrobic te 6 powt na koncu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
k.o.nrad wlaściwie to muglbym cie- i tam udaj sie po szczegoły- odeslać cie do odpowioedniego działu, czyli dla poczatkujących.
napisze ci tylko, że powinienes teraz wziąc sie za plan typu FBW.
niech ci to w miarę rozpisza w tymże dziale do ktorego cie odsylam.

powodzenia!

redhand [i pozostali czekajacy] - jak znajdę czas to przejrzę, jednakże może sie zdarzyc, ze to musi[może] potrwać

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-09 17:25:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
apo--> prosiłbym jeszcze o sprawdzenie mojego oczywiście jak będziesz miał czas
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446
redhand



1.klata+przedramiona
Klata:
-wyc. Sztangielek skos 12/10/8/8
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10
-wyc. Sztangi na ławce poziomej 4x10
Przedramiona:
-uginanie podchwytem 4x15
-uginanie nachwytem 4x15

2.plecy+biceps
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4x max
-wiosłowanie sztangi nachwytem 12/8/8/6
-martwy ciąg 4x12-10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną[dałbym raczej prosta] 12/10/8/6
-uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy[a raczej z supinacją] 12/10/8/8

3.barki+tricepsy
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-unoszenie hantli w opadzie- oczywiście na boki 4x10
-unoszenie hantli bokiem w górę siedząc [stojąc]10/8/8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8
-podjazdy[pompki w podporze chyba masz na mysli] na krzesłach 4x max( w 3 serii + 10kg w 4 serii +20kg)

4.nogi+łydki
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x15-10
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-8

Łydki:
-wspięcia na palcach stojąc 4x15





sairon



Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie leżąc: 4serie: 12x, 10x, 8x, 6x
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 3serie: 10x, 8x, 8x
Rozpętki : 3x po 10x
Triceps:
Wyciskanie francuskie [oburącz] od czoła sztanga lezac: 4serie : 12x 10x 8x 8x
Pompki na poręczy: 3serie: ile się da

Wtorek:
Bary:
Wyciskanie sztangi za głowy: 4serie: 12x, 10x, 8x, 8x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3serie: 10x,
jw. tylko w opadzie: 3serie: 12x, 10x, 10x
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 4serie : 9x
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3serie :9x

Środa:
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4serie: 10x 8x 8x 6x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 4serie : 10x

Unoszenie tułowia z opadu: 4serie: 10x (bez ciężaru na początek)

Wznosy barków : 4serie : 10x

TU WRZUC JESZCZE PRZEDRAMIONA;


Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach : 4serie : 12x 10x 8x 8x
Prostowanie nóg w siadzie: 2serie : 10x
Wypychanie ciężaru na suwnicy: 2serie : 10x

Uginanie nóg w leżeniu: 4serie : 10x 10x 8x 8x

A W TEN DZIEŃ BRZUCH;



messi18



PLAN NIE JESY OGÓLNIE ZŁY- LECZ ABY ZMIENIC BODŹCE MOŻE ZACZNIESZ\ TRENOWAĆ Z WIEKSZĄ ILOŚCIA POWT. OKOŁO 15-TU, WIDZE JEDEN B. DUZY MANKAMENT A MIANOWICIE BRAK W TRENINGU M. NOG.

PRZENIES TAKŻE RĘCE NA OSTATNI DZIEŃ.


Arni997 MOŻE JUTRO, BO ZA DUZO SIE TEGO uzbierało

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-09 21:24:57
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

problem z barkami

Następny temat

Plan barków Mawashiego - pomoc

WHEY premium