<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

- 19lat
- staż 27 miesięcy
- cel planu - masa

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10p/8p/6p
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10p/8p/6p
3. Pompki na poręczach 10p/8p/6p
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10p/8p/6p
Łydki
1. Wspięcia na palce w staniu 18p/16p/14p/12p/10p
2. Odwrotne wspięcia w staniu 18p/16p/14p/12p/10p

Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę 10p/8p/6p
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 10p/8p/6p
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10p/8p/6p
4. Dzień dobry 10p/8p/6p
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 18p/16p/14p/12p/10p
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 18p/16p/14p/12p/10p
Brzuch
1. Skłony na ławeczce skośnej 5 s 20p

Czwartek
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka10p/8p/6p
2. Uginanie ramion z kratownicą 10p/8p/6p
3. Uginanie ramiona na wyciągu podchwytem 10p/8p/6p
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10p/8p/6p
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10p/8p/6p
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10p/8p/6p
Brzuch
1. Unoszenie kolan na poręczy 5 s 20p

Piątek
Uda
1. Hack przysiady 10p/8p/8p/6p
2. Uginanie nóg z linką wyciągu 10p/8p/8p/6p
3. Stepy ze sztangielkami 10p/8p/8p/6p
Barki
1. Arnoldki 10p/8p/6p
2. Unoszenie sztangielek na boki w leżeniu na ławce 10p/8p/6p
3. Unoszenie linki wyciągu na boki 10p/8p/6p
4. Szrugsy ze sztangielkami 10p/8p/6p
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 18p/16p/14p/12p/10p
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 18p/16p/14p/12p/10p

Zmieniony przez - Fresh_05 w dniu 2008-08-03 22:54:58

ktoś nie przewidział że planów będzie aż tyle!! hee! każdy plan miał być sprawdzony a nie co 10 planów jakiś krótki komentarz

Witam !
Prosze o ocene planu
Wiek:16
Waga:65kg
Cel:masa
Na takim planie chcem jechac do konca wakacji no moze do połowy sierpnia.

Poniedziałek:(klata,triceps)
-wyciskanie na plaskiej 8\10\12
-wyciskanie na skosnej 8\10\12
-rozpietki 8\10\10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8\10\12
Sroda:(plecy,biceps)
-Unoszenie tułowia z opadu 8\10\12
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)8\6\6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt)8\10\12
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8\10\12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 8\10\12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12\10\8
-Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt "młotkowy") 8\10\10
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie naławce skośnej
8\10\12
Piatek:(barki,nogi)
-Wyciskanie sztangi zzagłowy 8\10\12
-Wyciskanie sztangielek 8\10\12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8\10\12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8\10\12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10\10
-Prostowanie nóg w siadzie 8\10\12
-Wspięcia na palce w siadzie 8\10\12
-Wspięcia na palce w staniu 8\10\12

z tego calego zamieszania zapomnialem o tricepsie ; /no wiec:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8\10\12
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8\10\12
-Pompki na poręczach 3s max

sorry :P

Barman1990



1,3 Dzień

Klata:
- wyciskanie leżąc 3x15 -prog.
- wyciskanie na skosie 2x15 -prog.
- rozpiętki 2x15

Triceps:
- Francuz leżąc 3x15 -prog.
- Wyciąg w góry 2x15

Barki: -po klatce
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15 -prog
- unoszenie sztangielek w staniu 2x15

2,4 dzień

Plecy:
- Drążek 3x max
- Martwy ciąg 3x15 -prog.
- Wyciąg z dołu lub lepiej wiosłowanie 3x15

Biceps:
- Sztangielki stojąc 3x15
- Modlitewnik 2x15

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc podchwytem i nachwytem po 2 x 20

Nogi:
przysiady 3x15 prog.
hack przysiady albo prostowanie ud 2x15
uginanie nóg leżac 2x15
wspięcia na palce stojąc 3 x 25




Wojda_Lwo


Trening:
Przysiady ze sztangą 2x
Uginanie nóg na maszynie 1x
Wspięcia na palce 2x
Wyciskanie sztangi płasko 2x
Wyciskanie sztangi skos 1x
podciagnaie na drązku 1- 2x
Wiosłowanie podchwyt 1x
Martwy ciąg 2x
Wyciskanie żołnierskie 2x
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 1x
Szrugsy 1x
Uginanie ramion za sztangą prostą 2x
Francuskie wyciskanie leżąc 2x

Na brzuch będę się starał codziennie robić ABS2




OmegaRedx



poniedzialek i czwartek

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12-15
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 2x12-15
Butterfly 1-2x12-15

PLECY (ćwiczenia robione /łączone/ na przemian z ćwiczeniami klatki)

podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 3xMAX
podciaganie sztagi w opadzie tułowia podchwytem 2x12-15
przyciaganie linki dolnego wyciągu w siadzie chwyt młotkowy 1-2x12-15

BARKI

wyciskanie sztangielek w górę siedząć 3x12-15
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 2x12-15
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 2x12-15 - te ostatnie dwa, a nawet wszytkie trzy możesz połaczyć, zobaczysz co to prawdziwy- rozsadzające trening barków.

Kaptury
Szrugsy 2x12-15


wtorek i piątek

BICEPS I TRICEPS (ŁĄCZONY)

uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3x12-15 łączone z:
uginanie francuskie sztangi w leżenie 3x12-15

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2x12-15 łączone z:
pompki na poręczach 2x12-15


PRZEDRAMIONA

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12-15
uginanie ramion z sztangą stojąc nadchwytem 2x12-15


NOGI

przysiady ze sztangą na karku 3x12-15
Wyprosty nóg na maszynie 2-3x12-15 plus uginanie nóg na maszynie[superseria]

wspięcia na place stojąc 3x12-15
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 2x12-15



nioe zapomniij jeszcze o BRZUCHU- dobrze byłoby ze 2x w tyg. je trenować.




Tiroo


Pon-siłownia
Wtorek-MMA
Środa-Siłownia
Czwartek-MMA
Piątek-Siłownia
Sobota-MMA
Niedziela-Wolne

Przynajmniej tak to będzie wyglądało przez sierpień,dość luźno. Od września dojdą jeszcze 2 godziny MMA,ale wtedy to już sie pokombinuje z rozkładem . Przejdźmy do planu:

Pon Klata+Bic
1)Klata
System Mawashi'ego [[https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html]] -OK.
2)Bic
j/w
[[https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html]] -OK.

Środa Plecy+Tric
1)Plecy
b)Martwy Ciąg 12-10-8-6
c)Wiosło sztangielką 3x10
d)Podciąganie na drążku 3xmax
Na koniec swobodne zwisanie na drążku 3x45 sekund
2)Tric
[[https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_tricepsy-t75247.html]] -OK.

Piątek Nogi+Bary

1)Nogi
a)Przysiad ze sztangą 12-10-8-6
b)Uginanie+Prostowanie na maszynie w superserii 3x10

d)Wspięcia na palcach 3xMax
2)Bary
a)Clean and press 12-10-8
c)Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
JW. TYLKO W OPADZIE

d)Szrugsy ze sztangą 3x12



ResTINPaiN


Poniedziałek (klatka+plecy) :
SUPERSERIA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
SUPERSERIA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE - Głową DO GÓRY 10/8/8/8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8
OSOBNA SERIA:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 powt.

-"MARTWY CIĄG" 12/10/8/8


ŚRODA : (biceps+triceps) - PRZENIES NA PIĄTEK
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga (prosta) 12/10/8/8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (łamana) 12/10/8/8
Superseria:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8/8/8/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x max


PIĄTEK
-Barki:
SUPERSERIA:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/8

-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY SZTANGIELKAMI 14/13/12
SUPERSERIA:
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12/10/8

GDYBYS WYKONAL TE WSZYTKIE ĆW. NA BARKI TO CHYBA BYŚ UMARŁ, NA MIEJSCU ALBO Z ŻALU PO JAKIMS CZASIE BO TWOJE BARKI BEZ WĄTPIENIA TAK BY "WYSCHŁY"-CZYT. ZMALAŁY Z PRZETRENOWANIA...

Sobota:
Nogi

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6

SUPERSERIA
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10/10/10/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10/10/.10/10

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/15 /12/10
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 25/20




...RESZTA W NAJBLIŻSZYM TERMINIE

Tiroo - ZAMIEN KOLEJNOŚCIA TRENINGI w środę i piątek, tak aby barki byly przed tricepsem, a i plecy chyba bardziej oddzielone od bicepsa.

Bardzo dziękuję za sprawdzenie. Mam pytanie "- prog." oznacza progresję?

Dzięki.

Daram



A - klatka + barki + tricepsy (brzuch)
B - nogi + plecy + bicepsy. (przedramię)
Rozkład: W - A1 - B2 -W - A2 -B1 - W

A.1
Klatka: mocny
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x
3. Rozpiętki 2x
Barki: lekki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 2x
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 1x
3. Szrugusy 3x

Triceps: mocny
1. Wyciskanie francuskie ze sztangi leżąc 3x
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x

A.2
Klatka: lekki
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x
2. Przenoszenie hantla nad głową 2x
3. Rozpiętki 2x
Barki: mocny
1. Wyciskanie sztangi do klatki 2x
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x

Triceps: lekki
1. Wyciskanie francuskie ze sztangielka-oburącz- siedząc 2x
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x

B.1
Nogi: -mocny
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x
uginanie nóg leżac 2x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
Plecy: -lekki
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 2x
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 1x
3. Wiosłowanie sztangielką 1x
Biceps: mocny
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
3. Uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 2x

B.2
Nogi: lekki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x
uginanie nog leżac 2x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
Plecy: mocny
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Wiosłowanie sztangą 4x
Biceps: lekki
1. Uginanie przedramion ze sztangą 2x
2. Uginanie przedramion ze sztangielką o kolano 2x






Fresh_05


Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10p/8p/6p
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10p/8p/6p
3. Pompki na poręczach 10p/8p/6p
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10p/8p/6p
Łydki
1. Wspięcia na palce w staniu 18p/16p/14p/12p/10p
2. Odwrotne wspięcia w staniu 18p/16p/14p

Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za głowę 10p/8p/6p
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 10p/8p/6p
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10p/8p/6p
4. Dzień dobry 12p10p/8p/6p
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 18p/16p/14p/12p/10p
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 18p/16p/14p/12p/10p
Brzuch
1. Skłony na ławeczce skośnej 5 s 20p

Czwartek
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka10p/8p/6p
2. Uginanie ramion z kratownicą 10p/8p/6p
3. Uginanie ramiona na wyciągu podchwytem 10p/8p
Triceps
3. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10p/8p/6p
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10p/8p/6p
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10p/8p
Brzuch
1. Unoszenie kolan na poręczy 5 s 20p

Piątek
Uda
przysiady ze sztangą na barkach 15p12p10p8p
1. Hack przysiady 10p/8p/8p/6p
2. Uginanie nóg z linką wyciągu 10p/8p/8p/6p
3. Stepy ze sztangielkami 10p/8p
Barki
1. Arnoldki 10p/8p/6p
2. Unoszenie sztangielek na boki w leżeniu na ławce 10p/8p/6p
3. Unoszenie linki wyciągu na boki 10p/8p/6p
4. Szrugsy ze sztangielkami 10p/8p/6p
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 18p/16p/14p
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 18p/16p/14p






jajcarz57

Poniedziałek:(klata,triceps)
-wyciskanie na plaskiej 8\10\12
-wyciskanie na skosnej gl. w górę 8\10\12
-rozpietki 10\10\10

-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8\10\12 15
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8\10\12 15


Sroda:(plecy,biceps)
-Unoszenie tułowia z opadu 8\10\12 15

-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)8\6\6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt)10\12
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8\10\12

-Wznosy barków "Sztrugsy" 8\10\12

-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie naławce skośnej
8\10\12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12\10
-Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt "młotkowy") 10\10

Piatek:(barki,nogi)
-Wyciskanie sztangi zzagłowy 8\10\12 15
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8\10\12
-jw. tylko w opadzie 10\10 12 12

-przysiady 10/12/15/20
-Prostowanie nóg w siadzie 8\10\12
-uginanie nóg leżac 8/10/12

-Wspięcia na palce w staniu 8\10\12
-Wspięcia na palce w siadzie 8\10\12