<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Chciałbym żeby ktos mi zrobił cłkiem od nowa plan!!Waga 97 bic 42cm reszty nie wiem.głównie mi chodzi o mase i siłe.Dotychczasowy plan to:

Poniedziałek/Klatka/przedramię
Wyciskanie na Skosie(w góre/sztanga) 12/10/8/8
Płaska ławka wyciskanie sztangatak jak wyżej
Rozpiętki na skosie12/10/10/8
Przedramię zawsze inaczej hehe

Wtorek Biceps/triceps
Triceps
Wyciskanie wąskie (sztanga) 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie(łamanie Czachy)12/10/10/8
Jednorącz nad głową hantlem 12/10/8/8

Biceps
Wyciskanie na łamanej stojąc 12/10/8/8
Na przemian hantlami 12/10/8/8
Na kolanie taka sama ilość powtórze i serii

Środa barki/Przedramie
Wyciskanie za karku 12/10/10/8
Opuszczanie hantli przed siebie 12/10/8/8
Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 12/10/8/8

Przedramie aby zrobić He he

Czwartek plecy
Wisłowanie12/10/10/8
Wyciąg12/10/10/8
Ostatnia serie różne ćwiczenia::D

Nóg nie ćwicze bo się już zacieram He He..Jak możecie to coś zmieńcie całkiem albom troche bo ja nie wiem co i jak;/

Witam- wstawiam swój plan do oceny, Wiek-24lata, wzrost-175, waga-65, staż treningowy niecałe 2lata, cel-rzeźba, jak każda kobieta chcę błyszczeć w lato nienaganną figurą. PROSZę O OCENE I SUGESTIE.

RAMIONA:
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangietkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci- 4x15

Triceps z wykorzystaniem wyciągu górnego (rączka wyciągu trzymana podchwytem) -4x15

BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej -4x15

Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami -4x15

MIęśNIE PIERSIOWE:
Wyciskanie sztangietek w pozycji leżącej na skośnej ławeczce- 4x15

Wiosłowanie (Pull-over) ze sztangietką w pozycji leżącej- 4x15

GRZBIET:
Martwy ciąg- 4x20

KOńCZYNY DOLNE:
Półprzysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku- 4x20

Wspięcia na palce jednej nogi ze sztangietką- 4xdo pieczenia mięśnia na każdą nogę

MIęśNIE POśLADKOWE:
Wykroki- 4x20 na każdą nogę

MIęśNIE BRZUCHA:
Skłony tułowia w bok ze sztangietką- 4x20

Nazwy ćwiczeń zaczerpniete z Atlasu ćwiczeń siłowych-dlatego takie ciekawe nazwy.

Jak obiecałem - małe podsumowanko.
Po dwóch cyklach stwierdzam ,że trening był ogólnie bardzo ok.Były okresy "odpoczynku" jak i wzmożonej pracy przez co zminimalizowane zostało ryzyko przetrenowania.Co do konkretnych ćwiczeń które przypadły mi do gustu to zdecydowanie wyciskanie wąskie (triceps)+wszelkie wyciskania (standard :).Co do "zastrzeżeń" ,które mogą być pomocne przy tworzeniu nowego planu.Siła , czy też raczej wytrzymałość na : wyciskaniu sztangi płasko , podciąganiu , unoszeniu hantli bokiem (stojąc i w opadzie) stoi w miejscu.Przy wyciskaniu nie mogę wynieść 82,5 już od jakiegoś czasu ,a i ilość powtórzeń na danym ciężarze nie rośnie.Przy podciąganiu pierwsze dwie serie idę do góry z powtórzeniami ,a potem spadam.Tak samo unoszenie bokiem - 12/15 powtórzeń zrobię max 7kg i nie więcej.
Przyrosty praktycznie żadne ,ale na sam koniec się rozchorowałem i to pewnie też ma swój udział.Pozdrawiam

elo 22 lata, 178 cm wzrostu,waga 76kg, biceps-34, klatka-105,
Proszę o rzetelną ocenę mojego planu treningowego:trening progresywny
Poniedziałek:
KLATKA:
1)Wyciskanie na płaskiej leżąc 4 serie 12/10/8/6
2)wyciskanie na dolnym skosie 4 12/10/8/6
3) wyciskanie na górnym skosie4 12/10/8/6
4) rozpiętki leżać 4 serie po 10-12
Biceps:
modlitewnik 4 serie 12/10/10/8
hantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8
biceps na bramie 4 serie 12/10/10/8
śRODA:
Barki
1)podnoszenie sztangi za głowę 4 serie 12/10/8/6
2)unoszenie gryfu stojąc pod brodę 4 12/10/8/6
3)unoszenie hantli przed siebie stojąc 4 12/10/8/6
4)unoszenie hantli na boki stojąc 4 12/10/8/6
5) kaptury 4 serie az do bólu
Nogi:
1)przysiad zae sztangą 4 12/10/10/8
2)łydki na atlasie 4 serie do bólu
3)atlas mięsnie czworogłowe 4 serie po 10 powtórzeń każda
PIĄTEK:
Plecy:
1)podciąganie na drążku 4 po 10 każda
2)atlas ściąganie drążka za plecy 4 serie 12/10/8/6
3)wiosłowanie 4 serie 12/10/8/6
4)podnoszenie hantla klęczą jedną nogą na ławce 4 po 12/10/10/8
TRICEPS
1)Podnoszenie na poręczach 4 12/10/10/8
2)ławka płaska wąski uchwyt 4 12/10/8/6
3)atlas ściąganie linek 4 12/10/8/6
To wszystko dzięki za wskazówki i opinię pozdrawiam

Plan brbn do oceny.

Poniedziałek
przysiady przed
Klatka:
sztanga płasko 12/9/9/6
sztanga skośnie do dołu 12/9/9/6
sztangiełki na skośnej do góry 6/6/6/6
rozpiętki na skośnej do góry 6/6/6/6
biceps:
sztanga podchwytem stojąc12/9/9/6
sztangiełki stojac młotkowato 8/8/8/8
triceps:
sztanga z nad głowy leżąc 8/8/8/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/10/8/8

Wtorek
Basen

Środa
przysiady przed
plecy:
drążek nachwytem szeroko max/max/max/max
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/9/9/6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/9/9/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8/8/8/8

naramienne:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/9/9/6
arnoldki 8/8/8/8

Czwartek
basen

Piątek
nogi (nastawione na utrzymanie ich w dobrej kondycji;p):
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/12
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 12/12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/12
+ przedramię

Sobota i niedziela wolne.

2 miesiące stażu,19lat,77kg,182cm, trochę przybrać masy, nastawione na rozwijanie dobrej sylwetki

Witam, nazywam się Marcin, mam 22 lata, 88 kg, cwicze od ok 3 lat lecz z przerwami. Dotychczas jechalem na treningu masowym, nie chcial bym juz przybierac na masie, chodzi mi teraz głownie o taki trening pośredni pomiedzy siłą a rzezbą Aby nie przyzwyczajac miesni robilem cwiczenia na zmiane tzn raz 1 dnia robilem z klatka biceps a raz triceps, raz prostowanie ramion za głowa a raz na wyciagu, nie wiem czy przy treningu na siłe/rzezbe zmiana cwiczen odgrywa duza role. Ponizej zamieszczam plan ktory robilem na podstawie starego, zmieniajac tylko ilosc serii i powtórzen, prosze o korekte i ocene
I DZIEŃ
KLATKA
-wyciskanie płasko: 5x 12-4powtórzeń
- wyciskanie w skosie (negatyw): 5x 12-4 powtórzeń
-rozpiętki w lekkim skosie: 3x 15
TRICEPS / BICEPS i PRZEDRAMIONA
-prostowanie ramion za głową / prostowanie ramion na wyciagu: 3x 12-8
-francuskie do czoła / prostowanie ramienia w opadzie: 3x 15

II DZIEŃ
PLECY
- ściąganie drążka do grzbietu / ściąganie drążka do klatki: 3x 20
-unoszenie sztangielki w opadzie: 3x 12-10
-szrugsy: 4x 15
BICEPS / TRICEPS
-uginanie przedramion ze sztangą / uginanie ramion na modlitewniku: 5x 12-4
-hantel o kolano 3x 15
- uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3x 8-4
PRZEDRAMIONA
-uginanie nadgarstków nachwytem / uginanie ramion nachwytem 4x 12
- uginanie nadgarstkow podchwytem 4x 12

III DZIEŃ
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy / wyciskanie z przodu: 3x 12-8
-podciąganie sztangi do brody, szeroki nachwyt / unoszenie sztangi nachwytem do przodu: 3x 15
-unoszenie hantli bokiem: 3x 15
TRICEPS (ćwiczenia z pierwszego dnia)

IV DZIEŃ
NOGI
-przysiady ze sztangą 3x 15-12
- prostowanie nóg 4x 20
- wspięcia na palce 4x 20-12
BRZUCH
- brzuszki tyle ile wlezie :)


Zmieniony przez - MarYaNbdg w dniu 2008-03-22 01:42:49

Zmieniony przez - MarYaNbdg w dniu 2008-03-22 01:45:01

Podbijam :)

ana66

Plan ujdzie jedak zasugeruje inne rozwiązanie mianowicie trening ACT ze zwiekszoną ilością powtórzeń 15-20 ,skrócenie przerw treningowych do 30 sekund do tego jakis aeroby i oczywiście dieta na ujemnym bilansie

Co myślisz??

pozdro

Plan do oceny :

https://www.sfd.pl/Plan_definicja_do_oceny-t394137.html

Simeone21

Poniedziałek:
KLATKA:
1)Wyciskanie na płaskiej leżąc 4 serie 12/10/8/6
2)wyciskanie na dolnym skosie 4 12/10/8/6 wywal
3) wyciskanie na górnym skosie4 12/10/8/6
4) rozpiętki leżać 4 serie po 10-12
Biceps:
modlitewnik 4 serie 12/10/10/8 daj uginanie ze sztangąhantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8
biceps na bramie 4 serie 12/10/10/8 wywal
8 serii styknie w zupełności
śRODA:
Barki
1)podnoszenie sztangi za głowę 4 serie 12/10/8/6 wyciskanie zza karku chyba o to Ci chodziło dałbym wiekszy zakres powt 15/12/10/10
2)unoszenie gryfu stojąc pod brodę 4 12/10/8/6 wywal
3)unoszenie hantli przed siebie stojąc 4 12/10/8/6 wywal
4)unoszenie hantli na boki stojąc 4 12/10/8/6
tutaj daj unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
5) kaptury 4 serie az do bólu
Nogi:
1)przysiad zae sztangą 4 12/10/10/8
tutaj jeszcze coś na dwugłowe np uginanie lub martwy na prostych
2)łydki na atlasie 4 serie do bólu na koniec
3)atlas mięsnie czworogłowe 4 serie po 10 powtórzeń każda
PIĄTEK:
Plecy:
1)podciąganie na drążku 4 po 10 każda nachwyt
2)atlas ściąganie drążka za plecy 4 serie 12/10/8/6 wywal
3)wiosłowanie 4 serie 12/10/8/6 podchwyt sztanga
wiosło hantlą 12/10/8
unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
4)podnoszenie hantla klęczą jedną nogą na ławce 4 po 12/10/10/8 o co chodzi???
TRICEPS
1)Podnoszenie na poręczach 4 12/10/10/8
2)ławka płaska wąski uchwyt 4 12/10/8/6
3)atlas ściąganie linek 4 12/10/8/6
Wybierz dwa ćwiczenia i styknie

Jako że w plecach dołóżyłem coś na prostowniki zamień poniedziłek ze sroda żeby oddalic trening nóg od pleców

Do tego brzuch 3 razy w tyg i strezching

pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-03-25 17:50:34