<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

exo-82

Plan całkiem ładny choć widzę ze raczej z priorytetem na górę ciała

A jaki cel??

pozdro

savi0803

Plan mimo fajnej suplementacji troszkę przeładowany dałbym mniej serii zwłaszcza w małych grupach .
Ponadto podział ciężki barki po klatce plecy po bicepsie ,a piątek duże partie ma małych w czwartek.
Wydaję mi się ze ucierpią na takim połączeniu duże partie

A poza tym gdzie w tym planie nogi????

NYOGTHA


PONIEDZIAŁEK

1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 5x5
2) Skos góra 5x5
3) Wyciskanie wąsko 3 - 8 powt.



Biceps
1.uginania ze sztangielkami 3 serie 8-
2.uginanie ze sztangą normalnie 12,10,8
3.modlitewnik 3 serie 12,10,8


WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie na maszynce w szerokim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
3. podciąganie wąskie 4 x 12-6
4.ściąganie drązka gornego do karku 2 x12
5.martwy ciąg 4 x 12-8

Triceps
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
4.pompki na poręczach 4 x 8

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok 2-3 serie stały cieżar 12-10
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok na ławeczce 3-4 serie stały ciężar 12-10
4.kapturki 3 serie 12-15 powt.

Nogi
2.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
4.uginanie nóg na maszynie 2-3 serie-stały ciężar 12-8
5.martwy ciąg na prostych nogach 2 serie-progresja 12,10
6.kogucik 4 serie-10-15 powtórzeń - CO TO JEST?




Armagedda


wrzuc około świąt, albo po- bo zaniknie pośród wypowiedzi.




exo-82


4 tyg. to chyba za krotko


Poniedzialek:(klata,barki,czworoboczne ,triceps)
klata
-wyciskanie (poziom) - 8,6,6
-wyciskanie (skos) - 8,6
-przenoszenie hantli - 2x10-8
barki
-wyciskanie sztangi z klatki stojac - 8,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem -stojąc- 2x10-8
-jw. tylko w opadzie - 3x8
czworoboczne
-wznosy barkow - 2x10
triceps
-francuskie wyciskanie sztangi lezac - 8,8,6
-pompki na poreczach - 8,8

Wtorek:(plecy,biceps,przedramie)
plecy
-mc - 8,6,6,6
-wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) - 8,8,6
-sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3x8-10
biceps
-uginanie ramion ze sztanga - 8,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) - 2x8-10
przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem w siadzie po 2 s, 15-20 powt.

Sroda (wolne)

Czwartek (klata,triceps,barki,czworoboczne)
klata
-wyciskanie sztangi (skos) - 8,6,6
-wyciskanie sztangielek (poziom) - 3x8
barki
-wyciskanie sztangielek siedzac (arnoltki) - 3x10-8
-unoszenie sztangielek w opadzie - 2x10
czworoboczne
-wznosy barkow - 2x10
triceps
-francuskie wyciskanie sztangi stojac - 8,8
-prostowanie ramion na wyciago gornym 3x8-10

Piatek (plecy,biceps,przedramie)
plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie (nadchwyt) - 8,8,6
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 3x10
biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 8,8
-uginanie ramion ze sztanga lamana (chwyt waski) - 3x8
przedramie
-cwiczenia jak w pierwszym treningu - po 3x10

Sobota (nogi,brzuch)
-przysiady ze sztanga na barkach 10,8,6,6,6
-mc na prostych nogach 8,8,8,6
-przysiady wykroczne - 3x10
-wspiecia na palcach 4x20-10

Przed cwiczeniami podstawowymi typu wyciskanie ,mc ,przysiady bede robil 2 lub 3 serie rozgrzewkowe na poziomie 40-50%CM natomiast serie robocze mam zamiar robic 80-85%CM. Progresja na cwiczeniach podstawowych bedzie rzedu 2% tygodniowo ,mam taka nadzieje .
-ZACZNIJ OD CIĘŻARÓW NIŻSZYCH NIŻ 80% LECZ ZWIEKSZAJ PROGRESJĄ CO TRENING O WIECEJ -OKOLO 5%, NP. OD 60-70% DO 85-90% CM.







Savi0803



Klata I :

Ławka, poziom (sztanga) 4 SERIE x 10 POWTORZEŃ
Ławka, skos, głową w góre (sztangielkami) 3 x 10
Rozpiętki 3 x 12


Klata II

Ławka, skos, głową w góre (sztanga) 3 X 15
Ławka, poziom (sztangielkami) 3 X 15
Rozpiętki 3 x 15



Biceps I:

Uginanie ramion (sztangielkami) 4 x 10
Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga) 4 x 10

Biceps II:

Uginanie ramiona na modlitewniku (sztangielkami) 3 x 15
Uginanie ramion, uchwyt młotkowy (sztangielkami) 3 x 15


Plecy I :

Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie w opadzie (sztangielkami) 4 x 10

Martwy ciąg 4 x 10

Plecy II.

Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 15
Wiosłowanie w opadzie (sztangielkami) 3 x 15

martwy ciąg 3 x 15

Barki I:

wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10
Unoszenie sztangielek stojąc na boki 3 x 10
jw. tylko w opadzie 3 x 10

szrugsy 3 x 10

Barki II:
wyciskanie sztangi zza karku 3 x 15
Unoszenie sztangielek (latanie) 3 x 15
jw. tylko w opadzie 3 x 15

szrugsy 3 x 15


Triceps I

Wyciskanie francuskie (sztanga) 4 x 10
Ściaganie wyciągu górnego stojac 4 x 10

Triceps II

Wyciskanie francuskie (sztanga) 3 x 15
Ściaganie wyciągu górnego stojac 3 X 15

Przedramię:

Uginanie nadgarstków (sztanga lub sztangielki) 2 x12
Zwijanie sznurka z obciążeniem 3 x seria

Rozkład w tygodniu wygląda tak:

Poniedziałek : KLATKA, TRICEPS
Wtorek: PLECY, BICEPPS
Środa: -WOLNE
Czwartek: BARKI, NOGI, ktorych nie ująłeś w planie
Piątek: -wolne
sobota- OD NOWA
niedziela- WOLNE.... ITD.

PRZEDRAMIONA, BRZUCH WRZUC W DOWOLNE DNI- TAK ABY KAŻA Z TYCH GRUP TRENOWAC 2 RAZY W TYGODNIU.






el nino






I
-Nogi


-Wyciskanie wasko 10/8/8/10
-prostowanie na wyciągu 2x
-UGINANIE RAM. ZE SZT. STOJĄC 3 X
MODLITEWNIK 2X

II
-wiosłowanie sztangą
12/10/8/12
-Drazek 3 x max (nachwyt)
-SZRUGSY 2 X
-uginanie przedramion 12,8,8,10 ciezar rosnie w drugiej i trzeciej serii, potem w ostatniej mniej

III - wolne

IV
-wyciskanie skos 12/10//8/12
-wyciskanie płaska 12/10/8/12
-barki 2x - WYCISK.
-francuz 3x



V Czwartek
-Nogi

-wiosłowanie sztangą 2x
-drążek 2x max (podchwyt)
-Wznosy sztangielek w opadzie 3 x 10
-biceps hantle 3x

VI i VII wolne





Marian1518

cel: Rzeźba(za bardzo nie ma w czym, ale chodzi o ogólną poprawę sylwetki) -WIĘC CELEM JEST MASA BEZ TLUSZCZU/PODSTAWA BĘDZIE DIETA/

PONIEDZIAŁEK
KLATKA, PLECY, RĘCE
1. wyciskanie suw. Smith 4 X 12-8
2. PODCIAGANIE NA DRĄZKU LUB ŚCIAGANIE DR. WYC. GORNEGO 4 X 12-6
3. (UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3 X12-10
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU PION. 3 X 12-10

+ brzuch 3 X MAX. -SPINANIE W POZIOMIE)



ŚRODA
NOGI, BARKI, BICEPS. KAPTURY
1.PRZYSIADY LUB WYPYCHANNIE NA SUWNICY 4 X 15-10
2.(bar) wyciskanie sztangi nad głowe 3 X 15-10
3.(MODLITEWNIK 3 X 12-10
4. (bar) podciąganie hantli do szyji (kaptury) (12, 12, 12)


+ BRZUCH -JW.



PIĄTEK
KLATKA, PLECY, BARKI, TRICEPS

1.(WYCISKANIE W SKOSIE DO GORY- HANTELKI 4 X 12-8
2.WIOSŁOWANIE HANTELKĄ W OPADZIE 4X 12-8
3.UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE 3 X 12-10
4.(WYCISKANIE WASKO 3 X 12-10

+ BRZUCH3 X XPOŁOWA MAXA.


moje pytanie... chcę wyeliminować z mojego treningu nogi, z tych pięciu grup mięśniowych (bic, klatka, barki, tric, plecy) ułożyć plan na trzy dni treningowe PON,ŚR,PT ...jak najlepiej to rozłożyć...? (proszę o konkretne odpowiedzi....) - NIE ŻARTUJ Z TYMI NAGAMI- TO TAK JAKBYS JE CHCIAŁ AMPUTOWAĆ...

Poniedziałek : KLATKA, TRICEPS
Wtorek: PLECY, BICEPPS
Środa: -WOLNE
Czwartek: BARKI, NOGI, ktorych nie ująłeś w planie
Piątek: -wolne
sobota- OD NOWA
niedziela- WOLNE.... ITD.

Apokalipsa nie wiele z tego rozumiem, jak sobota od nowa? I powiem Ci że nóg nie musze robić i nie jest to z powodu lenistwa tylko wieksze ich umiesnienie byłoby okaleczeniem ogółu sylwetki. Kiedys ważyłem ponad 100 kg i one sie fest umięśniły od zwykłego chodzenia oraz jeżdżenia na rowerze itp.

Poniedziałek : KLATKA, TRICEPS [A] -ponumerujmy wiec te treinngi.
Wtorek: PLECY, BICEPPS [B]
Środa: -WOLNE
Czwartek: BARKI, NOGI, ktorych nie ująłeś w planie [C]
Piątek: -wolne
sobota- OD NOWA czyli [A]
niedziela- WOLNE.... ITD.

pon. B
wt. C
śr. wolne
czw. A
piąt. B
sob- wolne
niedz. -wolne
pon. C
wtor.- wolne
śr.- A
czwar.- B
piat.- wolne
sob. C
niedz. -wolne

I MASZ JUZ CALĄ ROZPISKĘ- W NASTĘPNYM TYG. OD NOWA ITD.

Apokalipsa a możesz mi podać jakas dobra alternatywe na Martwy Ciag, jego robic nie moge, podobnie jak sztangi w opadzie chyba że na igielniku. Wiem ze martwy ciag wazny jest ale powinna byc alternatywa.

witam wszystkich!mój plan to fbw mojego pomysłu wykonuje go 2 razy w tygodniu . cel masa:

1.przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/10/8

2.wyciskanie na płaskiej 4 serie 12/10/10/8

3.skos w górę 3 serie 12/12/12

4.przenoszenie hantli 2 serie 12/12

5.martwy ciąg 4 serie 10/10/10/10

6.podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 serie max

7.wiosłowanie sztangielką jednorącz 2 serie 12/12

8.wyciskanie sztangi z przed klatki na stojąco 4 serie
12/12/12/12

9.unoszenie sztangielek na boki 3 serie max

10.wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4 serie 12/10/10/8

11.uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco 4 serie
12/12/12/12

12.wspięcia na palce 4 razy max
13. brzuch(różne ćwiczenia)
zapraszam do oceny. pozdro!

Savi- no to w takim razie pozostaje unoszenie tułowia na rzymskiejn ławeczce,
a hantelką także nie możesz wiosłować- wtedy wykonujesz takie ćw. w oparciu jedna ręką o laweczkę?

WASKOT -plan ten jest przeładowany, powybieraj po jednym ćwiczeniu na każda grupę, lub dwa lecz z max. 4-ma seriami na każda partię.

Apokalipsa mam ten problem że ćwicząc klate plecy czy barki cieżko mi je zmęczyć jednym ćwiczeniem bo są to moje najlepsze partie,np barki pompują się dopiero wtedy jak zrobie unoszenia bokiem bo zauważyłem że lubią dużo powtórzeń.Klata za to jest po tej sesji treningowej niedoćwiczona mimo ciężkiego treningu.Najlepiej czuję za to biceps i uda:)Więc co doradzasz w takiej sytuacji??zmniejszyć liczbę wykonywanych ćwiczeń czy zostawić??

zmniejsz ilość serii a zwiększ powtórzeń 10-15.