<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Mi chodzilo o to, zeby ktos sprawdzil moj plan -.-

a nie bedzie za malo cwiczen na biceps i na triceps??

mlody000
Na biceps i triceps spokojnie starcza 2 cwiczenia po 4 serie

oki i wielkie dzieki

xeron

Trening A

1 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 12/10/8
2 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10 SS Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10 2 serie wystrarcza
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8 2 serie
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12:10:8
5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2x max 3 serie
6.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10-10-10
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ(ŁAMANA) STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8 12/10
8.BRZUSZKI 3X20
Tutaj jeszcze łydki

Trening B
1 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
Tu jeszcze daj uginanie na dwugłowy
2.WIOSLOWANIE SZTANGA 12-10-8
3 MC 12-10
4 UNOSZENIE SZTANGIELEK W SIADZIE CHWYTEM MLOTKOWYM 10-8
5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 12-10-8 2 serie
7 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU POZIOMEJ STOJĄC (PRZYCIAGANIE SZNURKA) 10-8 dałbym pompki w podporze tyłem
8 BRZUSZKI 3X20
Łydki

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-03-13 15:49:16

Nie wiem czemu o lydkach zapomnialem..;p
Pompki w podporze tylem roblem przez 3 miesiace teraz, to chcialbym zmienic na cos.

Dlaczego tylko po 2 serie na barki?

Barki nie są dużą grupą mięśniowa i w przypadku FBW dwie serie wystarczą zwłaszcza że masz tam serię łączoną .

Ps Jeśli będziesz odczuwał niedosyt możesz dołożyć trzecią serię ale zacznij od 2

pozdro

Cześć mam 21 lat, ćwiczę już coś ponad rok, nie mam żadnych przeciwwskazań lekarskich moim celem obecnie jest siła szczególnie na klatkę, a resztę grup mięśniowych ćwiczę treningiem masowym, tzn drabinką 12-10-8-6, Poniżej wklejam swój obecny plan treningowy
PONIEDZIAŁEK

1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.



Biceps
1.uginania ze sztangielkami 3 serie 8-12 powt.
2.uginanie ze sztangą normalnie / wąsko 3 serie 12,10,8
3.modlitewnik szeroko 3 serie 12,10,8
4.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie na maszynce w szerokim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.Ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku.
3. podciąganie wąskie
4.przyciaganie nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
5.Kołyska

Triceps
1. Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej -12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w leżeniu 3 serie stały cieżar
4.pompki na poręczach

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok na ławeczce 3-4 serie stały ciężar
4.kapturki 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.kogucik 4 serie-10-15 powtórzeń

I mam takie pytanie po wyczytałem ostatnio gdzieś że trening barków po klatce podwaja czas pracy barków, i podobno takie coś ma pomóc zwiększyć masę i oszczędzi czas pracy nad barkami. Co o tym myślisz ?
I jeżeli to jest dobre to biceps z poniedziałku bym przerzucił do nóg na piątek ( a może do środy do tricepsa i przedramion? ). Tak więc poradźcie mi.
Z góry wielkie dzięki

Apokalipsa , to jak z tym planem ? :D

Witam ,mam zamiar stosowac ten plan przez najblisze 4-6 tygodni ,a wiec tak :

Poniedzialek:(klata,triceps,barki,czworoboczne)
klata
-wyciskanie (poziom) - 8,6,6,6
-wyciskanie (skos) - 8,6,6
-przenoszenie hantli - 3x10-8
triceps
-pompki na poreczach - 8,8,8,6
-francuskie wyciskanie sztangi lezac - 8,8,6
barki
-wyciskanie sztangi z klatki stojac - 8,8,8,6
-wyciskanie sztangielek siedzac - 3x10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3x8
czworoboczne
-wznosy barkow - 3x10

Wtorek:(plecy,biceps,przedramie)
plecy
-mc - 8,6,6,4
-wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) - 8,8,6,6
-podciaganie sztangielki do boku - 3x8
-sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3x8-10
biceps
-uginanie ramion ze sztanga - 8,8,6,6
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) - 4x8-10
przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie

Sroda (wolne)

Czwartek (klata,triceps,barki,czworoboczne)
klata
-wyciskanie sztangi (skos) - 8,6,6
-wyciskanie sztangielek (poziom) - 3x8
triceps
-francuskie wyciskanie sztangi stojac - 8,8,6
-prostowanie ramion na wyciago gornym 3x8-10
barki
-wyciskanie sztangielek siedzac (arnoltki) - 3x10-8
-unoszenie sztangielek w opadzie - 3x10
czworoboczne
-wznosy barkow - 3x10

Piatek (plecy,biceps,przedramie)
plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie (nadchwyt) - 8,8,6
-sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 3x10
biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 8,8,6
-uginanie ramion ze sztanga lamana (chwyt waski) - 3x8
przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3x10

Sobota (nogi,brzuch)
-przysiady ze sztanga na barkach 8,6,6,6
-mc na prostych nogach 8,8,8,6
-przysiady wykroczne - 3x10
-wspiecia na palcach 4x10
-------------------------------------------------------------------------------------
Przed cwiczeniami podstawowymi typu wyciskanie ,mc ,przysiady bede robil 2 lub 3 serie rozgrzewkowe na poziomie 40-50%CM natomiast serie robocze mam zamiar robic 80-85%CM. Progresja na cwiczeniach podstawowych bedzie rzedu 2% tygodniowo ,mam taka nadzieje .