<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

KLATA;
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 2 x 8/8/6/6
2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 2 x 8/8/6/6

BARKI:
1 WYCISKANIE ZZA KARKU 2 x 8/8/6/6

TRIC:
1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 2 x 8/8/6/6

PLECY;
1 PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 2 x ile wejdzie
2 WIOSŁOWANIE W OPADZIE 2 x 8/6/6/6

NOGI;
1 PRZYSIAD 3 x 8/8/8/6
2 PODRZUT 4 x 8/8/6/6
3 WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3 x 8/8/8/6

BICEPS:
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 2 x 8/8/6/6

ŁYDKI:
1 WSPIĘCIA NA PALCE 3 x 12/12/12/12/12

BRZUCH:
1
2
3 różne
I mam takie pyatnie jak mam np rozpisane jakies cwiczenie 2 x 8/8/6/6 to mam robic 2 powtorzenia serii 8/8/6/6 ? ?? ( bo sie troszke w tym pogubilem;/)

Zmieniony przez - madness_no w dniu 2008-02-09 09:52:09

Ja pytam konkretnie o podzial partii:
Koncze cykl silowy i biore sie za ostatnia mase przed wakacjami. Nie jestem jeszcze pewny czy warto sprawdzic HST wlasnie w tym cyklu bo niewiadomo co z tego wyniknie:) Wiec pierwsze pytanie to jaka wasza opinia o masie na HST. No i drugie pytanie to rozlozenie terengow przy klasycznym dosc ustawieniu, bo chcial bym cwiczyc 2 razy w tygodniu rece.

Poniedzialek: klatka +tric
Wtorek: Plecy+bic+przedramiona
Czwartek: barki+nogi
Piatek: bic+tric superserie gora po 6-8 seri + przedramie

I pytanie czy tak czy inaczej to mozna rozlozyc zeby byla odpowiednia regeneracja czy jednak lepiej pokusic sie i "zaryzykowac" z HST

Lat 18 PLAN POPRAWIONY
Staż- 1 rok
waga-86 kg
wzrost 184
1 dzień Biceps Plecy

Biceps młotkowo 3x15
Modlitewnik 3x15
21 sztangą
PLECY:

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x12
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4x12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12

2 dzień klatka

wyciskanie ławeczka 4x15,12,10,8
wyciskanie sztangielki 4x12
rozpietki 4x12
przenoszenie sztagielki poziomo 4x15,12,10,8

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15,12,10,8
.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x15.12.10.8
HACK-PRZYSI 4x12


3 dzien

Barki


unoszenie sztangi zza 4x15,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
unoszenie przód 3x12

Triceps

sztangielki 4x12
sztagielka obuchwytem 4x12

daję rade robić w jednym dniu biceps i plecy ale ewentualnie gdzie mam wcisnąc plecy? niestety niewiem jakie może być cwiczenie na dwugłowe nóg pomocy mam sprzęt na domowych warunkach Pozdro!!!!

Zmieniony przez - maniekwaw w dniu 2008-02-09 22:41:21

luk135


Barki Biceps Przedramię

1. Wyciskanie sztangi z klaty Shmit 12/10/8/8 progres
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/15/15 stały ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/15/15 stały ciężar

Szrugsy tyłem ze sztangą 25/25/25 stały ciężar

Uginanie sztangą prostą 12/10/8 8 progres
Modlitewnik 10/10 10 10 stały cięzar




Plecy triceps brzuch

ściaganie wyciągu za kark 4x12/10/8 progres
wiosłowanie 15/12/10 8

MC 15/12/12/10


WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12/10/8 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4max

Klata Nogi

Wyciskanie skos w dół 12/10/10/8
Wyciskanie hantelek w skosie do gory 12/10/8
Rozpiętki na płaskiej 10/10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/12

Przysiady ze stanga na barkach 15/12/10/8
prostowanie nóg siedząc 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8
Lydki 3max

madness_no

rozklad;

pon. i czw. -klatka, barki, triceps, brzuch
wt. i piąt; -plecy, nogi, biceps, łydki


KLATA;
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 8/8/6/6
2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 8/8/6
BARKI:
1 WYCISKANIE ZZA KARKU 10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 -a w kolejnym dniu w opadzie.
TRIC:
1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 10/ 8/8
pompki na poreczach 2 x
BRZUCH:
1 spinanie w poziomie 2 x max.
2 unoszenie nóg na skraju ławeczki 2 x max.
3 skręty 2 x max.


PLECY;
1 PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 3x ile wejdzie
2 WIOSŁOWANIE W OPADZIE 8/6/6/6
PODRZUT 5 x 5/3/2/2 a w koleny dzien treningowy mc 15/12/10
NOGI;
1 PRZYSIAD 15/12/10/8 /8
3 WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3 x 8/88/8
BICEPS:
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 8/8/6
ug. ram. na modl. lub ze sztangielką o kolano 10/10
ŁYDKI:
1 WSPIĘCIA NA PALCE stojąc 25/20/20/15/15


I mam takie pyatnie jak mam np rozpisane jakies cwiczenie 2/powinno być 4 x/ x 8/8/6/6 to mam robic 2 powtorzenia serii 8/8/6/6 ? ?? ( bo sie troszke w tym pogubilem;/) - ogolne więc ilość serii to 4 a zakres powt to 8/8/6/6- najczęściej z progreskja w każdej serii.

pawel00s


mysle, że spokojnie możesz "zaryzykować" hst.

nawet dla samego sprawdzenia- jeżeli trenowałeś wcześniej długo splitem to także dla zmiany bodźców, powodów jest oczywiście więcej- i choc ja ogólnie nie jestem aż tak wielkim zwolennikiem tej metody/choc i przeciwnikiem napewno też nie/ to mysle, że błędu napewno nie popełnie jeżeli cin ja jednak polecę.



maniekwaw


1 dzień Plecy Biceps


PLECY:

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x12 -8
PODCIĄGANIE na drązku 4 x max.

Biceps młotkowo 3x15-8
Modlitewnik 3x15
21 sztangą x 1-2 serie

2 dzień klatka

wyciskanie ławeczka 4x15,12,10,8
wyciskanie sztangielki 4x12
rozpietki 2 x 15
przenoszenie sztagielki poziomo 2 x 15

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15,12,10,8
.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x15.12.10.8
martwy ciąg na prostych nogach 4x12 [dwugłowe ud].


3 dzien

Barki


wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
unoszenie w opadzie 3x12

Triceps

wyciskanie francuskie od czoła 4 x 15-10
sztagielka obuchwytem siedząc 4x12

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-02-11 10:59:06

Kolejne pytanie Apokalipsa.Co myślisz ,aby po tym cyklu (czy też cyklach) zrobić jeden miesiąc czegoś w rodzaju "rzeźby" ?? Podobno dobrze robi takie "zaskoczenie" dla organizmu (choć ja właściwie nie mam czego rzeźbić :) i nie wiem czy jest sens).
Proszę o odp na poprzednie pytania :)
Pozdrawiam

ale na poprzednie odpowiedziałm ci już wcześniej- bo pytałeś o nie chyba ze dwa albo trzy razy.
poszukaj dobrze.

nie wydaje mi sią aby rzeźbienie czegoś czego "nie ma" miało sens.
możesz zrobic jakiś okres łagodniejszego treningu- tyulko w jakim celu skoro cykle, ktore ci układam są tak skonstruowane że pewna ich część - dość znaczna- jest mało lub srednio intensywna.

Wybacz.Znalazlem już :
Armagedda - półprzysiady możesz robić?
w sumie mozna powiedzieć, że nie ma ruchu który by w pewien - wiekszy lub mniejszy - sposób nie obciążał zaangazowanych weń stawów.jeżeli masz poważniejsza kontuzję to oczywiście... jednakże jesli to tylko obawy to warto popróboawć w inny sposób- a nie od razu sie zniechęcać.
jak wspomniłem- jak tylko możesz sprobuj półprzysiadów.
Właściwie i zwykłe mogę.Tylko chodzi o ty "strzykanie".Przy samych przysiadach raczej bólu nie ma.Tylko czasami mnie "napada".Szkoda mi rezygnować z nóg ,bo poza tym ,że chodzi tu o proporcjonalnę sylwetkę to bardzo lubię je robić :)
Ogólnie na razie są to tylko moje obawy ,ale posatam się udać w najbliższym czasie do lekarza ,aby je miejmy nadzieję ,rozwiał.Próbowałem na własną rękę ****oać się glucozaminami i innymi preparatami ,ale nic nie pomogło.Na razie spróbuję tych półprzysiadów :) (w takim razie nie wrzucam przedramion ,bo ich "nie zmieszczę").
Co do rzeźbienia : przekonałeś mnie.
Niestety dziś coś sobie naciągnęłem na siłowni i ten cykl może się trochę przedłuzyć (o ile zrobie przerwę tygdoniową w treningu).
Pozdrawiam i dzięki za odpowiedzi.

Staż:rok
Zaznaczam ze martwy ciąg odpada

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
-rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x12

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
-uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka): 3x12

CZWARTEK:

Plecy:
-drążek szerokim 3x12
-wiosłowanie sztangą 3x10
-wiosłowanie sztangielką 3x10

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12
-wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x12

SOBOTA:

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
-arnoldki 3x12

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x12
-prostowanie nóg w siadzie 3x12

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x25
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x25