<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam!

Staz:4lata(pozadnie od 2)
Cel:masa z uwzglednieniem treningu na sile klatki

Poniedziałek; Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi na ławce prostej- Metoda 5x5
wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/8 stały ciezar
Rozpietki. 4X10

Uginanie sztangi łamanej 3x12-10
uginanie hantli styl młotkowy 3x12-10



Wtorek; Barki + Triceps

Wyciskanie sztangi zza karku- 4x12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce- 4x12/10/8/8
Unoszenie hantli na boki- 4x12-10

Wyciskanie francuskie 3x12/10/8/8
Pompki na poreczach 3x12

Czwartek; plecy + przedramie

Sciaganie drazka gornego do karku 4x12
Wiosłowanie sztanga 4x12/10/8/8
Wiosłowanie hantla 4x10

Uginanie przedramienia nachwytam + podchwytem 4x15

Sobota; Klatka

Wyciskanie na ławce prostej - metoda 5x5
Rozpietki 4x 10

Teraz pyatanie jak najlepiej trenowac klatke(chodzimiodnitreningu)?Myslałem o przesunieciu jej na czwartek zamias pleow.Czy nie za duzo tych serii. Dzieki za pomoc!Nog nietreniuje KONTUZJE(raz na jakis czas)

Witam!
Staz: Trzeci miesiac
Wiek:26
Waga:93
Wzrost:184
Budowa: Endomorfik
Cel treningu: przebic opone:)
Porzednie systemy treningu:1 miesiac ogolnorozwojowka,2 split.
Zmiana terningu ze wzgledu braku czasu,dzienny czas na silce nie wiecej niz 1h,trningi ok. godz.19-21max.
Dieta w przygotowaniu,teraz ok 3000kcal(ok.60%bialka,30%wegli,reszta fat)
3x w tygodniu HIIT na ergometrze,ok20-25min.
A6W 12 dzien

PON:Klatka -wyciskanie na plaskiej sztanga 10,10,8,8,8
-wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,8,8,8
-rozpietki na delikatnym skosie 12,12,10,10

WTOR:Plecy -wyciag nachwytem na motyla(wioslowanie?)12,12,10,10,8
-podciaganie konca sztangi 10,10,8,8,8
-podciaganie sztangielki kleczac na lawce 10,10,8,8
Powinienem wstawic martwy?

SROD: -HIIT ergometr

CZWAR:Bary -wyciskanie z klatki siedzac 10,10,8,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem stojac 10,10,8,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie tluowia 8,8,6,6,4
PIAT:Tric -pompowanie w oparciu o lawke 4x max
-wyciskanie francuskie sztangielka zza glowy
-prostowanie ramienia ze sztangielka kleczac na lawce
Nogi -jesli kolana beda ok to przysiady 12,12,10,8,8
-uginanie lezac na brzuchu
-stawanie na palce
SOB:Biceps -podnoszenie sztangielek na przemian 10,10,8,8,8
-izolowane na kolanie 10,8,8,6,6
-podnoszenie sztagi 12,12,10,8,8
NIEDZ:HIIT

Codziennie rano lub przed silka a6w i musze gdzies upchnac jeszcze jeden HIIT.(troszke sie gubie jesli chodzi o ilosc powtorzen ale mniej wiecej tak to wygladalo wczesniej)
Co wy na taki terning?

a i prosze nie patrzec na te dane o diecie bo jak slusznie zauwazyl doggy23 jest tam cos posrane:)javascript: test('');
javascript: test('');

Witam,
Więc tak, mam 19 lat, ważę 73 kg, mój wzrost to 182 cm, jestem mezomorfikiem, wyglądam nieźle jak na osobę która nie chodzi na siłownię (dużo ludzi myśli że to robię, widząc mnie np. na plaży, w szatni itp), od kilku lat robię pompki (aktualnie wezmę na klatę 80kg), brzuszki, aktywnie uczestniczę w zajęciach w-f, jeżdżę na rowerze, oraz uprawiam inne sporty. Od niedawna postanowiłem zacząć ćwiczyć na siłowni, chciałbym bardziej rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki (zarysować i podkreślić kształty, poprawić wyrazistość mięśni), napisałem własny plan treningu, jest to mój pierwszy plan więc na pewno jest w nim dużo błędów, chciałbym żeby kilka doświadczonych osób rzuciło na niego okiem i napisało co jest nie tak.
Oto on:
Wtorek (barki, biceps, brzuch)
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie &#8211; w podporze o kolano
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt &#8222;młotkowy&#8221;)
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
-Skłony boczne
Czwartek (uda, przedramiona)
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Przysiady wykroczne
-Przywodzenie nóg do wewnątrz
-Przywodzenie nóg do zewnątrz
-&#8222;Martwy ciąg&#8221; na prostych nogach
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Sobota (klata, triceps, brzuch)
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
Tricek:
-Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; w siadzie
-Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20
-Skłony boczne
Niedziela (plecy, łydki, przedramiona)
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku
-Wznosy barków &#8222;Szrugsy&#8221;
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce siedząc
-Odwrotne wspięcia w staniu
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

czekam, poprawi go ktoś wreszcie

Witam. Chcialbym prosic kogos o rozpisanie mi treningu na mase i rzezbe.
Mam 22 lata
Waga 98 kilo wiec troche tego jest:)
Staz: 4 tygodnie misieac przerwy i teraz znw zaczynam
Kontuzje: Rozwalone kolano wiec trening nog nie wchodzi wogole w gre.
Z gory dziekue
Pozdrawiam

jesli komus sie chce ocenic moj plan to prosze bardzo,jestem ciekaw jakie bledy tam sa:)a jesli nie to nie bo koncepcja ulegla zmianie i bede robil pawdopodobnie ACT i HIIT na zmiane,jak splodze plan to ladnie bym poprosil o surowa ocene;)

Pozdr

15-10-5

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Pompki na poręczach
Plecy:
- Wyprosty tułowia w opadzie
- Podciąganie na drążku do brody
Nogi:
- wypychanie ciezaru na suwnicy
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko / rozpietki na lawce plaskiej
Barki:
- Wznosy boczne
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Podciąganie na drążku do karku
- Szrugsy
Nogi:
- wypychanie ciezaru na suwnicy
- Prostowanie nóg w siadzie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym


łydki, brzuch, przedramie co trening

Co powiecie na to
Wiek jak w profilu 27 lat
waga kreci sie kolo 70kg
Ogolny staz 3,5->przerwa->aktualnie: 1 miesiac
Poprawa kondycji, sylwetki
Trening trwa do 1 h
Wt
Barki&Nogi
-Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,10
-Unoszenie ramion w przód ze sztanga 2x 10,10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc(w szczytowym punkcie zatrzymania ruchu staw lokciowy 90 stopni) 2x 12,10
-Wznosy sztangielek bokiem, leżąc na boku- ławka 2x 10,10
-Unoszenie barków z obciążeniem trzymanym na wyprostowanych rękach 12 razy oraz wykonywanie ruchow kulistych barkami rowniez 12 pow
dwa ostanie cwiczenia co trening sa wymienne
Nogi:
-Prostowanie nog w saidzie:ułożenie stóp palcami do wewnątrz & ułożenie stóp palcami na zewnątrz 2x 20,20 (po 10 powtorzeniach zmieniam ułozenie stop)
-Uginanie nog w lezeniu 2x 15,10
-lydki same rosna (jazda na rowerze) 10-15 min
Czw
Biceps&Triceps
-Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej (prosta sztanga)3x 12,10,10
-Uginane ramion ze sztangą na modlitewniku. (lamany gryf) 2x 12,10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem.2x 10,10 Opierając się jedną ręką o ławkę, drugie ramie ma wyprostowane w dół bez dotykania do ud. Z tej pozycji wykonuje pełne, szczytowe ugięcie ramienia dotykając wq górnym położeniu sztangielkę do klatki piersiowej.
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 2x 10,10. W ćwiczeniu tymłokcie ściśle przylegają do boków, dłonie skierowane są na zewnątrz UWAGA!! polecam szczegolnie to cwiczenia rozrywa biceps :D

Triceps
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce na wysokoscie barkow podchwytem 3x12, 10 ,10
-Wyciskanie &#8222;FRANCUSKIE&#8221; w lezeniu gryf lamany 2x 12,10
-prostowanie przedramion w dół z drążkiem wyciągu bloczkowego, trzymanego podchwytem 2x 10,10
Sob
Klatka&Plecy
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 2x 12,10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w dol 2x 12,10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 2x 12,10

Plecy
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12,10,10
-Podciąganie sztangielki w opadzie 2x 10,10
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki 2x 12,10
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) karku 2x12,10
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim podchwytem 2x 12,10

Zmieniony przez - Maniek_M w dniu 2008-02-04 19:27:38

rk24 ja na twoim miejcu zmniejszylbym ilosc serii i powtorzen, wydluzylbym przerwy miedzy seriami do 3-5 min, skupilbym sie na wyciskaniu sztangi a odstawil wyciskanie hantli+rozpietki hantlami 2-3 serie). Trening klatki 3x5,7,10 Obiazenie po dobrej rozgrzewce i od razu wiekszy ciezar 80% max ciezaru x5 powtorzen. Schodzic z obciazenim w dol, zwiekszajac ilosc powtorzen w serii.Moj kolega kiedys taki cwiczył i byl zadowolony. Jednak kazdy jest inny ;) Zycze powodzenia