<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

rion10 dzieki

apokalipsa dzięki śliczne za korekte planu, dopiero teraz przeczytałem, będę go robił.

pozdrawiam
Artur

Dziś miałem pierwszy trening. Bylo trochę zamieszania ,bo ciężary (maxa na 15powt ) brałem właściwie na oko. Nie wiem czy to w związku z przerwą 2 tygodniową ,ale ostatnie serie przychodziły mi z trudem (8 powt maxem na 15).Na koniec zmierzyłem jeszcze maxy na ćwiczenia ,których nie byłem pewny.Generalnie trening własciwie skończyłem w 25 minut (praktycznie nie robiłem przerw).
Mam jeszcze parę pytać jeśli można :
1.Maxy mierzyłem nie dbając za bardzo o wolne opuszczanie , spinanie mięśnia idt poprawnie technicznie ,ale było to takie hmmm machnięcie.Czy to dobrze ?? Czy mam raczej zmierzyć go ze zwolnieniem w fazie negatywnej ,spięciach itd ??
2.Podciąganie wąsko.Tu będzie problem dotyczący powtórzeń. Skoro to podchwyt to myślę ,że ok. 15 powt zrobię ,ale to będzie zupełny max.I teraz nie wiem jak mam operować tu ciężarem ?? Całe pięć serii bez obciążenia ?? Chyba ,że pierwsze z pomocą - "jakby" zmniejszenie ciężaru ?? Mam nadzieję ,że wiesz o co mi chodzi.
3.Brzuch robiłem do tej pory na własną rękę.Nie narzekam na niego generalnie (widać "kostki") ,ale już od jakiegoś czasu mam zastój.Wiem ,że ich "widoczność" zależy również od diety ,ale mi zależy narazie na zwiększeniu ich masy.Do tej pory opierałem się na wznosach nóg prostych w zwisie , spięciach , brzuszkach na skośnej i allahach.Powtórzenia do 15. Co mam zmienić ?

zacznij odrobine niżej jeżśeli technicznie bylo nienajlepiej/ale w treningu raczej jeszcze unikaj takich technik jak wolne opuszczanie czy zatrzymanie/- szkoda, że ci nie powiedzialem ale powinieneś raczej sprawdzać te maxy- ale tak nie do końca- bo to zawsze czuc jak sie robi ile jeszcze powt. da sie radę wykonać- ile jest w zapasie- bo po okresie lżejszych treningow możesz mieć teraz solidne zakwasy...

na drązku oczywiście we wcześniejszych seriach robisz nieco mniej powt.

brzuch- jeżeli uważasz, że pooprzedni trening był dobry możesz tak kontynuować.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-01-02 20:20:36

Co do tych maksów to większość "wnioskowałem"/ustalałem ,z tego ile brałem na 12 (ostatni cykl).Ustalałem tylko w tych ćwiczeniach ,których nie robiłem.Jedynie na klacie (sztanga płaska) był mały problem.
Co do wolnego opuszczania itp. - wydawało mi się ,że tak wygląda "poprawinie wykonane" powtórzenie. Ale skoro mi na ten moment odradzasz - ok.
Co do brzucha. To generalnie go katuję - nie zatłuszcza się , "kratę" widać ,ale masa mięśni nie rośnie ,a moim zdaniem jeszcze trochę im by się przydało.

Rozumiem ,że ten cyklik 8 powtórzeniowy może wydawać mi się luźny ,czy to źle ,że nie sprawia mi "problemów"??
Pozdrawiam

opuszczasz tak aby ciężar był cały czas pod kontrolą- nic poza tym, nie tylko na ten czas ale na długo jeszcze.
nie jest trudno to "wyczuc' więc myslę, że będzie dobrze

Proszę o ocenę planu :) ćwiczę od lipca.To będzie mój trzeci plan treningowy. Lipiec-wrzesien cwiczylem bez planu , tylko podzieliłem na dni co kiedy będę ćwiczyć. Październik - Grudzień ćwiczyłem już planem , mogę go zamieścić jesli będzie potrzeba , dał efekty dobre,chce zeby ten takze. W stosunku do starego planu dodałem jedno ćwiczenie na prostowniki i jedno na kaptury.
Mam prawie 18 lat , nie stosuje suplementów , dietka to tylko taka że jem regularnie codzien 5-6 razy i staram sie codziennie wypić 0,5 l mleka / kakao.Jakby byla potrzeba to mogę napisać swoje wymiary ,osiągi itp :) Oto plan :
Poniedziałek
*Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3s.
- rozpiętki 3s.
- wysikanie w siadzie na maszynie 3s.
*Biceps
- uginanie ramion ze sztangą na modlitwniku 4s.
- uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego 3s.
- uginanie ramion z hantelką/wyciągiem w podporze o kolano 3s.

Środa
*Plecy
- Podciąganie na drążku 3s.
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s.
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie(Wiosłowanie) 3s.
- Skłony tułowia ze sztangą na karku "Dzień dobry" 3s.
*Triceps
- Pompki na poręczach 4s.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do dołu 3s.
- Wyciskanie francuskie hantelką 3s.

Piątek
*Nogi
- Przysiady ze sztangą 3s.
- Wypychanie nóg na maszynie 3s.
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s.
- Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3s.
*Barki
- Wyciskanie hantli w siadzie/Arnoldki 4s.
- Unoszenie hantli bokiem 3s.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.

Ogólnie plan ładny jednak w bicepsie brakuje mi jakiegoś podstawowego ćwiczenia albo unoszenie ramion stojąc lub hantli stojąc/siedząc.
Na biceps i triceps dałbym po 8 serii powinno w zupełności wystarczyć
Dzień dobry zamieniłbym na unoszenie tułowia z opadu skup się na diecie a zdecydowanie wzrosną wyniki

pozdro

Lat 22.
Waga 75.
Wzrost 179.
Staż - zalezy w czym... Sport od zawsze...

Od razu na poczatku zaznacze, iz moim celem nie jest uzyskanie jak najwiekszych przyrostow miesnowych, ale bardziej chodzi mi o ewentualne komentarze dotyczace efektywnosci, oraz bledow w ponizszym planie, ktory ma rozwinac, oraz wzmocnic cialo.

Wiec na poczatek plan jest to w kolko powtarzajace sie 4 dni:

Dzien 1[Silowy]:

Klatka:

Wyciskanie sztangi na prostej 3 serie po 8 powtorzen.

/

Lub wyciskanie sztangi na skosie (z kazda seria [czyli co 30 powtorzen] mniejszym)

3x10x Waski/Szeroki/Normalny chwyt [kazdy chwyt po kolei, a nie wymiennie] co daje 90 powtorzen w sumie. Z czego pierwsza i trzecia seria nadchwytem, druga podchwytem robiona.

Treningi wymiennie - raz ten raz ten...

+ 2x10x Rozpietki do kazdego

Bicek:

10 x w siadzie z oparciem o kolano

10 x w staniu z supinacja

10 x modlitewnik

Barki:

10 x wyciskanie w siadzie.

10 x arnoldki (wyciskanie hantli z supinacja)

10 x arnoldki, ale pozycja poczatkowa i supinacja o 90 stopni inne

10 x unoszenie na boki w opadzie [na tylny akton :P ]

Inne:

Wiosłowanie hantlami w opadzie.

Rozciaganie miesni nog.

Dzien 2[aerobowy]:

Aeroby - Rowerek, badz bieganie, ok 1h.

100 pompek (dlonie palcami do siebie).

Streching.

Abs II

Dzien 3[wytrzymalosciowo/silowy]:

Drążek - szeroki nadchwyt i waski i normalny podchwyt, kazde okolo 20 razy.

Abs II

Pompki - 25 zwyklych, 25 marynarek, 25 z nogami na krzesle, 25 z dlonmi na szerokosci barkow i lokciami przy ciele. Pompki na samych rekach - okolo 5.

Martwy - okolo 10-20 powtorzen.

Dzien 4[aerobowy]:

Aeroby - Rowerek, badz bieganie, ok 1h.

Streching.

-----------

Obciazenia dobrane sa tak, ze obojetnie czy seria ma 8, czy 30 powtorzen - ostatnie dwa sa juz sila woli robione albo spadaja

Zastanawiam sie tylko, czy robienie calej klatki, a potem bicka itd, bedzie lepsze, czy tez robienie po jednej serii klatki, bicka, barkow i tak 3 razy... To samo tyczy sie pompek i podciagan...

Do tego oczywiscie scisla dieta.

Brakuje silowki na nogi troche... To wiem... Ale planuje rowerek z drugiego dnia zastapic suwnica i duperelami na boczne miesnie /lub/ przysiadami ze sztanga.

Nogi bardzo słabo a na triceps nie ma nic

Nie myślałeś o treningu FBW 3 razy w tyg bedzie optyalny

pozdro