<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

2 lata / jeśli jest np. 8/8/8/8 = taki sam ciężar / 12/10/8/8 - im mniej tym większy

a czy jakis fachowiec moglby sie wypowiedziec co do mojego posta ( str 189 )? z gory dziekuje i pozdrawiam

...no fachowiec nie wiem...

ja jednak sie wypowiedzialem- przytoczę ci to wraz z planem do ktorego cię odesłalem;

gOndziu

tylko FBW w twojej sytuacji;


PONIEDZIAŁEK/ ŚRODA / PIĄTEK - w każdy dzień to samo

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na skosie w dół 2x10-12
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 2x10-12
- rozpietki na płaskiej 1x12
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2xMAX
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 2x12-15
- wznosy tułowia w opadzie (ławka rzymska) 2xMAX
Barki:
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x12-15
- wyciskania sztangi z klatki 2x12-15
- sztrugsy 2x20-15
Biceps:
- uginania rąk ze sztangą łamaną 2x 12-15
- uginania rąk ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 1-2x 12-15
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12-15
- pompki z rekami z tylu 1-2xMAX

Nogi:
- przysiady 3x20-25
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 1-2x12-15
- uginanie nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu 2x12-15
-wspięcia stojąc 2-3 x 25-15






Dawid2222



-dla ciebie także FBW- patrz powyżej.
ew. zmien ćwiczenia ktore moga obciążec kręgosłup na inne- a jeżeli to możliwe to -nawet lepiej by było- podwój ilość powt. w nich co pociągnie za sobą znacznie zmniejszenie obciążenia, więc może sie uda je wykonywać.

Amarir


Poniedziałek:

Klata:
Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10/10 - dałby progresję- jeżeli celem jest także sila to w ostatniej serii z małą dość ilością powt./ -12 10 8 6 4-5
Wyciskanie na skośnej w gore - 10/8/6/5
Rozpiętki na płaskiej - 10/10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8
Modlitewnik z hantlami - 10/10/10

Przedramie:
Uginanie nadgarstka nadchwytem - 3x do pieczenia
Uginanie nadgarstka podchwytem - 3x do pieczenia
Nakręcanie ciężarka na kijek nadchwytem- 3x do pieczenia

Wtorek:

Nogi:
PRZYSIADY 12 10 8 6 4-5
Wypychanie suwnicy - 10/10/8/8
Uginanie nóg w leżeniu - 10/18/8/6

Wspięcia na palce stojąc - 4x do palenia
Wspięcia na palce stojąc odwrotnie - 15/15/15

Triceps:
Francuzy leżąc - 12/10/8/8
Prostowanie ramienia na wyciągu z linka - 10/10/8/8


Czwartek:

Plecy:
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X 10/8/6/5
Wiosłowanie podchwytem - 12/10/8/8
Przyciąganie drążka do karku - 10/10
Martwy ciąg - 12 10 8 6 4-5

Piątek:

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc - 12 10 8 6
Unoszenie hantli bogiem stojąc - 8/8/8
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE - 12/12/12/12

Przedramie:
Nakręcanie ciężarka na linkę nadchwytem- 3x do pieczenia
Nakręcanie ciężarka na kijek podchwytem - 3x do pieczenia
Berło - 12/12/12

ok dzieki , aktualnie mam okres roztrenowania , i tu pytanie czy moge zostac przy obecnym planie , ktory mi odpowiada , a na plan ktory zapodales przejsc w okresie intensywniejszego przygotowania do ligi ?
ale i tak dzieki za rade
2. czy suplementacja w postaci jablczanu kreatyny byla by pomocna , przypominam gram w pilke juz od 7 lat , ( wyczytalem ze danymsuplement jest wskazany dla sportowcow o owym profilu), tu zastanawiam sie nad ABŁCZAN KREATYNY+RYBOZA+INOZYNA 3OOkap TREC ( oczywiscie 3in 1)
3. zastanawiam sie jeszcze nad dodaniem do przyszlej diety odzywki bialkowej , poniewaz nie mam/nie bede mial wystarczajacej ilosci tego elementy w diecie ( Ś.P. byly trener wspominal o tym zebysmy nie jedli jajek , bo jest to nie wskazane ze wzgledu na dlugi proces trawienia- moze to mit , a moze nie ) , jednak jajka oczywiscie jadam zebyscie nie mysleli ze calkowicie zrezygnowalem z tego zrodla bialka ) - jednak jem je sporadycznie , a w diecie raczej codziennie bym musial je spozywac . Od niedawna regularnie jadam twaróg i oczywiscie rano produkty mleczne - wiec to sa jedyne zrodla bialka ( a to chyba za malo :] )

pozdrawiam

Zmieniony przez - Dawid2222 w dniu 2007-12-29 20:13:40

lepiej byłoby raczej teraz trenować tym planem a nastepnie można by zacząć dzielić- ale jak chcesz.

co do jajek czy ogolnie odzywiania to mysle, że nie ma przeciwskazań/a może nawet potrzeba/
w każdym razie dobrze byłoby to usystematyzować- ale to juz wdziele ODZYWIANIE.
suplementy -np. jabłczn kreatyny, ryboza, inozyna raczej u mnie wypada słabo/choc doraźnie może zwiekszac wytrzymalość[wiec jeśli juz to przed wysilkiem], ale suple można dodac jedynie po poprawieniu odzywiania- inaczej wiele nie dają.
odzywke białkową, czy inną- podejrzewam, że jednak inną- możesz dodać ale uwagi jw.

ok bardzo dziekuje , posiedze troche na forum i wszystkoe swoje watpliwosci wyszukam w wyszukiwarce i dokladniej poczytam o kazdym z elementow o ktorych pisalem , Pozdrawiam i zycze happy new year :]

Miałem się przypomnieć.Wolę teraz ,bo zapewne po sylwestrze nie będziesz w "humorze" :D

STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy.



I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x 10-8
3.Rozpiętki 1-2 x 10
Barki /PRZÓD I BOK/
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-8
Unoszenie ramienia w bok SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ na modl. 3 x 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc 2x 10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie x 12-8
3.wyciskanie wąsko 2 x 10

II
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 12-8
prostowanie na maszynie 3 x 10

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie 12-8

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 3 serie 15-12
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie 15

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 3 serie 8-6
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 2-3 serie 12-8

TYŁ BARKÓW
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2 serie 12-8

4.Martwy ciąg 3 serie 12-8

SZRUGSY 2 12-8
To był ten ostatni "regeneracyjny plan".Wcześniej był ten 3 miesięczny cykl (jeśli potrzebne też mogę wkleić).Teraz jestem w trakcie prawie dwutygodniowej regeneracji.Jeśli potrzebne wymiary , zdjęcia to mogę wkleić.Pamiętam ,że kiedyś coś pisałeś o tych ulubionych ćwiczeniach czy refleksjach dot. ćwiczeń więc jeśli to zapodziałeś/zapomniałeś również mogę jeszcze raz to napisać.
Pozdrawiam

ale twoj plan jest na poprzedniej stronie, na końcu wszystkich ocenionych przeze mnie.

Wybacz , nie zauważyłem.

I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce POZIOMEJ 5 seri
A W NASTEPNY DZIEŃ;
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x
2.Rozpiętki 2 x
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 5 seri
A W NASTĘPNY;
Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie
NA PRZEMIAN RAZ JEDNEGO ĆW. 2 A DRUGIEGO 3 SERIE.
Ja to rozumiem tak : Dalej mam podwójnie dzielony i jednego dznia robie w ramach "klaty" tylko 5 serii na płaskiej (0 barków ?) , a następnego dnia treningu I robię sztangielki i rozpiętki itd ??
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC. 5 x
a w następny dzień;
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na ławeczce skośnej z supin. 3x 10
UGINANIE Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X
Triceps
3.wyciskanie wąsko 5 X
A W NASTĘPNY;
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 X

II
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 5seri
A W DZIEŃ NASTĘPNY
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 3 X
prostowanie na maszynie 2 x

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 5 seri
A W NASTĘPNY;
OSLE WSPIĘCIA 3 X Jak to można bez maszyny robić ?? Z kimś na plecach ?? A jak nie będe miał nikogo aby mnie "dosiadł" :D ?
Wspięca na opalce siedząc 2 X
Czyli jednego dnia same łydki>?>?
Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 5 seriPodchwyt ?? czy chodzi o neutralny ??
A W DZIEŃ NASTEPNY;
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 3 serieKoniecznie musi być nachwyt ?? Bardziej pracują mi tu przedramiona ,ale idzie wtedy mniejszy ciężar i chyba spada "praca" pleców.Takie mam odczucia przynajmniej
ŚCIAGANIE DRĄZKA WYCIĄGU DO KARKU 2 X
Jakaś konkretna szerokość uchwytu ??
4.Martwy ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ.
Mam robić z przysiadem czy na prostych nogach ??
SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ


jeżeli chodzi o powtórzenia to pojdziemy troszku "eksperymentalnym torem" dlatego nie przypisywałem ich do poszczegolnych cwiczeń i serii.

mianowicie; wykonując na kazdym treningu normalną progresję wykonuj to na każdym treningu tak samo- z takim samymi ciężarami- lecz ze zmienną ilościa powt. po 8, po 10, po12, i po 15.
ciężar dobierasz dla ostatniej wartości/15/.
czyli ciężar dobieram na maxa tyle ile zrobię 15 powt ,ale jednego dnia robię te 15 ,a drugiego 10 (dla ciężarów z 15 czyli kończę serię maxem na 15 powt. mimo ,że robię ich 10 - zostaje zapas).Jeśli tak to jak mam zmieniać te powtórzenia ?? I trening )cyzli jeden dzień I i jeden dzień II "dnia")15 II trenig - 12 itd ??
widac z tego, że sterujemy nie cięzarem lecz ilościa powt.- wraz z ich wzrostem Czyli idziemy z powt od 8 w górę a nie tak jak przed chwilą napisałem ??trenng jest coraz cięższy/przy 13, 15-tkach jest naprawde ciężko/.
po dojściu do 15-tu powt. z danym cięzarem zwiekszamy /o około 5% i kontynuujemy wedle takiej samej zasady/Czyli schodzimy z nowym maxem z 15 znwów na 8 ??

Rozuiem ,że to bardziej "długofalowy plan" .bo chyba na 1 miesiąc nie ma to sensu.Trening wygląda bardzo fajnie , wielkie dzięki.


mam nadzieję, że jest to zrozumiałe, jeżeli nie to będe wyjaśniał.

Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2007-12-29 23:18:59