<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

witam staz:2 lata cel:masa
poniedzialek: plecy+bic
1.podciaganie w szerokim uchwycie 30 pow. w 5 seri
2.MC 3 12/10/8
3.podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8
4.szrugsy 3x max

1.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8
2.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
3.7-emki 3 serie


sroda:klata +tric
1.plaska 12/10/8
2.skos hantlami 12/10/8
3.przenoszenie 3 ser. staly ciezar
4.porecze 3 ser. max

1.prostowanie ramion na wyciagu 12/10/10/8
2.wyciskanie fran. lezac 12/10/10/8


czwartek:barki+nogi
1.wyciskanie sztangielek 12/10/8
2.pod.sztangi wzdloz tlowia 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIe 12/10/8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 6 seri max


szczegolnie zalezy mi na "motylach" i uwypukleniu bicepsow...
poradzicie cos?z gory dzieki

Artek90 - bo wkleileś go drugi raz- poczytaj wyżej, że ostrzegalem przed tym bo niektórzy zrobili sobie "powielarnie'.
ciesz sie,że nie skończyło sie banem tak jak w niektórych przypadkach

mam to wszystko na uwadzę- plany, ich poprawę- ale nie mogę tylko tego robić- mam także i inne zajęcia- jak wszyscy-, a kilka dni zwłoki nie gra roli- nie jest to przecież coś z czym nie można chwilke zaczekać/trzeba tylko troszkę cierpliwości/.
inni dlużej czekali!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-28 19:43:58

Jak zwykle jako ten upierdliwy mam najwięcej pytań.


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc 2x 10
Mówłeś ,skoro miałem z suspinacją, teraz bez.Czyli młotkowo (palce cały czas zwrócone w stronę tułowia ) ??
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie x 12-8
Skoro ostatnio robiłem na leżąco to traz mogę zrobić siedząc ?? Czy jednak na leżąco jest lepiej ??


Dzięki za odp.
Dziś sprawdzałem siłę na wyciskaniu i poszła w gorę sporo.Mam nadzieję ,że ten plan także mnie nie zawiedzie.

ten plan jest przygotowaniem do nastepnego- więc nie szalej zbytnio lecz trzymaj sie wskazówek.

możesz zrobić tak jak jeszcze nie robileś- zreszta juz wspominałem ci o tym...

Artek90


ważne jest abyś nie trenował jednakowym obciążeniem- trening ten realizuj przez miesiąc- w ćwiczeniach 5 x 5 trenuj od 65- do 85% cm.
a w ćw. dynammicznych od 40-50%.
w ćwicz. natomiast x8 powt. w zakresie od 60- 75% cm.
po miesiącu dalsza część planu- odezwij się za jakieś 3 tygodnie.


:::::Poniedziałek Klata-triceps:::

-Wyciskanie na płaskiej 5x5
-wyciskanie głową w górę 5x5


- wycisk wasko 5x5
- francuz szanga lezac 3 x8



:::::Środa- barki,biceps.nogi::::

-przysiad ze sztangą z przodu 5x 5
prostowanie na maszynie 4 x 8
uginbanie na maszynie 4 x 8

-przód barków sztangą 5x8-5
-tył barkow ćwiczony na bramie za pomocą linek 5x8
-boki barków hantelkami 3x 8

-hantelki uchwyt młotkowy 4x 8-
-hantelką w oparciu o udo 4x 8-




::::Piątek- plecy klata::::

-Martwy ciąg 5x 5
-podciąganie na drżżku 4 x 8
-wiosłowanie w opadzie 4 x 8
=szrugsy 3 x 8

- wyciskanie w poziomie 5x5 - dynamicznie.
- skos do góry 5x5 jw.




::::Sobota Nogi::::

-przysiady 5x5 jw.
-wyciskanie na suwnicy 5x5 jw
-uginanie leżąc 5x5 jw.


-przedramie w oparciu o ławkę sztangą(ruchy nadgarstkami) 4x 12
-nawijanie na kijek cięzarka 4x

apokalipsa mogl bys doradzic cos do mojego treningu??

Siema ma 16 lat,trenuję od 3 lat.Prosze o to zeby ktos powiedzial czy ten plan jest dobry na budowanie masy.Z gory dziekiD!!!.
Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.

Pał_A_



PON Klata+Triceps
ŚR Barki+Przedramie
SOB Plecy+Biceps+Nogi

Poniedziałek
Klatka:
I 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
II 12/10/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej
III 10/10/8 rozpietki na ławce skośnej głową do góry

Triceps:
I 12 /10/8/8 wyciskanie francuskie leżąc
III 4xMAX pompki (ręce blisko tłowia)

Środa:
Barki:
I 12/10/8/8 wyciskanie sztangi z klatki
II 10/10/10 unoszenie ramion w bok
III 10/10/10/10 unoszenie ramion w bok w opadzie

Przedramie:
I 4x20 uginanie nadgarstka podchytem
II 4x15 uginanie nadgarstka nadchytem

Sobota:
Plecy:
I 4xMAX drążek
II 12/10/8/6 wiosłowanie hantlą
III 10/10 ściaganie drążka
martwy ciąg 15 12 10 10
IV 20/20/15/10 szrugsy

Biceps:
I 12/10/8 uginanie ramion ze sztangą
II 10/10uginanie ramion z hantlami (młotki)
III 10/10/10 uginanie ramion z hantlami o kolano

Nogi:
I 20/15/12/10 przysiady
II 10/10/10/10 wypychanie na suwnicy
uginanie leżąc 15 12 10 10
wspięcia na palce stojąc 20 18 15 12

Po każdym treningu robie brzuchy.- OK- MAM NADZIEJE, ŻE TO WIESZ JAK ROBIĆ...





ventyl



poniedzialek
KLATKA
1.Skos wyciskanie sztanga 4x8-10
2.Skos dolny wyciskanie hantle 4x8-10
4.Brama 4x10-12

5.Przedramie
prostowanie i uginnaie nadgarstkow po 3-4 serie po 25-20 powt.

wtorek
BICEPS
1.Sztanga - podchwyt- na szerokość barków lub minimalnie szerzej/ale nieznacznie/ 4x8-10
2.Modlitewnik gryf łamany 3x10
3.Naprzemienne uginanie siedzac na skosie supinacja 2x10

TRICPES
1.Francuzkie wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4x8-10
2.Wyciskanie wąsko 2x8-10
3.Prostowanie na wyciagu 3x8-10

czwartek
PLECY
1.Podciąganie na drązku do karku 4-5xmax
4.Wiosłowanie hantla 4x10
3.Scaganie wyciagu górnego do klatki 2x10
2.MC 5x8-10



piatek
BARKI
1.Wysiskanie hantli siedząc 5x10
3.Podciaganie sztangi do brody 2-3x8-10 - dolna polowa ruchu.
4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie lub siedząc na skraju laweczki w znacznym pochyleniu 4x8-10
5.Kaptury3 x 15-10

POWIEDZ JESZCZE CZEMU BEZ NÓG?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-29 17:07:01

zalozylen temat wczoraj bo niezauwazylem tego posta.wiec wklejam tutaj tez swoj trening


W PROFILU WSZYSTKO O MNIE.trenuje przekrojowo,walki z silownia.teraz przy chwilowej kontuzji kolana (nie wyklucza to treningow nog na silce)tylko silka -cel masa!
dodam ze wskakuje na diete typowo masowa.
poniedzialek: nogi+barki
sroda:klatka + triceps
piatek: plecy + bic
brzuch po kazdym treningu!!!


nogi:
przysiady ze sztanga 20/20/20/20
wyprosty na maszynie 12/12/12
wspiecia na palcach 15/15/15

barki:
wyciskanie sztangi z klatki 14/12/10/8
unoszenie na boki hantli 10/10/10
unoszenie przodem naprzemian hantli 10/10/10

klata:
wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
wyciskanie hantelek skos gora 12/10/8
rozpietki maszyna batterfly lub hantle 10/10/10

triceps:
wyciskanie francuskie 10/10/8/6
prostowanie linek wyciagu gornego 10/10/10
pompki blisko lokcie 3x max

plecy :
przyciaganie drazka nachwytem 12/10/8/6
wioslowanie sztanga w opadzie 10/10/10
martwy ciag 10/10/8/8

bic:
uginanie ramion sztanga lamana 14/12/10/8
uginanie ramion hantlami 10/10/10/10
uginanie mlotkowe 10/10/10/10



edit:apokalipsa pisalem ci powiadomke.prosze o twoja rade.z gory dzieki.

Zmieniony przez - Aderos w dniu 2007-11-29 17:10:34

crim



Dzień I :
klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos 10/8/8/6
3. Rozpiętki na płaskiej lub skos- mozesz zmieniać na kolejnych treningach 4x 10


1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12/10/8/8
3. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4x10-8

Dzień II
plecy + biceps + przedramie

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x5
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/8/8
3. Martwy ciąg 10/8/8/6
4. SZRUGSY 3x10
biceps :
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12-8
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 2 x 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x 10

przedramie

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x20
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x20

Dzień III
Nogi + barki

Uda
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 10/8/8/6
uginanie nog leżąc lub martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-10

Łydki
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x 20-15
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2-3 x 15

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-10
3. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3x 15-10





smyq88



poniedzialek: plecy+bic
1.podciaganie w szerokim uchwycie 30 pow. w 5 seri - JAKOŚ MI SIE NIE CHCE WIERZYĆ, ŻE PODCIĄGASZ SIE PO 30 RAZY... Wykonuj serie z max. ilościa podciągnieć 10-15/dokladaj obciążenie/
.podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
2.MC 5 x 15/12/10/8 /8
4.szrugsy 3x max

2.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
1.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8
3.7-emki 2 serie


sroda:klata +tric
1.plaska 12/10/8 /8
2.skos hantlami 12/10/8 /8
3.przenoszenie 2 ser. staly ciezar
4.porecze 2 ser. max

1.prostowanie ramion na wyciagu 12/10/10/8
2.wyciskanie fran. lezac 12/10/10/8


czwartek:barki+nogi
1.wyciskanie sztangielek 12/10/8 /8
2.pod.sztangi wzdloz tlowia 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIe 12/10/8/8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 6 seri max 25-15


szczegolnie zalezy mi na "motylach" i uwypukleniu bicepsow... - trening jest w tej chwili dobrze poskladany- mysle, że powinny i te luki sie zapełniać.



korizons



Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 4 x10 powt.
- Pompki na poręczach 4 x maks. - wlaściwie nie na max. bo powinno sie robic pewien zapas- 2-3 powt.

Wtorek
Dzień regeneracyjny

Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 x maks - jw. przy pompkach na poreczach.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- martwy ciag 4 x 15-10
szrugsy 3 x 15-12
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt.
- Unoszenie ramion sztanga na modlitewniku 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 2 x 10

Czwartek
Dzien regeneracyjny

Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.


w pierwszych ćw. na każdą grupę rób progresję- w tych w których masz stala liczbe powt. także.