<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

siema
jestem początkujący i niestety nie mam możliwości ćwiczenia ACT

oto mój własny plan ( mam nadzieje że sprzyja masowaniu) , ekto
ćwicze 3 razy w tygodniu każdą partię mięśniową

na klatkę robie

wyciskanie na ławce prostej 3-4 serie po 10 8 6 powt
rozpiętki 2 serie po okolo 10 powt

na plecy robię

-podciąganie sztangielki w opadzie jedną ręką (wiosłowanie) 2 serie po okolo 8 powt.
-nie moge mc

na barki robie

-wyciskanie sztanki sprzed glowy 2 serie 8 powt
-podnnoszenie sztangi wzdłuż ciała w wąskim uchwycie 2 serie 8 powt.

na biceps
- uginanie ramion ze sztanga 1 seria 8 powt.

na triceps
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 1 seria 8 powt

na nogi
-przysiady i wspięcia

na brzuch stosuje a6w << czy to dobre

no to tyle

O_RAZIEL MAM DO CIEBIE PYTANIE
Od nowego mieśiąca bede chodził na śiłownie a teraz ćwicze w domu tylko nie mam sprzętu jestem ciekaw czy pąpki,brzuszki,i ćwiczenia na motyle hankielką coś dają robiłem i narazie robie 150pąpek,200brzuszków,8x25na motyle,czy pąpki pomagaja na klatke

niedziela - Klatka piersiowa,
wtorek- Plecy,bic
czwartek- Barki,triceps
piatek-Nogi, brzuch, przedramiona

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6, 3
3Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3x12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

Nogi, brzuch, przedramiona
1.Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2 Hack przysiady 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

triceps:

1. Wyciskanie wasko 3x 12-10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10

plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Podciaganie na drazku 4 x max
4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10


Dobry ten plan na mase?

Witam
prosze o ocenę planu:

- wiek: 17
- staż: prawie rok
- cel: masa


Poniedziałek

Klata:

-wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 12 10 8
-rozpiętki 10 10 10

Triceps:

-prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 8
-pompki na poręczach 12 10 8 8

Biceps:

-sztanga 12 10 8 8
-hantle, młotkowy 10 10 10 10

Brzuch lekko

Środa

Plecy:

-martwy ciąg 15 12 10 8
-podciąganie na drążku 12 10 8 6
-wiosłowanie na maszynie 12 10 8 6

Dwugłowe ud:
-uginanie na maszynie: 12 12 10 10

Łydki
-wspięcia na palce 25 20 15 15

Brzuch:

po 3 serie -max
-spinanie w poziomie
-unoszenie nóg w podporze
-skręty

Piątek:

Nogi:
-przysiady ze sztanga 15 12 10 8
-prostowanie na maszynie 12 10
-wypychanie na suwnicy 10 10

Klata:
-wyciskanie sztangielek skos: 12 10 8 8

Bary:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek bokiem 12 12 10 10
-unoszenie sztangielek w opadzie 12 12 10 10

Brzuch lekko

Siemka. Mam 17 lat. 84 kg wagi i 195 wzrostu. Interesuje mnie rzezba kltki, brzucha i biceps. Oto mój pla oceńcie:
Ćwiczę codziennie.
-wyciskanie sztangi na ławce poiomej 10/8/6/5
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/6/5

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4*8
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4*8

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/6/5
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 8/6/5/4

Ocencie :P
Jak trzeba to poprawcie

Siema dodaję tutaj plany .. Prosze oceńcie i powiedzcie który waszym zdaniem jest najlebszy ??

1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej
3. Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- pompki na poręczach
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody
5. Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)

Wszystkie ćwiczenia 2-4 seri (12-15powt)


PLAN 2 :


PONIEDZIAŁEK:
-Bary (sprzed i zza głowy)

WTOREK:
-Klata (prosta,skos, rozpiętki)

ŚRODA:
-Biceps
-Triceps

CZWARTEK:
-Przedramie
-Brzuch

PIĄTEK:
-Nogi (przysiady ze sztagą)
-Kaptury
-Plecy

SOBOTA:
-Klata

Oprócz tego codzienie ćwicze brzuch bo podobno to można ćwiczyć codzienie

Każda seria 6 powtórzeń w 3 lub 4 seriach


PLAN 3

Poniedzialek: klatka+biceps+przedramie

Sroda: uda+lydki

Czwartek: barki+kaptury

Sobota: plecy+triceps

Brzuszek wedle uznania i potrzeby

Plecy, klata, barki - 12 serii (8-10 powt.)
uda - 14 serii (8-10 powt.)
biceps, triceps - 9 serii ( 8-10 powt.)
kaptury, przedramie, lydki - 5-6 serii (15-20 powt.)

PLAN 4

Poniedziałek:Klatka(skos,wyciskanie,rozpiętki)

Wtorek:Biceps,Triceps,Przedramie

Środa:Matrwy Ciąg,Kaptury

Czwartek:Barki(za głową,przed głową,wyciskanie hantlami,i pod niuchocza)

Piątek: Plecy 3 cwiczenia są ale niewiem jak sie nazywają

i PLAN 5

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie w góre4x 12-6
- rozpietki na skosie w góre 4x 12-8
- wyciskanie hantli plasko 4x 12-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog w zwisie 4x
- spiecia 4x

WTOREK:
1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wioslowanie hantla 4x 10-6
- podciaganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciag 3x 10-4
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow nachwyt 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
2. Brzuch:
- unoszenia nog lezac 4x
- spiecia 4x

PIATEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- sciaganie na maszynie podchwyt 3x 10-6
- sciaganie na maszynie nachwyt 3x 10
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow nachwyt 3x 12-8
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8

SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- hack przysiady 4x 12-8
- wykroki w tyl 3x 12-10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12
- wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
- wspiecia siedzac 3x 20-15


I coś o mnie Wiek 15lat, waga 75kg biceps 32... Który plan dla mnie jest najlebszy ??? Z góry dzięki . A przygodę z siłownią dopiero zaczynam i shdzi mi głównie o osiągnięcie sylwetki plażowej np. takiej jak na foto hehe ;d pozdruffka...

PONIEDZIAŁEK = KLATKA

1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8)
2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8)
3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12)


WTOREK=PLECY

1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max
2) WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 12/10/8 (progres)
3) WIOSŁOWANIE HANTLAMI 12/10/8/8 (stały)
4) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8 (stały)
5) SZRUGSY 12/12/12 (progres)
6) SWOBODNY ZWIS NA DRAZKU 4 serie max

CZWARTEK=BICEPS+TRICEPS

1.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt (stały cięzar)
2.) UGINNIE RAMION W SIADZIE Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12,10,8powt (progresja)
3.) .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE NA MODLITEWNIKU 3x10powt (stały cięzar)
4.)12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM NA SUWNICY SMITHA : 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
5.) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10 (stały cięzar)
6.) SCIAGANIE ŁAMANEGO DRAZKA W DÓŁ : 4x (12,10,8,8) (progresja)

PIĄTEK=NOGI+BARKI

1.) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok
2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 4 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar
3) unoszenie w opadzie sztangielek12/10/8
4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10)
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie (12/10/8/8)
6.) PROSTOWANIE NÓG W SIIADZIE : 4 serie (12/10/8/8)
7.) Uginanie nóg na maszynie 12/10/8 (stały)
8.) Spięcia stojąc 4 serie max

Black_eye



Trening masowo/siłowy
Pon: klata + tric
Klata:
Ławeczka prosta sztangą 8/8/8 /6
Ławeczka skośna sztangielkami 8/8/8 /6
Rozpietki skośne 8/8

Tric:
Franc zza głowy 8/8/8 /8
Wyprost ramienia na wyciagu górnym 8/8/8/8

Śr: Plecy + Bic + kaptury
Plecy:
Ściąganie wyciągu za głowe 8/8/8 /6
Wiosłowanie w opadzie 8/8/8/6
Martwy ciąg 8/8/8/6
Szrugsy 8/8/8

Bic:
uginanie ramion ze sztanga stojąc 8/8/8
Modlitewnik szeroko 8/8/8
Hantelki ze skrętem na skośnejn ławeczce 8/8

Sob: Barki + Przedramie
Bary:
Wyciskanie sztangi w siadzie 8/8/8/6
Unoszenie bokiem 8/8/8
Unosznie w opadzie (tylne aktony) 8/8/8/8

Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą 20/20/20
prostowanie nadgarstków ze sztangą 20/20/20
Wciaganie cięzaru linką 8/8/8




50 Dollars




mam do dyspozycji tylko 3 dni w tyg. jest to czwartek, piatek, sobota.



I Plecy+ przedramie+ lydki( lydki 2x w tyg. bo mam slabe)

Martwy ciag 12<10<8<6<6
Drazek 4x10
Wioslo hantelka 12<10<10<8
Wioslo do klatki 12<10

Uginanie podchytem 8<6<6<6
Mlotki 90* 10<8<6<6

Wspiecia na palce w staniu: 4x 15
Wspiecia na palce w siadzie: 3x 15


II Klata + Barki

Skos (hantle) 12<10<10<8
Glowa w dol (hantelki) 12<10<10-8
Brama 4 x 10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 ( lekki ciezar bo szkoda mi barkow)
W opadzie linki wyciagu 4x12
Szrugsy 4x12-10

III Biceps + Triceps

SUPERSERIE


2.Ugianie francuskie w lezeniu (sztanga) 12-10-10-8
Ugianie ramion z sztanga 12-10-8-6

1. Wysikanie sztangi wasko 4x12-10
Ugianie ramion z supinacja nad. 12-10-8-6


Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12-10-10-8 -8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (3 serie 12
WYKROKI Z SZTANGIELKAMI 4x 12-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU( dwuglowy) 4x 12-10

Wspiecia na palce w staniu: 4x 15
Wspiecia na palce w siadzie: 3x 15





FuzBal



1. Klata + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 5X5 (progres)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5X5 (progres)
baterflaj 4x po 8

wyciskanie francuskie sztangi lezac 5X8 ( z progresem )
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc NACHWYTEM 4x po 8

2. Plecy + biceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5X5 (progres)
Podciąganie sztangielki w opadzie 5X5 (progres)
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (nachwyt) 2x po 8
MARTWY CIĄG 5X5 (progres)

3. Barki

Wyciskanie sztangi 5X5 (progres)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5X5 (progres)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5X5 (progres)


A 6W MOŻESZ TRENOWAĆ WŁAŚCIWIE DOWOLNIE -CHODZI O PORĘ.

JEŻELI CHODZI O NOGI TO WKLEJ JE DO BARKÓW I ZACZNIJ NORMALNIE JE TRENOWAĆ- NP. TAK;

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5X8 (progres)
PROSTOWANIE 4X10
UGINANIE 4X8(progres)

WSPIĘCIA STOJĄC 5X15(progres)
SIEDZĄC 3X15




HoligaN90




~KLATA:

-Wyciskanie SZTANGI na skosie 2x
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE 1S.


~NOGI:

-Przysiad 2x
-Uginanie na maszynie 2x
-Wspiecia ze sztanga 2x (*)

~PLECY:

-Sciaganie z wyciagu gornego 1x
-Wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona 2x
-Martwy ciag 2x

~BARKI:

-Wyciskanie sztangi 2x
-Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 1x
UNOAZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 2X
-Sztrugsy 2x

~BICEPS(**:

-Uginanie ze sztanga podchwyt/mlotek na zmiane 2X

~TRICEPS(**:

-Francuskie sztanga siedzac: 2X

~BRZUCH:
i tu mam pytanie: MOGE KONTYNUOWAC PO PROSTU ABS II KTORYM LECE JUZ JAKIS CZAS?? -MOŻESZ, CZAS JEST WŁAŚCIWIE NIEISTOTNY -ABYŚ TYLKO ZWIĘKSZAŁ Z CZASEM INTENSYWNOŚĆ.



(*) 3/4 tyg. 10-tki / kolejne 3/4 tyg. 5-tki
(**) zaczynam dopiero od cyklu 10-tek





reyes_koks




1 dzień: Klata + triceps
Klata:
skos w dół sztanga 4x (12,10,8,5)
skos w górę hantle 4x(12, 10, 8, 5)
rozpiętki 3x (12,10,8)

Triceps:
WYCISKANIE FR. OD CZOŁA 4x 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x (12-10)

2 dzień: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
podciąganie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x (12, 10, 8, 6)
wiosłowanie sztangielką 4x (12-6)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2x (12-8)
"dzień dobry" 4x (15-10)


Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku 4x(12-6)
Ugnianie ramion sztangielkami - uchwyt młotkowy 4x(12-8)

przedramie:
- nachwyt 3 x 20-25 powt.
- podchwyt 3 x 20-25 powt.


3 dzień: nogi + barki + kaptury
Wypychanie na suwnicy 4x(12-8)
PRZYSIADY TYPU HACK 4X12
Ugnianie nóg w leżeniu na maszynie 4x (12-10)
Wspięcia na palce w siadzie 4x max

Barki:
WYCISKANIE sztangi LUB SZTANGIELEK 3x(12-8)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x(12-8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (12-8)






Szefu12


ROZUMIEM, ŻE MOŻESZ TRENOWAĆ WE WT., CZW. I SOB...

ZASTOSUJEMY WIĘC WARIANT Z PODZIAŁEM NA DWIE CZĘŚCI- Z TYM, ŻE WYKONYWAŁ BĘDZIESZ JE NA PRZEMIAN- PLAN A I B.

A
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 3x10p
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3x10p
Rozpiętki 3x10p
Barki: -PRZÓD I BOK
Wyciskanie zza karku 3x10p
Unoszenie bokiem hantli x 10p
Triceps
Francuskie wyciskanie na leżąco 3x10p sztanga
Francuskie wyciskanie jednoracz 3x10p
ŁYDKI
Wspięcia na palcach na maszynie 4x20p(to cwiczenie na ŁYDKI
B
Plecy
Martwy Ciąg 3x10p
Wiosłowanie 3x10p
ściąganie wyciągu górnego zza kark 3 x 10p
Szrugsy 2x15p
Tył Barków
Unoszenie hantli w opadzie 3 x 10p
Nogi
Wypychanie ciężaru na maszynie 4 x 10p
prostowanie nóg na maszynie 2x10p
UGINANIE NÓG 3X10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga 3x10p
Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x 10p










mortal_tcz


PROPONUJĘ IDENTYCZNE ROZWIĄZANIE JAK POWYZEJ- CZYLI

ZASTOSUJEMY WIĘC WARIANT Z PODZIAŁEM NA DWIE CZĘŚCI- Z TYM, ŻE WYKONYWAŁ BĘDZIESZ JE NA PRZEMIAN- PLAN A I B.



A

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomie 4 x 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8
- Rozpiętki ze sztangielkami 2 x 8
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8
- UNOSZENIE sztangielek BOKIEM STOJĄC 2 x 8
- W OPADZIE 3X8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangą 4 x 8
- Pompki w podporze tyłem 3x /RÓB Z PEWNYM ZAPASEM/NAWET KILKU POWT./


B

PLECY - ZDAJE SIĘ, ŻE NIESTETY NIE POSIADASZ DRĄZKA DO PODCIĄGANIA...

WIOSŁOWANIE W OPADZIE -PODCHWYTEM 4X 8
-SZTANGIELKĄ 2-3 X 8

MARTWY CIĄG 4 X 12-10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8
- Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc (w podporze o udo) 3 x 8
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4X8
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 15
- Uginanie nóg w leżeniu 3 x 15
Brzuch:
- SPINANIE W POZIOMIE -3XMAX.
-UNOSZENIE NÓG MA SKRAJU ŁAWECZKI 3X MAX.

...RESZTĘ SPRAWDZE MOŻLIWIE NAJSZYBCIEJ- co niestety nie musi oznaczać zbyt szybko...

MAM 32 LATA WAGA 85 KILO I OCZYWISCIE MASSSAAA CZWICZE OD ROKU WCZESNIEJ CWICZYLEM Z PRZERWAMI ZE 2 LATA A OTO MOJ PLAN NIECH KTOS GO OCENI I POWIE CZY SIE NADAJE NOG OCZYWISCIE NIE CWICZE I PLECOW JAK NA RAZIE POZDRAWIAM


Poniedzialek:
KLATA
1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
3- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12

WTOREK:
TRICEPS
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY OBORECZ 4x 10 - 8 - 8 - 6
2- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6

SRODA:WOLNY

CZWARTEK:WOLNY

PIATEK:
BICEPS
1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
2- NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
3 NA KOLANIE 4x8

PIATEK:
BARKI:
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3X 12 - 10 - 8
2- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ CIALA 3X 12 - 10 - 8
3- UNOSZENIE HANTLI W BOK 3X 12 - 10 - 8