<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Stick -
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 stały ciężar-TE WYKONUJESZ STOJĄC A DZIAŁA NA BOCZNE AKTONY NARAMIENNYCH.
3. Unoszenie ramion wOPADZIE ze sztangielkami 12/10/8 stały ciężar- A TE W POCHYLENIU/OPADZIE/ A DZIAŁAJA NA AKTONY TYLNE

MotyW


/8

CZTERODNIOWY

1
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2. skos gorny sztanga 12/10/8/8
3. rozpiętki 3x10


Biceps:
1. uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 12/10/8
2. modlitewnik 12/10/8 /8



2


1. przysiady ze sztanga szeroko/NA SZEROKOŚĆ BARKÓW/ 12/10/8/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4X12

5. łydki 25/20/15/15


Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 25/20/15


3
Barki:
1.wyciskanie hantli 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
3.Tylne aktony -CZYLI W OPADZIE 12 10 10 8


Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8 8
2.Poręcze 4X12



4
Plecy

1.Podciaganie szeroko drazek 4 X 12-6
3.Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12/10/8/8
MARTWY CIĄG 15 12 10 8

Brzuch : russian twist - A CO TO JEST... BO NIE MOGĘ SKOJARZYĆ?

Kaptur:
1.Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8

Czesc, jak to milo widziec pomoc :)

Russian twisty - http://pl.

(mam nadzieje ze nie pojde za to do wiezienia w guantanamo)

, myslalem tez o podciaganiu podchwytem, tylko nie wiem gdzie moglbym to wcisnac?

I jeszcze jedno napisales w 1 dniu, przy bicepsach ze mam robic 3 serie jednego i 4 serie drugiego, chcialbym sie upewnic czy to jest dobrze? Czy nie jest tak ze na mniejsze partie dawac po 3 serie?

Pozdrawiam i szacunek za prace

na bicepsy rób po 4 serie- zgubiła mi sie b owiem jedna cyferka.

podciaganie podchwytem możesz stosowac ale zamienni z podciaganiem nachwytem- ale tak aby pracował najszerszy a nie biceps/najlepiej chwytem neutralnym/.

Witam.

Co myślicie o takim planie:

Pon,Sro,Piatek
1.Wisołowanie sztangą
2.Martwy ciąg
3.Wiosłowanie hantlami
4.Przysiady
5.Wykroki z hantlami
6.Wspięcia
7.Wyciskanie żołnierskie
8.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
9.Wyciskanie sztangielek (tu się zastanawiam czy nie zamienić na rozpiętki)
10.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE
11.Młotkowe
12.Dzien dobry
13.ginanie odwrotne stojac ze sztanga
To wszystko robie jako jeden obwód,przerwy między ćwiczeniami robie minute ,na początku w 2 obwody tak żeby zmieścić się w przedziale powtórzeń powyżej 12 i robie do oporu.Po obwodzie przerwa okolo 3 minut i od nowa.Brzuch ćwiczony jest oddzielnie w takim zestawie codziennie o innej porze dnia:
1.Brzuszki
2.Skłony boczne
3.Unoszenie nóg w leżeniu płasko
4.Russian twist
Wszytko podbnie tylko w 3 seriach bez przerwy w ilości powyżej 20.

Wtorek.Czwartek,Sobota
Klata
1.Pompki 8x60% maxa
2.Wyciskanie 3x >12
3.Rozpiętki 3x >12
4.Pompki tricepsowe 6x12
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x max
Przerwy między ćwiczeniami 1 minuta.
O innej porze tego samego dnia z rana(najczesciej) bądź wieczora w zależności kiedy zrobie klatke robie plecy.
Plecy 3x drazek max
Póżniej brzuszki wg planu powyższego.

Dodam że biegam jeszcze codziennietak 5-6 rano około 30 minut.

Nadmienie że ćwicze juz tak 1,5 mieszka i narazie idzie doskonale, brak kontuzji poza kolanem ktore dokucza mi jeszcze sprzed treningów.Trening ułożyłem sobie pod judo i bjj bo narazie nie moge trenować technik więc pracuje nad siłą.Założeniem planu naczelnym było "poczucie się jak szmata" na koniec, nie lubie jak nie odczuwam treningu.

Witam na Forum jestem nowy :) no więc tak mam 17 lat wzrost 174 i waga to 75,5 kg no więc tak powiem w prost dość trudno mi jest o tym mówić... ale wydaje mi się to konieczne mam przewlekle zapalenie wątroby typu C... wiem ze niewolno przy tak poważnej chorobie ćwiczyć ale ja sie nie chce poddać moim marzeniem jest coś osiągnąć i pokazać innym chorym że da się z tym żyć ... aha i jeszcze jedno teksty typu nie wieże w ta bajkę trzymajcie dla siebie gdyż się przed wami otwarłem...

a oto mój plan treningowy ( chodzi mi o mase ) jest to plan do oceny i mile będą widziane jakieś poprawki ćwiczę już około 6 miesięcy a w tym przerwy



Plan Treningowy


Poniedziałek:

-Klatka Piersiowa:
*Wyciskanie Sztangi leżąc 4x12/10/8/6
*Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3x12/10/8
*Rozpiętki leżąc 3x12/10/8
-Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15/10/8
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x15/10/8
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem 3x15/10/8

Wtorek:

-Grzbiet:
*Wiosłowanie Sztangą w opadzie 4x12/10/8/6
*Podciąganie sztangielek w opadzie 4x12/10/8/6
*Martwy Ciąg 4x12/10/8/6
*Przenoszenie Sztangi w leżeniu w ławce poziomej 3x15/10/8
*Wznoszenie Barków &#8222;szrugsy&#8221; 3x15/10/6
Środa:
- Przerwa

Czwartek:
-Barki:
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/6
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15/10/6
*Arnoldki 3x15/10/6
*Unoszenie Sztangielek Bokiem 3x15/10/6

-Triceps:
*Wyciskanie &#8222;Francuskie&#8221; jednorącz sztangielki w siadzie 3x12/10/8/6
*Wyciskanie &#8222;Francuskie&#8221; sztangi leżąc 3x10/8/6
*Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10/8/6
Piątek:
-Nogi:
*Prostowanie nóg w siadzie 4x20/10/8/6
*Uginanie nóg w leżeniu 4x20/10/8/6
*Przysiady Wykroczne 4x20/10/8/6
*Martwy Ciąg na prostych nogach 4x20/10/8/6
-Przedramienne:
*Uginanie Nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10/8/6
*Uginanie Nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10/8/6

Sobota
Przerwa
Niedziele
Przerwa

aha i jeszcze jedno przerwy miedzy seriami to ok.45sekund

PS. nie wiem jak się edytuje wiec pisze 2 posta ..

dzieki apokalipsa sog polecial

Dzięki Apo
Dziwię się tylko jak jesteś w stanie tyle tego ogarnąć

proszę o odpowiedź