kamilborne
Plan treningowy:
Poniedziałek (klata + tric)
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10
4.
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10
Tric:
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
6. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2 x 10
Wtorek (plecy + przedramiona)
Plecy:
podciaganie na drązku 3 x 12/10/8
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10
4. MARTWY CIĄG) 12/10/8/8
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8
Przedramiona:
6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15/15
7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 15/15
Czwartek (nogi):
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8 /8
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8
Superseria:
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8
wspiecia stojąc 25/20/15
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 20/15/10
Piątek (barki, bicepsy):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 12/12/10/10
Bicepsy:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12/10/8 /8
Dodatkowo na koniec każdego treningu brzuch (ok 4-5 serii).
Pablos17
czyli to nie progresja ? teraz to już sie zakręciłem. to co oznacz to /6-10/ - PRZEDZIAŁ 6-10 POWT. OZNACZA WLAŚNIE PROGRESJĘ - JEST UJĘTY W PRZEDZIALE LECZ MÓGŁBY BYC NP. TAK ROZPISANY 10/8/6, ALBO 10-6.
przywor
Plan:
-poniedzialek
" Nozki "
- przysiad ze sztanga - 5seri - 15<12<10=8=8
- przysiad wykroczny z hantlami - 4serie - 10p - staly
- zginanie nog stojac z ciezarem u kostki - 5seri - 12p - staly- ZMIEN NA ZGINANIE NA MASZYNIE LEŻAC ALBO NA MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH.
- wspiecia na palcach sidzac z sztanga na kolanach - 4serie - do palenia - staly
-wtorek
" klata + tric
- wyciskanie sztangi na poziomej - 5seri - 15<12<10<8=8
- wyciskanie hantlami 30stopni - 4serie - 12p - staly
- rozpietki hantlami - 3serie - 14p - staly
- francuski sztanga na lezaco od czola - 4serie - 12<8=8=8
- hantel zza glowy/ wyciag - 4serie - do palenia - staly
( nie mam poreczy takowej, chyba, ze o laweczke )
-sroda
wolne
-czwartek
"plecki + przedramie"
- martwy ciag -4serie - 12<10<8=8
- podciaganie na draszku szeroko do klatki - 4serie - 5razy + oszukane 3razy bez obciazenia -ZACZNIJ OD 5 POWT. BEZ OSZUKIWANIA- BO TO MOŻE BYC PRZYCZYNĄ, ŻE NIE MOZESZ\ZROBIC WIECEJ
- wioslowanie sztanga - 3serie - 12<10<8 8
- uginanie nadgarstkow podchwytem I NACHWYTEM ze sztanga - 3serie - do palenia - staly
-piatek
" bary + bic "
- wyciskanie sztangi zza glowy - 4seri - 12<10<8=8
- unoszenie hantli bokiem w gore - 3serie - 10p - staly
- unoszenie hantli w opadzie zgiety siedzac - 3serie - 10p - staly
- sztrugsyn stojac hantlami - 3serie -12-8 PROGR.
- uginanie ramion ze sztanga - 4serie - 15<12<10<8
- uginanie ramion z hantla O KOLANO - 4serie - 10p - staly
WYSTARCZY 4 DNI- Z TAKIM ROZKLADEM MARATONOW OBAWIAĆ SIĘ NIE MOŻESZ- CHYBA, ŻE PRZERWY TRWAJA POWYZEJ 3 MINUTY/A POWINNY NAJWYŻEJ 2/.
Bloodbane
W PIERWSZYM I DRUGIM/JEŻELI SĄ TRZY/ ĆWICZENIU NA GRUPĘ PROGRESJA
czyli, w których dokładnie ćwiczeniach & jaka ta progresja? - JEŻELI POTRAFISZ ODRÓZNIC GRUPY MIĘŚNIOWE TO NIE MOŻESZ MIEC Z TYM PROBLEMU.
PROGRESJĘ DOSTOSOWUJESZ DO ILOŚCI POWT.- TZN DOCHODZISZ STOPNIOOWO DO CIĘZARU MAX.
I i III DZIEŃ
Klatka
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x10
WYCISKANIE na ławce poziomej 2x12
rozpiętki 1-2 X 12
Barki
wyciskanie na SZTANDZE 3x10
Łączone: wznosy ramion bokiem, WZNOSY W OPADZIE 2 X 10
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x10
-PROSTOWANIE NA WYC. PION. 3 X 10
II i IV DZIEŃ
Grzbiet:
Ściąganie drążka do karku 3x10
Wiosłowanie na wyciągu 3x12
Prostowanie tułowia na ławwce 3x12
Biceps
UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ 3 X 12-8
na modlitewniku trzy serie i w każdej 12
uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 3 X 12-8
PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC 2 X 12
zginanie nóg na maszynie LEŻĄC /bo jsak mogłbyś zginać siedząc/ 3x12
łydki
wspięcia na palcach STOJĄC 3 X 20-15
wspięcia na palcach siedząc 2x20
TRENING MASZ PODZIELONY TAK, ŻE TRENUJESZ KAŻDA GRUPĘ DWA RAZY W TYG. WIĘC WYSTARCZY SPOKOJNIE.
MrSzczurek
WIDZĘ,ŻE NIE PRZESZEDLEŚ JESZCZE NAWET PODSTAW;
ZACZNIJ WIĘC OD ACT- TZN. KAŻDĄ GRUPĘ TRENUJESZ NA JEDNYM TRENINGU W POSTACI JEDNEJ WIELKIE SERII/OBWODU/- ZACZNIJ OD DWÓCH- CO DWA TYGODNIE ZWIEKSZAJĄC O JEDEN.
POMIEDZY OBWODAMI DŁUŻSZ PRZERWA , NATOMIAST POMIĘDZY ĆWICZENIAMI W POBWODZI TYLKO NA ZMIANE PRZYRZĄDU.
-BRZUCH
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
-NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH
MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
KLATKA
WYCISKANIE W POZIOMIE
PLECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU
MARTWY CIAG
BARKI
WYCISKANIE SZTAKGI SIEDZAC
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE
BICEPS
UGINAIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC
TRICEPS
FRANCUSKIE WYCISKANIE OD CZOŁA
15 POWT. W KAŻDEJ SERII, 2-5 POWT. ZAPASU W KAŻDYM ĆWICZENIU.
michallw
WKLEJ ĆWICZENIA JAKIE WYKONYWEAŁEŚ PRZY TYM ACT.
pavelk
dzień 1 - klatka, tricepsy
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) - 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 /staly ciezar/
Tricepsy
2. Wyciskanie "francuskie" sztangĄ OD CZOŁA 4x-12/10/8/8 (progresja ciężaru)
1. Pompki na poręczach 4x-12/10/8 /8(progresja ciężaru)
Brzuch
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 X MAX.
dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie PODCHWYTEM 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2x 12/8 (progresja ciężaru)- ZMIEN NA MARTWY CIĄG
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 -8 (PROGRESJA)
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x-12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suspinacją nadgarstka)
3x 10 (stały ciężar)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 (ciężar stały)
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3x-15/12 (stały ciężar)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x-15/12 (stały ciężar)
dzień 5 - nogi, barki
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 X 12-8
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
3. Wspięcia na palce stojąc 4x-16/14/12/10 (progresja ciężaru)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/10 (progresja ciężaru) -DOLNA POŁOWA RUCHU
3. Unoszenie ramion w OPADZIE ZE SZTANGIELKAMI 4x 10 (stały ciężar)
Brzuch
SKRĘTY
SPINANIE W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE PO 2-3 SERIE MAX.
noooise
Poniedziałek Klatka /TRICEPS
Wyciskanie na płask 4*10 /PROGR/
Sztangielkami skosem 4*10 /P/
Rozpietki4*10 /STAŁY/
Triceps
--//-- --//-- gryfem łamanym 4*10 /P/
Wyciskanie na płasko w waskim uchwycie 4*10 /S/
Środa
Barki
Sztanga przed siebie 4*10 /P/
Sztanga wzdłuż tułowia 4*10 /S/
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE/S/
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X12-6 /P/
Wiosłowanie sztangielką 4*12 /P/
MARTWY CIĄG 4 X 15-10 /P/
Kaptury
Szrugsy sztangielkami 3*12 -8 /P/
Piątek
Biceps
Sztanga prosta 3*10 /P/
Hantle na przemian siedząco 3*10 /P/
Modlitewnik łamana 2*10 /S/
Przedramie
Uginanie Nadgarstków Podchwytem w Siadzie: 4*20
Uginanie Nadgarstków Nachwytem w Siadzie: 4*20
BRAK JEST NÓG!!!- kiedy je wrzucić- w jaki dzien?
rafal_men
1 dzien klatka + triceps
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5s-5p
wyciskanie sztangi /sztangielek/ w skosie do góry 5x5
wyciskanie francuskie od czoła 5x5
prostowanie ramion na wyciągu pionowym 5x5
2dzień barki + nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 5x5
wznosy hantli bokiem w góre 5x5
- w opadzie 5x5
przysiady ze sztanga na barkach 5s -5p
wyciskanie nogami na suwnicy 5x5
uginanie nóg leżac przodem 5x5
wspiecia na palcach ze sztanga na barkach 7x5
3dzień
plecy
podciaganie na drązku 5x5
wyciąg dolny 5x5
biceps
uginanie przedramion stojąc gryf łamany 5x5
modlitewnik ze sztanga 5x5
przedramie
uginanie nadg. podchwytem 5x10
nachwytem 5x10
cykl treningu: pon, czw, sob.
reszta dni- wolne
kaczorkcx
PONIEDZIAŁEK
BARKI
WYCISKANIE Z TYŁU 8 8 6 6 6
WZNOSY BOKIEM 4 X 10
WZNOSY W OPADZIE 4x10
szrugsy 3 x 10
WTOREK
ŁAPY
FRANCUSKIE WYCISKANIE 8 8 6 6 6
ZGINANIE RĄK SZTANGA 8 8 6 6 6
WYCIĄG NA TRICA 8 6 6 6
MODLITEWNIK 8 6 6 6
PRZEDRAMIE SUPERSERIE NACHWYT I PODCHWYT 3X DO SPOMPOWANIA
ŚRODA
NOGI
PRZYSIADY SZTANGA 8 8 6 6 6
WYCISKANIE NA SÓWNICY 8 6 6 6
UGINANIA NA MASZYNIE 8 6 6 6
WSPIĘCIA NA PALCE 5X 25-15
piątek
PLECY
PODCIĄGANIE 4 X 8-6
WIOSŁOWANIE HANTLAMI 8 6 6 6
wiciąg górny 2 x 10
MARTWY CIĄG 8 8 6 6 6
sobota
KLATA
WYCISKANIE PŁASKA 8 8 6 6 6
WYCISKANIE HANTLI skos do góry8 6 6 6
POMPKI NA PORĘCZACH 3X 8
LuKaSpl
ob teraz wg. zasad FBW- wszystko na jednym treningu- 3 razy w tyg. pon-śr- pia
Klatka
:Ławeczka Poziomo,gryf szeroko lub skos do góry -4seri 8 powtórzeń/
plecy
podciaganie na drążku lub wyciag górny 4 x 8
martwy ciąg lub unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce 4 x 12
nogi
przysiady ze\sztangą lub wypychanie na suwnicy 4x8
uginanie nóg na maszynie 4x8
wspięcia na palce stojąc 4x8
barki
wyciskanie z przodu lub zza karku 4x8
unoszenie hantelek w opadzie 4x8
biceps
uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami stojąc 4x8
triceps
wyciskanie fr. od czoła lub prostowanie ramion na wyciag pion. 4x8
.MOŻESZ WYPISANE ĆWICZENIA ROBIĆ NAPRZEMIAN RAZ JEDNO, NA KOLEJNYM TRENINGU DRUGIE.- STOSUJESZ W KAŻDYM PROGRESJĘ.......
KuBuS.pl
JEŻELI CZYNI JAKIEŚ POSTĘPY TO B. SZYBKO SIE ZATRZYMAJĄ- PO CZYM NASTĄPI ZATRZYMANIE WYNIKÓW A NAWET COFANIE SIĘ WSTECZ- MOŻE SIĘ ZDARZYĆ, ŻE KOLEGA BĘDZIE SŁABSZY NIŻ BYŁ GDY WOGÓLE NIE ĆWICZYŁ/W SKRAJNEJ SYTUACJI- ALE JEST TO MOŻLIWE/.
gward- twój plan jest poprawny, małe zmiany jednak można wprowadzic ku pozytkowi dla ciebie- na triceps zamiast prostowania ze sztangielka zrub prostowanie rammion na wyciagu pion. albo pompki w podporze.
na barki unoszenie wzdłuż tułowia rób tylko w zakresie połowy dolnej ruchu, na biceps zamiast młotków stojac zrób modlitewnik albo ze sztangielką o kolano, na plecy daj o jedna serie wiecej drążka a o jedna mniej wiosłowania ze sztangą, martwy ciąg daj na końcu treningu pleców, no i najważniejsze- przypomnij sobie o nogach!
pozdr.
rafal_men
gward
kamilborne
ana66
