<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

zapomnialem dodac ze po kazdym treningu robie ok. 100 brzuszkow i pompki.

Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 12-6
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI 4 x 12-6

Czwartek: Nogi, bic przedramie

nogi:
1.PRZYSIADY Z HANTLAMI 4 x 12-6
2. Wspięcia na pace 4 x 15

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 3 x 10

Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 15


Sobota: Barki,plecy, brzuch
1.Wyciskanie sztangi(***): 4 x 12-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 10
3.Unoszenie ramion w w opadzie(***): 3 x 10

Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x12-6
3. "MARTWY CIĄG" 4 x 12-6
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 15

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie ,12,10,8,6powt.
- przysiady ze sztanga trzymana na klacie 4 serie 12,10,8,6powt
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.

Armagedda


1.Napisałeś wyciskanie francuskie -OD CZOŁA CZYLI LEŻĄC
2.Dziś zrobiłem biceps/triceps przed barkami.Zależy mi na tym aby mieć jeszcze trochę siły na ramię.Mogę tak robić ?? -NIE, BICEPS SAM BYS MOGL, JEDNAK TRICEPSA PRZED BARKAMI NIE MOŻNA.
3.Co jeśli powiedzmy hantlem 1kg robię ok. 20 powtórzeń spokojnie ,a następnym w kolejności 2 kg robię ledwo 12 (oczywiście obciążenie dla przykładu.Chodzi mi o "następny w kolejce" ciężar) Co w takiej sytuacji robić ,bo np. w wyciskaniu leżąc dodaję po 2,5 kg na stronę i już lecę 6 powtórzeń w dół. -SKŁANIAJ SIE RACZEJ DO CIĘŻARU BARDZIEJ LEKKIEGI NIZ ZA CIEŻKIEGO
4.Na treningu siedzę ok 1.5 h i nie mam czasu robić brzucha.Mogę go robić w domu np. w weekendy ?? -MOŻESZ, ALE TAKŻE PRZYNAJMNIEJ RAZ W ŚRODKU TYGODNIA PASOWAŁO BY GO ROBIC.
Co do samego planu to muszę powiedzieć ,że trening strasznie męczący.Przekonał mnie jak narazie ,że więcej powt. nie znaczy gorzej.-NARAZIE JEST Z PUNKTU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO CIĘŻKO MOŻE, JEDNAKŻE TO SIE ZMIENI, PRZYSTOSUJESZ SIĘ/JEŻELI TRENING TEN TRWA ÓŁTOREJ GODZINY TO PEWNIE ZBYT DUŻE PRZERWY ROBISZ, JEDNAK JEŻELI JEST CIEŻKO TO NARAZIE MOGĄ ZOSTAĆ- BO LEPIEJ ODROBINKĘ ZA DŁUGIE NIZ ZA KRÓTKIE- GDYBY MIAŁO SIE TO ODBIĆ -CHOĆBY NA TECHNICE A CO ZA TYM IDZIE JAKOŚCI TRENINGU/.

mam nadzieję, że juz masz pełny obraz sytuacji...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-08 17:13:10

Ok dzięki za odpowiedzi.Brzuch raczej będe starał się robić w dni nie treningowe (weekend + wtorek + czwartek).Przerwy staram się robić mniej więcej minutowe.
P.S nie wiem czy znasz się na suplementach ,ale zapytam.Od jakiegoś czasu (ze 3 miesiące) "strzyka" mi w lewym barku w wyckisaniu leżąc (dolna faza, gdy sztanga znaduje się "przy klacie").Glukozamina załatwi sprawę ?? Czy to może coś z techniką ??

Witam. proszę o ocene mojego treningu na mase

Wtorek (klatka + triceps)
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 10/10/8/8.
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 10/10/8/6.
Wyciskanie hantli - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 10/10/8/8.
Przenoszenie sztangielki za głowę - leżąc na ławce poziomej 10/8/8.
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 10/8/6.
Stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 10/8/6.
Leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 10/8/6.

Środa (barki + łydki + przedramię)
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 12/10/8/8.
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6.
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 12/10/8/8.
Stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 10/8/6.
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 10/8/8.
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 10/8/8.
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do przodu 10/8/8.
Przedramię
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8/6.
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8/6.

Piątek (plecy + biceps + kaptury)
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 12/10/8/8.
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 12/10/8/8.
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 12/10/8/8.
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 12/10/8/8.
Biceps
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 10/8/6.
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10/8/6.
Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10/8/6.
Kaptury
Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami

Sobota (uda + brzuch)
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 12/10/8/8.
Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 12/10/8/6.
Prostowanie podudzi siedząc 12/10/8/6.
Uginanie podudzi stojąc 12/10/8.
Brzuch
Leżąc na materacu, przyciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu.
Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej &#8211; 30/25/20.
Leżąc na materacu, przyciąganie skręconych kolan do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu.

wiek 17
wzrost 180
waga 68kg
cel wzrost masy


DZIEŃ I
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5)
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10
- rozpietki na ławce prostej 4 x 12
- przenosy za głowe 2 x 10
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżac hantelkami lub sztangą 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- prostowanie ramion na wyciagu rączka łamnana lub linka 4 x 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x max
Brzuch: ( wedle uznania )
DZIEŃ II
Grzbiet:
-podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
-przyciaganie drążka dolnego wyciagu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4))
- sciaganie drązka wyciagu górnego za głowe 4 x 10
Tył barków
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 2 x 8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 x max
DZIEŃ III
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przed głowy 12, 10, 8, 8 ,8
- unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 3 x 8
- szrugsy ze sztangą 4 x 15

Poproszę o ocenę planu treningowego, który ma mi pomóc w powrocie do formy z przed przerwy od treningów...

Wiek: 18
Staż: 2 lata
Wzrost: 171
Waga: 87
Cel: Przywrócenie dawnej formy

Poniedziałek: Klata
1) Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie rozgrzewki a później zakładam ciężar którym wykonam 6 powtórzeń po czym schodzę z ciężarem w dół i w każdej serii wykonuje maksymalną ilość powtórzeń. Łącznie będzie 4/5 serii zasadniczych.
2) Wyciskanie hantli skos-góra - tak jak wyżej
3) Butterfly - tak jak wyżej

Wtorek: Plecy
1) Ściąganie drążka wyciąg górny nachwyt szeroko - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc.
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc.
3) Butterfly odwrotny 4x12-10
4) Ściąganie trójkąta wyciąg górny - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc.

Środa: Basen (trening na zasadzie pływania interwałami + regeneracja)

Czwartek: Barki
1) Wyciskanie hantli siedząc - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc.
2) Unoszenie hantli pojedynczo w przód - 4x12-10
3) Unoszenie hantli w bok - 4x12-10

Piątek: Bicki i Tricki
1) Uginanie hantlami stojąc z suspinacją nadgarstka - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc.
2) Uginanie na modlitewniku - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc.
3) Uginanie hantlami stojąc młotkowe - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc.
1) Wyciskanie sztangi wąsko - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc.
2) Francuskie w siedzeniu jednorącz - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc.
3) Prostowanie oburącz na wyciągu - jak w ćwiczeniu wyciskania leżąc.

Sobota: Basen (trening na zasadzie pływania interwałami + regeneracja)

Nóg tymczasowo nie trenuje z powodu niewielkiej kontuzji :/

Czekam na wszelkie rady i poprawy, za sensowe odpowiedzi rozdam po sogu :)

pzdr.

Crosby



1 trening...nogi+tulow

1)przysiady silowe 6x6
4)przysiad izometrzyczny
2)martwy ciag 4x6
4)wyskoki ze sztanga 3x10 20 proc wagi mojej
5)wyskoki z miejsca 3x10 max w gore

2 trening....obrecz barkowa

1)klata plasko 4x8
2)wioslo oburacz 4x8
3)barki stojac 4x8
4)biceps na sztangielkach na skośnej ławeczce 4x12-8
5)triceps francuskie siedząc 4x12-8

3 trening...nogi+ tulow

1)zarzut sztangi 4x5
3)przysiady szybkie 5x5x50 proc max
2)wyskoki z wykroku 3x 10
3)wykroki 3x5
5)lawka rzymska na jednej nodze 3x10

4 trening...obrecz barkowa

1)klata skos 4x12-8
4)drazek 4x10-8
barki zza karku- siedząc 4 x 12-8
4)biceps na sztandze 4x12-8
5)triceps francuskie od czola 4x12-8

+co trening brzuch zwykle cwiczonka na brzuch lub bede robic ABS II co wy na to ?



poprawki masz małe, mysle, że już powinno byc dobrze.




Remes19



I-Dzień!!!
Klatka:
-wyciskanie sztangi na plasko: 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie: 10,8,6
-rozpietki 2x10
-przenoszenie za glowe:2x12
Triceps:
-wyciskanie w waskim uchwycie:12,10,8,6
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac:10,12,10 8


II-Dzień!!!
Plecy:
-podciaganie na drazku:12,10,8,6
-wioslowanie sztanga:12,10 6
_martwy ciąg 15 12 10 8
Przedramie:
-zginanie nadgarstkow podchwytem sztanga:3x20
-zginanie nadgarstkow nachwytem:3x20
-nawijanie i rozwijanie sznurka na sztangielce:ok 3x5

IV-Dzień!!!
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku:12,10,8,6,
-unoszenie na boki:4x12-8
-unoszenie w opadzie:4x12-8
szrugsy 15 12 10 8
Biceps:
-uginanie ze sztanga:4x10-12
-uginanie na lawce skosnej:2-3x12-6
-mlotki:2x12

dzień trzeci i piąty odpoczynek, a także szósty






Helmanso





Pon.
Klata
1 Wyciskanie na ławce prostej 4 serie
3 Wyciskanie hantli na skośnej 4serie
6 rozpiętki na skośnej 2-4 serie

Wto
. Bicek
3 uginanie sztangi stojąc 4 serie
1 Uginacie z hantlem o kolano 2 serie
2 Uginanie sztangi na modlitewniku 2 serie
+ przedramie
Triceps
1 czacholamacze 4 serie
3 Wyciąg w dół 4 serie

Piąt.
Barki
3 wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
1 unoszenie sztangielek w opadzie 3-4 serie
2 Unoszenie hantli na boki 3 serie

szrugsy 4 serie


Sob. Plecy
2 Podciąganie sie na drążku za głowe 4 serie
3 Podciąganie połowy sztangi z ciężarem w skłonie 3 serie
1 podciąganie hantla od ziemi do klati w skłonie oparty o ławeczke 2 serie

martwy ciąg 4 serie

CHyba wszystko- A NOGI?
CHĘTNIRE TAKŻE DORADZIŁBYM CO DO ODŻYWEK- JEDNAKŻE WSZYSTKO W TEJ KWESTII ZALEŻY OD NIEDOBORRÓW W ODZYWIANIU/O KTÓRYCH NIE WIEM NIC/...

Ghost3Dog




Dzień I poniedziałek: CZWARTEK
klatka + plecy oraz brzuch
rozgrzewka - wznosy tułowia 4 po 20 razy

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6
2. Wyciskanie sztangielek - skos górny 8/8/6
3. ROZPIĘTKI- MOŻE BYC GŁ. W DÓŁ 2 X 12

PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 3 X 8-6
1. Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 8/8/6/6
2. wznoszenie sztanGi na kaptury 8/8/6/6



1. skrety tułowia
2. SPINANIE W POZIOMIE



Dzień IV WTOREK I piątek:
barki + biceps + triceps

1. wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 8/8/6/6
2.UNOSZENIE NA BOKI- HANTELKI- STOJĄC 8 8 6
3. wiosłowanie sztangielkami na boki w opadzie 8/8/6

biceps razem z tricepsem
1. Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6
2. wyciskanei francuskie leżąc 8/8/66
5. Uginaie ramion na modlitewniku 8/8/6
6. Wyciskanie na wąsko 8/8/6

1. skrety tułowia
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE


ODJALEM CI TROCHE SERII I NIEKTÓRYCH ĆWICZEŃ BO JEST TEGO ZA DUŻO- TERAZ BEDZIE MOŻNA POWIEDZIEĆ, ŻE TRENING TEN JEST B. DOBRY- JEDNAKŻE NIE DO KOŃCA BO NIE DOSZUKAŁEM SIE W TEJ TWOJEJ ROZPISCE TRENINGU NÓG?




Mazi_992




PONIEDZIAŁEK i czwartek
/ KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / 12/10/8/
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę /12/10/8/
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 12
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10
unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10
triceps
5.Francuskei wyciskanie sztangi /12/10/8
7.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10

WTOREK impiatek
/ PLECY I BICEPS
1.Drązek 3x MAX
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia /12/10/8/
martwy ciąg 15 12 12

4.Uginanie ramion z gryfem łamanym /12/10/10
6.Uginanie ramion ze sztangielkami( sztangielkami kolano) 12/12




z pompek zrezygnuj, brzuch rób wytrwale- sppinanie, unoszenie nóg na skraju laweczki, skręty-

TO JU,Ż TRZECI Z CZTERECH PLANÓW W KTÓRYM NIE MA NÓG- CZYŻBY SAMI INWALIDZI?