<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

sam zdecyduj co to ma byc..wkleje ci podzial na miesiace:
listopad-luty- robimy mase na silowni(treningi typowo kulturystyczny
rowniez od listopada do stycznia robimy wytrzymalosc->tworzymy baze tlenowa
luty-maja->skupiamy sie na sile w silowni i cwiczeniach dynamicznych
luty-marzec->rowniez sila i wytrzymalosc specjalna(biegi
kwicien->okres kiedy cwiczymy szybkosc a na silowni dalej sile..
mase musimy zrobic jakas porzadna wiec juz mam rozpisane odzywki..masa jak to masa..mamy wmiare duzo czasu zeby ja zbudowac..nastepnie masa nie moze byc za duza bo wtedy bedziemy wolniejsi..dlatego potem system na mase zastepujemy treningiem ktory ma na celu poprawe dynamicznosci naszych miesni tzn wiadomo ze np zeby szybko biegac miesnie musza byc dynamiczne i chodzi tutaj zeby po masie kazdy miesien pocwiczyl i wyrobic w nim dynamike..a sile no to tradycyjnie..do ciebie nalezy wybor programow..mam 1 prosbe najlepiej gdyby cwiczenia nie byly na rzadnych maszynach tylko na przyrzadach ktore kazdy posiada(laweczka gryfy hantle itp)jezeli ktos ma mozliwosc to latwiej mu zastapic te cwiczenia na maszynie niz odwrotnie

Apokalipsa, dzieki za odp.
Wychodzi prawie 40 serii w jednym treningu, po treningu z 15s po 8powt/s pozostaje mi tylko zjesc i zasnac. Nie wiem czy podolalbym temu co radzisz, masz jakis pomysl na trening mniejsza liczba serii?

Starz: 1 miesiąc
Dieta jest
Pierwszy miesiąc ćwiczyłem tym planem

https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny-t339018.html

Suplementy: żeń-szeń i apteczne ZMA

W prawdzie niewiele go zmieniłem ale zobaczymy czy przejdzie.

Dodatkowo zastanawiam się czy nie przenieść tricepsów i bicepsów na środę którą mam wolna i mógłbym ja wypełnić treningiem. Tylko nie wiem czy trening 5xtydzien nie obciąży za bardzo organizmu przy tak krótkim stażu.

Poniedziałek

Klatka all 12-12-12

Wyciskanie hantli ławka pozioma
Rozpiętki ławka pozioma
wyciskanie hantli ławka 30*
Rozpiętki ławka 30*
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Tricepsy all 12-12-12

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( zamiast drążka teraz linki)
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc


Wtorek

Plecy all 12-12-12


Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Ściąganie drążka wyciągu poziomego w siadzie uchwyt neutralny
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Szrugsy 20-20-20

Bicepsy all 12-12-12

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)


Środa wolne

Albo biceps + triceps zamiast we wtorek i środe


Czwartek

Nogi all 12-12-12

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
"Martwy ciąg" na prostych nogach
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Przysiady
Wypychanie ciężaru na suwnicy 45*
Przysiady wykroczne ze sztangielkami

Łydki na wyczucie

Wspięcia na palce w siadzie na maszynie
Wspięcia na palce w staniu
Ośle wspięcia


Piątek

Barki all 15-15-15

Wyciskanie sztangielek siedząc
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramienia bokiem w górę ze sztangielka
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Przedramiona na wyczucie 3x superserie

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie


Brzuch robię na każdym treningu.

Unoszenie nóg w podporze 3x max
Skłony w leżeniu głowa w dół

Nastawiam sie na redukcje jako ze to poczatki i oglony rozwoj miesni ktore chcialbym zobaczyc po pozbyciu sie warstwy fatu.

Trening 4 razy w tygodniu , Poprzedzony spacerem 10 km na silke , a kwitowany 10 spacerem z silki.

sroda Klatka Tric
czwartek Nogi Przedr
sobota Plecy Bic
niedziela Barki Przedr

W przerwach miedzy partia miesni wrzucam 3 serie brzuszkow :

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ lub SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC

Po treningu 30 min aerobow - rowerek itp

od pewnego czasu dzien w dzien ABS - jednak wolalem to niz 6w.

------------- Klatka :

* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
* WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - Mniejszy ciezar ale do maxymalnej rozpietosci klatki , zalwzy mi aby poszerzyc klatke
* PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

-------------- Triceps :

* WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
* PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
* PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

-------------- Nogi :

* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
* WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
* WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
* WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
* ODWODZENIE NOGI W TYŁ ( maszyna - posladki itp )

-------------- Przedramie :

* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU"
* UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
* UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE


--------------- Plecy :

* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
* ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
* PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
* WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY"

---------------- Biceps :

* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"

---------------- Barki :

* ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE)
* WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
* PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

Przewaznie 2 serie rozgrzewkowe przed kazdym cwizeniem i 3 wlasciwe uwzgledniajac progresje , Ciezary moze nie maxymalne ale na poczatek musze wypracowac techniki.

Prosze o rade w sprawie nog ( sa dla mnie wazne )
- Sposob na odpowiednio rozwiniete boczne partie Ud ( zewnetrzne )


Zalezy mi na rozbudowie ogolnej i redukcji fatu. Prosze o komentarze

Naprawdę olbrzymie dzięki Apokalipsa, tylko jedno pytanie - klatka i plecy w jeden dzień to dobre zestawienie?

siesta -trenujesz rzadko wievc trzeba przycisnać- cieżkich serii wychodzi ci tak naprawde niewiele.
robisz zasadniczy bład jak mi z tego wynika- trenujesz cały czas zbyt wielkimi ciezarami i stąd nie możesz wydolić.
zacznij od 60-70%/licząc ostatnia serię danego ćw./ obciązenia z jakim masz rozpisana ilośc powt. i zwiekszaj o około 5% na każdym- to gwarantuje ciągły wzrost- inaczej szybko sie wypalisz...

reszte spróbuje ocenic jak najszybciej - jednakże moze byc to troszku trudne...

pozdr.

siesta -trenujesz rzadko wievc trzeba przycisnać- cieżkich serii wychodzi ci tak naprawde niewiele.
robisz zasadniczy bład jak mi z tego wynika- trenujesz cały czas zbyt wielkimi ciezarami i stąd nie możesz wydolić.
zacznij od 60-70%/licząc ostatnia serię danego ćw./ obciązenia z jakim masz rozpisana ilośc powt. i zwiekszaj o około 5% na każdym- to gwarantuje ciągły wzrost- inaczej szybko sie wypalisz...

reszte spróbuje ocenic jak najszybciej - jednakże moze byc to troszku trudne...

pozdr.

Witam

Mam do sprawdzenia plan ćwiczeń typu FBW, mam do dyspozycji standardowy sprzęt: drążek, sztangę, sztangielki, ławkę i tyle żadnych wyciągów, skomplikowanych maszyn i tego typu rzeczy.

Cel: Powrót do ćwiczeń siłowych po dłuższej przerwie
Czas trwania: zakładam około 7 tyg

Trening:

Zestaw A
1.Wyciskanie sztangi leżąc (2)
2. Przysiady ze sztangą (z przodu) (3)
3. Wspięcia na palce (2)
4. Unoszenie sztangielek bokiem (2)
5. Wiosłowanie (3)
6. Młotki naprzemiennie + Wyciskanie francuskie (seria łączona) (2)
7. Dzień dobry (2)


Zestaw B
1. Wciskanie sztangielek skos (3)
2. Podciąganie (3)
3. Przysiady ze sztangą (2)
4. Martwy ciąg na prostych nogach (2)
5. Wyciskanie sztangi zza głowy (2)
6. Uginanie ramion (2)
7. Wyciskanie sztangi wąsko (2)
8.Wspięcia na palce (2)
9. Brzuch (3)

Proszę o skorygowanie planu


Pozdrawiam Afrok

apokalipsa moze dasz swoje gg albo maila bo widze ze nie wiesz o co mi chodzi chyba ze przygotowujesz albo poprostu nie amsz czasu

ja_i_ja -do kiedy chcesz te plany, bo faktycznie musze zas dzielic pomiedzy rózne obowiązki- na forum także..?
szkoda, ze nie wyszczególniłes wcześniej- albo nie doczyałem- ale mysle, że da sie zrobić...