<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam mam trening na rzeźbe do oceny.Mam 20lat waga 80kg,staż 3lata.oto on: Trening na rzeźbe &#8212; serie-po około 25-30 powtórzeń

poniedziałek-czwartek:

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-rozpiętki na ławeczce poziomej
-ściąganie linek na wyciągu
-rozpietki na ławeczce skośnej

TRICEPS:
-w opadzie tułowia uginanie rąk
- ściąganie linki na wyciągu
-pompki szwedzkie

BARKI:
-unoszenie sztangi wzdłóż tułowia w szerokim nachwycie
-w opadzie unoszenie linki
-wyciskanie sztangi siedząc
-stojąc unoszenie sztangi stojąc

BRZUCH:
-unoszenie nóg do brody na krzesełku rzymskim
-leżąc tyłem na ławeczce unoszenie nóg do pionu
-scyzoryki na ławeczce

++++60min areobu

wtorek-piątek:

PLECY:
-ściąganie wyciągu do karku(szeroko)
-ściąganie wyciągu do klatki(wąsko)
-wiosłowanie sztangielkami jednorącz w opadzie
-przyciaganie linki wyciągu do brzucha

BICEPS:
-unoszenie sztangielek stojąc
-unoszenie młotkowe na modlitewniku sztangielką
-unoszenie sztangi na modlitewniku

NOGI:
-wykroki ze sztanga
-wyciskanie nóg na maszynie
-uginanie nóg na maszynie
-wspięcia na palcach

BRZUCH

+++ 60min.areobu
Co o tym sądzicie

Witam Mam 16 lat 175 cm waga 68 kg na cwicze juz 2 miesiace
Chce żebyście żucili okiem na mój plan ćwiczeń . Czekam na opinie i uwagi . Z GÓRY DZIĘKUJĘ ! :D

ZAMIAR : rozbudować poprawić kształty sylwetki


PONIEDZIALEK

Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 /12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 / 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 / 12

Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 5 /12
WYCISKANIE SZTANGI W SIADZIE (na bary ) 5/ 12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 5/12
MARTWY CIĄG 5 / 12
WZNOSY BARKÓW 5/12

ŚRODA

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5/12
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 5/12

Łydki

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 / 12

Piątek

Bic
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (średni ) 4/ 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 /10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU " 4/10

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 /10
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 4/10

Tric

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELEK W SIADZIE 5/10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5/10

ja to w sumie chciałem spytać o radę, a mianowicie czy lepiej trzymać się do rozpiski:
pon. - klatka+triceps
wt. - barki+biceps
pt. - nogi+plecy

czy może inaczej:
pon. klatka+plecy
wt. barki
pt. nogi+biceps+triceps(tutaj sprawa ma się tak, iż w piątki chodzę na siłownię z lepszym sprzętem i łatwiej jest robić parie mieśniowe ramion)

nie rozpisuje ćwiczeń, narazie czekam na radę.
Pozdrawiam

Czemu jest tak ze w tym temacie czeka się na odpowiedź kilka dni, a jak ktoś zrobi osobny temat to odpowiedzi dostaje prawie natychmiastowo ??

Frodiax ja tak samo myślę. A tak to piszą żeby nie zaśmiecać archiwum

PONIEDZIAŁEK

1.wyciskanie sztangielek 2/12
2.arnoldki 2/12
3.rozpiętki w siadzie na maszynie 2/12
4.pompki tradycyjne 2/12
5.wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 2/12

ŚRODA

1.podiciąganie na drążku nachwytem 2/6
2.podciąganie na drążku podchwytem 2/8
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwyt) 2/12
4. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 2/12
5.prostowanie nóg w siadzie 2/12
6.wspiecia na palce w staniu 2/12
PIĄTEK

1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2/12
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc nachwytem 2/12
3.uginanie ramion ze sztangielką siedząc w oparciu o kolano 2/12
4.wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2/12
5.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

wszystko w 2 obwodach

w dniach wtorek, czwartek, sobota ABS II

prosze o korekte

Wiek 21
staż n/c
cel masa

prosze o cenne rady i zerkniecie na moje wypociny


1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10
Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8
Wyciskanie skos ujemny 14-12-10
Rozpętki 4x8-10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14-12-10-10
Francuskie wyciskanie w siadzie sztangą 12-10-10-8
Pompki na poręczach 3x10

Przedramię lekka intensywność

2 DZIEŃ
WOLNE

3 DZIEŃ ( BICEPS, PLECY )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 x max
Wiosłowanie 14-12-10-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (Ew do karku) klęcząc 16-14-12-12
Szrugsy 3 x max
Martwy ciąg 3 x 10-12

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 16-14-12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 14-12-10-10
Uginanie ramiom ze sztanga stojąc nachwytem 4x10
4 DZIEŃ
WOLNE
5 DZIEŃ ( UDA, ŁYDKI )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Przysiady 14-12-10
Prostowanie nóg w siadzie 20-18-14-12
Uginanie nóg w leżeniu 14-12-10-10
Wspięcia na palce 4 x max
6 DZIEŃ
WOLNE

7 DZIEŃ ( BARKI, PRZEDRAMIĘ )
Unoszenie nóg w leżeniu 4x15

Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10-10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Unoszenie ramiom w przód ze sztangielkami 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10-12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-15-10-10
Uginanie ramion nachwytem w siadzie (lub uginanie ramiom ze sztangą nachwytem) 20-15-10-5

Witam, może nie jest to pytanie dokońca do tego tematu, ale chodzi mi o progres bo nie wiem jak dobierać ciężary, np jeśli chodzi o wyciskanie sztangi. ćwiczę ok 6 miesięcy, ważę 66kg i 178cm wzrostu.
Przez te 6 miesięcy przytyłem 5kg a jeśli chodzi o siłe to wyciskałem na ławeczce 40kg teraz wyciskam 77.

Ale nie umiem dobrać ciężaru systemem 12/10/8/6, nie wiem od czego to zależy ale czasem inaczej czuje ciężary w dłoniach... możecie podpowiedzieć po ile kg dokładać z każdą serią i od ilu mniej więcej zacząć ?

staz: poczatkujacy
wiek: 16,5
waga: 70 kg
wzrost: 172 cm
cel: ogolna poprawa sylwetki (nie zalezy mi na duzej masie, bardziej na ladnym uwidocznieniu miesni)
plan: trzydniowy (wt-czw-sob)
P.S. cwicze w domu
P.S.2 dodatkowo robie absII

Klatka
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 3x15
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 3x15
- leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x15
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x15
Biceps
- leżymy na plecach na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym opuszczamy w dół i wykonujemy jednoczesne ugięcia przedramion (z "supinacją" nadgarstka) 3x12
- siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie 3x12
- stojąc - uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12

Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem 3 x max
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x12
- stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 3x12
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3x12
Triceps
- leżąc przodem na ławce poziomej - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x12
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3x12
- pompki w podporze tyłem 3x12

Nogi
- przysiady ze sztangielkami 3x15
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangielkami 3x15
- wchodzenie na stopień ze sztangielkami 3x15
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 3x30
Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 3x12
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) 3x12
- stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x12

bardzo prosze kogos o ocene planu, ewentualne wskazanie nieprawidlowosci i wskazowki co poprawic

witam
mam pytanie staz ponad pol roku,cel masa.wszytsko idzie do przodu,mam tylko problem ze stagnacja w wyciskaniu na plaskiej i przy bicepsach

poniedzialek - boks 2godz + brzuch

wtorek -
KLATKA - wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6
sztangielki na skosie + 10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie - 10,8,6
rozpiektki na plaskiej 10,10,10
PRZEDRAMIONA
nachwytem 15,15,15
podchwytem 15,15,15
sciskacz 3x max

środa - boks 2 godz + brzuch

czwartek -
PLECY -
wiosłowanie sztanga 12,10,8,8,6
wiosłowanie sztangielka 10,8,8,6
sztrugsy 12,10,10
odwrotne rozpietki 12,10,8

BICEPS
STOJAC UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 12,10,8,8
modlitewnik sztanga 10,8,8
młotkowe 10,10,10


piątek - wolne

sobota -
BARKI - wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
unoszenie sztangielek na boki 10,8,8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8
UNOSZENIA W OPADZIE 12,10,10

TRICEPS -
WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ 12,10,10
leżac francuskie SZTANGI LEŻĄC 12,10,10
pompki na podporze tyłem 4x 12

niedziela - wolne