<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Indor -MAM CI TO ROZPISAC DOKŁADNIE, czy tylko chodzi ci o opinie odnośnie ilości serii, ilośc wydaje sie dobra, jednqak wiele zależy od doboru ćw.

Witam!

Chciałem prosić o ocenę planu. Mam za sobą 2 miesiące ogólnorozwojowego treningu i teraz chciałem skoncentrować się na przybraniu nieco rozmiarów. Buszowałem sporo po sieci i ułożyłem sobie taki plan. Napiszcie co o nim sądzicie i jakie zmiany ewentualnie byście wprowadzili. Z góry dzięki.

D1
Klatka + Triceps

Klatka: Po 3 serie (12/10/8)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SKOŚNIE W DÓŁ NA MASZYNIE
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE


Triceps: Po 3 Serie (12/10/8)
1.POMPKI NA PORĘCZACH
2.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI TRZYMANEJ NACHWYTEM (DO CZOŁA)
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

D2
BRZUCH + NOGI

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (5 SERII MAX)
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (5 SERII PO 20)
3.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE ( 3 PO 20)

Uda: Po 3 serie (12/10/8)
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.UGINANIE NÓG W SIADZIE

Łydki: 4 serie (12/10/10/8)
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE

D4
GRZBIET + BICEPS

Grzbiet: Po 3 serie (12/10/8)
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU
2.PRZYCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE?) NA MASZYNIE
3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (4 serie po 12)
4.SHRUGS (4 serie max)

Biceps: Po 3 serie (12/10/8)
1.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC NA WYCIĄGU
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;

D5
BRZUCH + BARKI

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
3.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

Barki: Po 3 Serie (12/10/8)
1. stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem
2. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem
3. stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
4. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek

dzieki, ale co do nog, to nie mam dostepu do maszyny, czy moge sobie powiesci na pasku ciezarek, przyczepic do nogi, i ją podnosic ?

czy mogłby ktos ocenic moj plac, bo chcem z nim zaczynac na dniach plan umieszczony powyzje dzieki z góry, nagrodze sogiem

Zmieniony przez - Michał... w dniu 2007-02-21 21:51:21

Wtorek (Klatka+ Biceps)
Klatka:
Wyciskanie płaskie 10/8/6/4
Skośne 8/6/4
Rozpiętki 12/10/8
Przenoszenie 12/12/12/12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10
Uchwyt młotkowy 12/12/12
Czwartek(Grzbiet+ Triceps)
Grzbiet:
Wznosy barków ze sztangą:15/15/12/10
Wznosy barków ze sztangielkami 12/10/10
Triceps:
Francuskie ze sztangą 12/10/8/6
Francuskie zza głowy jednorącz 12/10/10
Prostowanie ramienia10/10/8
Pompki w podporze tyłem8/8/8/8
Sobota(Barki+ Przedramię)
Barki:
Sztangielki na boki 10/10/10
Wzdłuż tułowia: 12/10/8
W przód 10/10/8
Przedramię
Uginanie nadgarstków sztanga 15/15/12/10
Uginanie nadgarstków sztangielka 10/10/10


Niestety ze względu na ciężkie bóle w krzyżu odpuściłem robienie pleców (zamiast tego grzbiet) oraz wyciskanie siedząc sztangi na barki.

Poniedziałek:
Triceps
-Wyciskanie wąskim chwytem 12/12/10/8
-Wyciskanie francuskie leżąc 12/12/10/8
-Prostowanie rąk zza głowy 12/12/10/8
-Prostowanie ręki w opadzie 12/12/10/8
Klatka
-Wyciskanie leżąc 12/12/10/10/8/8
-Rozpiętki 12/12/12/12

Środa:
Biceps
Uginanie ramion w staniu: 4x ósemki
Uginanie ramion w staniu uchwyt młotkowy: 12/12/10/8
Uginanie ramion w staniu z przekręceniem nadgarstka: 8/8/8/8
Plecy
Ściąganie sztangi za plecy na maszynie: 12/12/10/10/8/6
Wiosłowanie w opadzie: 12/12/10/8
Martwy ciąg: 16/12/10/8/6
Szrugsy: 16/16/16/12/12/12/10/8/6

Piątek:
Przedramiona
Uginanie nadgarstka podchwytem: 12/12/12/12
Uginanie nadgarstka nachwytem: 12/12/12/12
Barki
Wyciskanie sztangi zza pleców: 12/12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/12/10/10
Rozpiętki w staniu: 12/12/10/8
Rozpiętki z opadzie: 12/12/12/12
Unoszenie prostych ramion: 12/12/12/12


Sobota:
Nogi
Przysiady ze sztanga: 16/16/12/10
Wykroki ze sztangą: 16/16/12/12/10/10/8/8

Wiem że w chu** dużo ale każdy mięsień ma czas na regeneracje więc chyba powinno być ok :)

MAm pytanko Czy moze mi ktos rozpisac plan po treningu ogolnorozwojowym??

Smokeee_

poniedziałek (klata + triceps)

- wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
- wyciskanie na ławce głową w dół 12/10/8/8
ROZPIETKI 4 X 12

- wyciskanie francuskie 12/10/10/8 /8
- pompki tyłem 12/10/10/8

środa (plecy + biceps)
- podciąganie na drążku 4xmax
- podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
MARTWY CIĄG 4 X 15-10
- sztrugsy 12/10/10


- uginanie ramion ze sztangą PODCHWYTEM 12/10/8 /8/6
- uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 12/10/8 /8

piątek (nogi + barki)
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
- przysiady 15/12/10/8/8 /
PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE 4 X 12

WSPIĘCIA STOJĄC 4 X 15-12
- wspięcia na palce w siadzie 3 X 15-12

-wyciskanie sztangi 12/10/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
UNOSZENIE W OPADZIE 4 X 15-12




Krystianm



Przysiady ze sztanga 2x
Wykroki ze sztanga na barkach 1x
Wspięcia na palce stojac 2x

Wyciskanie zolnierskie 2x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x


Wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce 2x
Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 1x

Podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku 2x (i tutaj nie wiem jak mam zwiekszac ciezarL ) -MUSISZ CIEŻAR DOCZEPIĆ, NP. DO LUŻNO ZAPIETEGO PASA.
Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia 1x
MARTWY CIĄG 2X


WYCISKANIE SZTANGI OD CZOŁA 2X

Uginanie ramion ze sztangĄ W STANIU 2X

Spięcia tułowia w lezeniu 1x
Unoszenia kolan w zwisie na drazku 1x - jak te dwa cwiczenia będą wygladaly w cyklu 10tek 5tek i negatywnych?

bRZUCH RÓB NORMALNIE, JEDYNE CO TO STOPNIUJ OBCIAŻENIE I VCON ZA TYM IDZIE ILOŚC POWT.




krzysiek53

Śniadanie I
- Płatki owsiane 50 g /DAJ 100G./(6 białko, 4 tłuszcze, 31 węglowodany, 183 kcal)
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 g/DAJ 400G/ (9 białko, 5 tłuszcze, 12 węglowodany, 128 kcal)
- Ser twarogowy półtłusty 80 g (15 białko, 4 tłuszcze, 3 węglowodany, 106 kcal)
- Orzechy włoskie 30 g (5 białko, 20 tłuszcze, 1 węglowodany, 196 kcal)
- Rodzynki suszone 20 g (0 białko, 0 tłuszcze, 13 węglowodany, 55 kcal)

ŁĄCZNIE 430 g (34 białko, 32 tłuszcze, 60 węglowodany, 669 kcal)


Śniadanie II (szkoła)
- Chleb żytni jasny 75 g/DAJ DO OKOŁO 200G/ (3 białko, 1 tłuszcze, 39 węglowodany, 181 kcal)
- Mięso z piersi indyka ze skórą 25 g/TU CONAJMNIEJ 100-150G./ (5 białko, 1 tłuszcze, 0 węglowodany, 25 kcal)
- Margaryna "RAMA" 3 g (0 białko, 2 tłuszcze, 0 węglowodany, 19 kcal)

ŁĄCZNIE 103 g (8 białko, 4 tłuszcze, 39 węglowodany, 224 kcal)


Obiad
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 75 g /JW. CONAJMNIEJ 100-150G./(16 białko, 1 tłuszcze, 0 węglowodany, 74 kcal)
- Ryż biały 70 g /CONAJMNIEJ 100G./(5 białko, 0 tłuszcze, 54 węglowodany, 241 kcal)
- Surówka z kapusty białej 150 g (2 białko, 7 tłuszcze, 7 węglowodany, 101 kcal)
- Oliwa z oliwek 20 g (0 białko, 20 tłuszcze, 0 węglowodany, 176 kcal)

ŁĄCZNIE 315 g (23 białko, 28 tłuszcze, 61 węglowodany, 592 kcal)


Podwieczorek (po ćwiczeniach)
- Ser twarogowy chudy 100 g /150G. CONAJMNIEJ/.(20 białko, 1 tłuszcze, 4 węglowodany, 99 kcal)
- Ryż biały 70 g/100G CONAJMNIEJ/ (5 białko, 0 tłuszcze, 54 węglowodany, 241 kcal)

ŁĄCZNIE 170 g (24 białko, 1 tłuszcze, 57 węglowodany, 340 kcal)


Kolacja /ZWIEKSZ ILOSC TUŃCZYNKA DO 150-200G./ LUB DODAJ BIAŁKO Z ODŻYWKI LUB Z INNEGO PO,ZYWIENIA.
TAKŻE PEWNA ILOŚC WĘGLOW. CI NIE ZASZKODZI- 50G.
- Tuńczyk w oleju 100 g (27 białko, 9 tłuszcze, 0 węglowodany, 190 kcal)
- Oliwa z oliwek 20 g (0 białko, 20 tłuszcze, 0 węglowodany, 176 kcal)

ŁĄCZNIE 120 g (27 białko, 29 tłuszcze, 0 węglowodany, 366 kcal)

PO TYCH WSKAZÓWKACH PRZELICZ TO JESZCZE RAZ.


TRENING FULL BODY WORKOUT- W DNI O KTÓRYCH WSPOMINAŁEŚ;

1.
BRZUCH.
SPINANIE 2 X MAX.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2 X MAX.
2.
KLATKA
WYCISKANIE W SKOSIE GŁ. W GÓRĘ 2 X 12-8
WYCISKANIE W POZIOMIE 2 X 12-8
3.PLECY
PODCIAGANIE N DRĄŻKU 2 X 12-6
WIOSŁOWANIE SZTANGA 2 X 12-8

MARTWY CIĄG 2 X 15-10
4.NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 X 15-10
PROSTOWANIE NÓG 1 X 12

UGINANIE NÓG W LEZENIU PRZODEM 2 X 12-10

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 2-3 X 20-15
5.BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 2 X 12-8
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 2 X 12-10
6. BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC PODCHWYTEM 3 X 12-8
7. TRICEPS.
WYCISKANIE FRANCUSKIE OD CZOŁA 3 X 12-8



Michał...


Barki
1. Wyciskanie sztangi zaa głowy 4-5 serie 12-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X 12-10
3. JW TYLKO W OPADZIE 4 X 15-10


Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii X15-8
2. Prostowanie nog na maszynie: 3 serie X12
3.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC PRZODEM 4 X 15-10
5. Wspiecia na palce w staniu : 5 X 20-15


II

Klatka(12):
1. Wyciskanie na ławce płaskiej SZTANGIELKAMI 4 X 12-8
2. Wyciskanie hantelków na ławce skosnej, głowa w góre 4 X 12-8
3. Rozpietki na ławce płaskie lub na maszynie 4 X 12

Biceps(9):
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 X 12-8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ O KOLANO 2 X 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ- CHWYT MŁOTKOWY 2 X 12


III

Plecy(16):
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 X 12-6
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 X 12-8
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2 X 12
4. MARTWY CIĄG 4 X 15-10
SZRUGSY 2 X 12-10

Triceps(9):
1. POMPKI NA PORĘCZACH 3 X 12-10 -JAKO DRUGIE
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -FR. OD CZOŁA 4 X 12-8
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 1 X 15

Brzuch będę robić 3 serie na koniec każdego treningu, różne ćwiczenia






Jamrock

TRENING, KTÓRY ROZPISAŁEM DLA KRZYŚKA50 JEST TAKŻE DOBRY DLA CIEBIE ZE WZGLĘDU NA STAŻ I PODOBNE CECHY, JESLI JEDNAK JAKIEŚ ĆWICZENIE NIE BĘDZIE CI "LEŻAŁO" TO MOŻEMY ZMIENIĆ.

NewHejter -rozwiaż ten problem w ten sposób;
ustaw ławeczke po niewielkim kątem w gorę, pomiedzy stopy weź hantelkę -chyba juz wiesz jak to powinno wyglądać, a jesli nie to spróbuje ci to jeszcze lepiej przyblizyć...




vr6k3 -do tych faz, tegon rozplanowania raczej nie mam zastrzeżeń, trudno jednak byłoby wszystko opisać, ale chyba nie o to ci chodziło tylko o ocenę tego właśnie "ramowego" planu...




Black-eye -treningu twojego nie da sie poprawić, trzeba go w całosci odrzucić.
aby jednak ułozyc go od nowa napisz wiecej o sobie, staż, cel,wyniki w skrócie, jakis model ostatniego treningu itp.




Unitra- musisz napisac także jak najwiecej o sobie i jakiego rodzaju sa te bóle, czy jakieś przeciwaskazania zdrowotne masz w zwiazku z tym...?





Indor

A-4 tygodnie

plecy 6 serii
podciaganie na drażku 2 x 5-15/co trening starasz sie podciagac jeden raz wiecej/
wiosłowanie w opadzie podchwytem 2 x 15
martwy ciąg 2 x 15

barki 4s
wyciskanie zza karku 2 x 15
unoszenie hant. w opadzie 2 x 15

biceps 3x
uginanie ramion w taniu ze sztanga 2 x 15
modlitewnik 1 x 15

klata 4x
wyciskanie w skosie hantelkami 2 x 15
w ppoziomie sztnga 2 x 15

triceps 3x
francuskie od czoła 2 x 15
prostowanie na wyciągu 1 x 15

Nog nie cwicze w obawie o kolana Kiedy zrobi sie cieplo zancze biegac Zalezy mi bardzo na barkach i plecach dlatego od nich zaczynam trenng Z rozwojem klatki niema problemow -PROPONOWAŁBYM JEDNAK JESLI TO MOŻLIWE ĆWICZYĆ.
JEŚLI SIE ZDECYDUJESZ TO ROZPISZĘ CI TRENING NA NOGI.
LICZBE POWT ZWIEKSZYMY W STOSUNKU DO POWYŻSZEGO SCHEMATU NA INNE GRUPY- DO 30 POWT. TO NIE PRZECOIĄZY NAPEWNO TWOICH STAWÓW A POWOLI


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-02-22 12:10:20

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-02-22 12:19:55

19 lat, 173cm wzrostu, 75kg wagi, staż(5 miesięcy rekreacyjnej siłowni rok temu potem 2 miesiące karate, od wakacji nic) zalecenia lekarza: jakich takich nie było ale w dzieciństwie miałem problemy z kręgosłupem i nie chcę sobie go nadwyrężać ćwiczeniami typu podnoszenie ciężarów na stojąco lub martwy ciag. Cele: zrzucić coś tłuszczyku, lepsza sylwetka, ogólne przygotowanie sie do przygody z siłownia

Intensywna rozgrzewka 10-15 minut

1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), #1 seria/ 15 powtórzeń
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),# 1 seria 15 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),# 1 seria 15 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),# 1 seria 15 powtórzeń
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),# 1 seria 15 powtórzeń
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),# 1 seria 15 powtórzeń
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),# 1 seria 15 powtórzeń
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),# 1 seria 15 powtórzeń
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),# 1 seria 15 powtórzeń
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),# 1 seria 15 powtórzeń
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),# 1 seria 15 powtórzeń
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki) # 1 seria 15 powtórzeń
.
.
.
.
.5 minut przerwy i od nowa... i tak 2 lub 3 razy....

po całym ACT lekki trening areobowy