<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

dopiero zobaczylem ze jest tutaj tkai temat wiec plan wklejam jeszcze raz:

trening 3 dni w tygodniu czas: 1-1,5 godz

dzien 1: plecy - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
MARTWY CIAG
klata - prosta
skosna

dzien 2: bary - Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy na siedzaco
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
kaptury

dzien 3: biceps - trojfaza 10x10
triceps - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM



dane: 21lat,174cm,77kg
staz: pol roku, pol roku przerwy i teraz znowu zaczynam

Witam.
Napisałem dosyć obszerny plan treningowy dla siebie, byłbym wdzięczny za przeczytanie i poprawę błędów.
Mam 24 lata, 174cm, ważę 83kg. Moim celem jest pozbycie się zbędnych kg. szczególnie w okolicach brzucha.
Wiem, że dieta to podstawa, ale różnie z nią bywa.
Wspomagacze:

HMB Biotech MTI
CLA - Inkospor
X-Treme Power Burner - Inkospor
Tauryna Mega Caps - Olimp
X-Treme Whey Protein - Inkospor


PLAN:

PONIEDZIAŁEK-6:20 - pobudka
a) rozruch:
skłony, wymachy, rozciąganie (ręce, nogi, koci grzbiet, przywodziciele, łydki)
-3 x pompki (wąskie, szerokie, nogi wyżej), na zmianę z brzuchem(2 x kółko, 2 x zwykłe)
b) śniadanie
- 8.00 &#8211; 12.30 PRACA
c) biegam
-lekkie rozciąganie
d) prysznic, rozciąganie
e) obiad
f) SIŁOWNIA
- klatka, triceps, rozciąganie
g)lekki posiłek
h)wieczorem zwis na drążku


WTOREK-6:30 - pobudka
a) rozruch:
skłony, wymachy, rozciąganie (ręce, nogi, koci grzbiet, przywodziciele, łydki)
- 7.15 &#8211; 8.00 -b) basen
c) rozciąganie
d) śniadanie
- 9.50 &#8211; 13.25 PRACA
e) obiad
f) SIŁOWNIA
- przedramię, rozciąganie
g) p.nożna lub odpoczynek
h)lekki posiłek
i)wieczorem zwis na drążku


ŚRODA-5:50 - pobudka
a) rozruch:
skłony, wymachy, rozciąganie (ręce, nogi, koci grzbiet, przywodziciele, łydki)
b) śniadanie
- 7.10 &#8211; 11.35 PRACA
c) biegam
d) obiad
e) SIŁOWNIA
- barki, biceps, rozciąganie
f) lekki posiłek
g) wieczorem zwis na drążku


CZWARTEK-9:00 - pobudka
a) rozruch:
skłony, wymachy, rozciąganie (ręce, nogi, koci grzbiet, przywodziciele, łydki,)
-brzuchy (z kartki)
-3 x podciąganie na drążku
b) śniadanie
c) SIŁOWNIA
- grzbiet, nogi ,przedramię, rozciąganie
d) obiad
- 15.10 &#8211; 18:30 PRACA
e) lekki posiłek
f) wieczorem zwis na drążku


PIĄTEK-6:20 - pobudka
a) rozruch:
skłony, wymachy, rozciąganie (ręce, nogi, koci grzbiet, przywodziciele, łydki)
-3 x pompki (wąskie, szerokie, nogi wyżej)
b) śniadanie
- 8.00 &#8211; 14.15 PRACA
f) SIŁOWNIA
- biceps, triceps, rozciąganie
g) lekki posiłek
h) wieczorem zwis na drążku


SOBOTA
- do południa
a) rozgrzewka:
skłony, wymachy, rozciąganie (ręce, nogi, koci grzbiet, przywodziciele, łydki)
b) podciąganie na drążku
c) lekko biegam
d) ogólne długie rozciąganie
e) wieczorem zwis na drążku


NIEDZIELA
a) wieczorem zwis na drążku



PLAN NA SIŁOWNIĘ:

PONIEDZIAŁEK

1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 3 x 15 kółko

2. KLATKA
0) 20, 30 x lekki ciężar - rozruch
a) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki
b) ławeczka skośna- 3 x 10 wyciskanie hantli ze zwężaniem
c) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt wąski
d) ławeczka skośna- 3 x 10 przenoszenie talerza 10kg w leżeniu na ławeczce
e) ławeczka pozioma- 3 x 12, rozpiętki

3. TRICEPS
a) 3 x 12 wyciskanie francuskie
b) 3 x 12 wyciskanie zza głowy talerza
c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian

4. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drążku

5. ROZCIĄGANIE +

WTOREK

1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 6 minut dwa schodki + 3 x 15 kółko

2. PRZEDRAMIĘ
a) 3 x podciąganie hantli na linie
b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę

3. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku

4. ROZCIĄGANIE ++

ŚRODA

1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek

2. BARKI
a) 6 x 15 wznosy hantli w bok 3 x w staniu, 3 x w siedzeniu
b) 6 x 20 wznosy barków w górę z hantlami 3 x przód, 3 x tył
c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc
d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie)
e) 3 x 15 wyciskanie sztangi za plecami siedząc

3. BICEPS
a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko

4. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku

5. ROZCIĄGANIE +

CZWARTEK

1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 6 minut dwa schodki + 3 x 15 kółko

2. GRZBIET
a) 3 x 10 martwy ciąg
b) 3 x 10 podciąganie oburącz sztangi w opadzie tułowia do kl. piersiowej
c) 3 x 10 wiosłowanie sztangą w opadzie
d) 2 x 12 na stronę podciąganie hantli w opadzie tułowia do boku naprzemian
e) 3 x 5 koci grzbiet

3. PRZEDRAMIĘ
a) 3 x podciąganie hantli na linie
b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę

4. NOGI
a) 4 x 10 przysiady ze sztangą
b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem
c) 2 x 10 wypady jednonóż z hantlami na każdą nogę
d) 2 x 10 przysiady ze sztangą w pozycji wykroczno - zakrocznej

5. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku

6. ROZCIĄGANIE +

PIĄTEK

1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 6 minut schody + 3 x 15 kółko

2. BICEPS
a) 4 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko

3. TRICEPS
c) 3 x 10 wyciskanie francuskie
d) 3 x 12 wyciskanie zza głowy talerza 10kg
c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian

4. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drążku

5. ROZCIĄGANIE ++

Dopiero teraz zauważyłem ten post, sory za wklejenie tego samego na stronie głównej!
Dziękie Wielkie, Pozdrawiam!!!

2. ŚrodaKlatka, biceps + triceps (superserie), brzuch

- Wyciskanie sztangi leżąc 10/7/5/4/3/3/3- tu ważne jest aby zaczynac od mniejszych ciężarów i stopniowo z treningu na treninng je zwiekszać - zacznij od około 60% ciężaru wyciskanego w 3 powt.
- Wyciskanie sztangielek neutralnie 4x8


Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 4 x 8 , 1 x 15
Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8 , 1 x 15

Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3 x 8, 1 x 15
Odwrotne pompki 3 x 8, 1 x 15


hmmm nie rozumiem dlaczego taki "10/7/5/4/3/3/3" układ w klatce ? Mógł byś jakoś rozwinąć co miałeś na myśli i dlaczego nie robić tym sposobem Wodyna ?? I jeżeli chodzi o biceps i triceps to robie na zmianę np seria francuza i seria uginania po 8 powt. i jak skończę to jeszcze po serii po 15 powt. ?

w pierwszym przypadku zredukowalem ci większe ilości powt. i zmniejszyłem z 4 do 3 powt serie ostatnie- taka opcja wydaje sie wlaściwa.
trening Wodyna pewnie także lecz nie wnikałem w niego- szczerze mowiac.

w drugim przypadku/superserii/ wlaśnie tak rób- masz specjalnie pod ten sposób trenowania dobrane ilosci powt./jednakowo/.

wpadlem na chwile do arta Wodyna i tak;
jeśli zalezy ci na zcyms pośrednim tzn. zarówno na sile i masie to wybierz to co Wodyn proponuje.
jesli priorytet przeniesiesz wiecej na siłę to wybierz ten mój.

Witam
Proszę o ocene planu
Mam 17 lat (180 cm ,75 kg) i ćwiczę od roku
Z jednej strony chciałbym przybrać na masie, z drugiej jednak chciałbym jeszcze trochę urosnąć (wzwyż) więc nie chcę ćwiczyć z dużymi ciężarami. Trenuje BJJ więc uznałem, że taki trening z małymi ciężarami będzię dobry (czytałem gdzieś ze najlepsze są ciężary stanowiące
60 % maksymalnego ciężaru, czeli w moim przypadku będzie to około 46 kg) . Oto on:
Poniedziałek:
rano:
Biceps
naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 6 kg na siedząco - 4 serie po 20 powtórzeń
ćwiczenie z łamanym 20 gryfem na stojąco - 4 serie p 20 powtórzeń
naprzemienne uginanie ramion na stojąco 6 kg hanlami - 4 serie po 20 powtórzeń


wieczorem BJJ

Wtorek:

trening BJJ

Środa:

Trening BJJ

Czwartek:
Barki/ kark:
podnoszenie 16 kg gryfu zza pleców - 4 serie 15/20 powtórzeń
podnoszenie 16 kg gryfu od klatki - 4 serie 15/20 powtórzeń
podnoszenie 6 kghantelków do góry (nie wiem jak to opisać, wygląda jakbym chciał latać) - 4 serie po 15 powtórzeń

trening BJJ

Piątek:
trening BJJ

Sobota:

Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (46 kg-20 powtórzeń,50kg-12 powtórzeń, 56kg-10 powtórzeń, 60kg- 8 powtórzeń)- między seriami 1,5 minuty przerwy
Rozpiętki na ławce poziomej (4 serie 6 kg - 15/20 powtórzeń)- staram się robić bardzo powoli, jednakze może powinienem większy ciężar
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (36kg-16 powt, 40- 12,44-9,50-8)
Wyciskanie hanetlków 12 kg - tutaj nie mam pojęcia jak powinienem ćwiczyć , więć robie 4 serie po 10 razy

Triceps
Pompki tylnie z krzesłem - 4 serie po 30 powtórzeń
Francuskie uginanie gryfa 16 kg - 4 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi wąski uchwyt 36 kg - 4 serie po 8/10 powtórzeń

Niedziela:

Odpoczynek

Chciałbym :
- wykonywac ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa
- widzieć czy w cwiczeniach na inne miesnie niz mieśni klatki w kazdej nastepnej serii moze być zwiększanie obciążenie, bądź ilość powtórzeń (jak w moich przypadku powinno to wyglądąć)
- czym mimo wszystko nie uzywam zbyt małych ciężarów (nie wynika co z braku siły)
- czy dobrze jest ćwiczyć jedną partię mieśni jednego dnia (w poniedziałek tak własnie robie)
Co myślicie o moim planie trenigowym.

a jaki masz problem z kręgosłupem?
trzeba wykonywac ćwiczenia obciażające go w jakimś stopniu aby go wzmocnić, wzmacniajac przede wszystkim mieśnie odpowiedzialne za jego stabilizację.

ok wielkie dzięki za pomoc, sog dla Ciebie.

Chyba wybiorę ten Twój sposób, czyli od razu od pierwszego treningu mam robić 7 serii "10/7/5/4/3/3/3" tak ? I jak powinien wyglądać tutaj ciężar, tam gdzie 3 powt. zacząć od ok 60% tak jak pisałeś, i zwiększać co tydzień o ok 5 % ??

tak, zacnij od 60%, zwiekszaj co 5% az do momentu gdy 3 razy wykonasz juz na maxa, potem jesli będziesz
adal kontynuowal ten trening to zmniejsz cieżar o 10-15% i znowu zwiekszaj, po dojściu do max. ciażaru zakończ cykl/jesli chcesz mozesz jeszcze zrobic trening ze sprawdzianem na 100%/.

apokalipsa a co powiesz o moim planie?