<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

andrzej dzieki za odpowiedz:)

Kolbajir

PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK:Sobota


Wyciskanie sztangielek
2 serie po 10powt.
Rozpiętki ze sztangielkami
2 serie po 10powt.


Pompki na krzesłach -nogo odchylone do tylu
2 serie po 10.
Francuskie wyciskanie sztangielka trzymana oburącz siedząc
2 serie po 10powt.

martwy ciag 3 x 15

szrugsy 2 x 12

Spinanie mięśni brzucha
3 serie po maksymalnej ilości powtórzeń.
spinanie odwrotne
3 x max.


Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
2 serie po 10powt.
podciaganie na drazku/chyba masz drazek- jesli nie to sie postaraj o niego bo bez tego ani rusz/ 2 x max-prawie/minimum 6 powt.

Unoszenie przedramion ze sztangielkami
2 serie po 10powt.
Unoszenie przedramion ze sztangielką kolano
2serie po 12powt.

Przysiady ze sztanga (wersja klasyczna)
4 serie po 10-12powt.
uginanie nóg w leżeniu na ławeczce poziomej ze sztangielka pomiedzy stopami 2 x 12
Wpięcia na palce
3 serie po 16powt.

przerwy rób takie by ustabilizwał sie oddech.
przeważnie przy wiekszych partiach trwa to około 1minuty, przy mniejszych 40 sekund.




cienki ben




rozgrzewka oczywiscie na poczatek

podkreslam ze nie pisze ciezaru tylko liczbe machnięć a ciezar dobieram tak zeby machnac 12 razy/dobrze by było zwiekszac ilość powtórzeń -nawet co trening, np. 10,11,12,13,.14,15 itp- ale raczej nie powyżej 20-tu/ z zapasem 2 - może tak być- jednakże jest to trening niejako wstępny, po pewnym czasie nieuchronnie trzeba dokupic obciążenie, inny sprzet, lub wybrac sie na siłownie.

1 klatka- wyciskanie

2 barki- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
-wyciskanie sztangielek siedząc

3 placy- podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)

4 biceps- uginanie ramienia ze sztangielką stojac

5 triceps- prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc- trzymając oburącz

6 brzuch- spinanie, spinanie odwrotne, spinanie ze skrętem/na skosne/.

13 przedramię- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
jw. tylko nachwytem

14kaptury - szrugsy

martwy ciąg ze sztangielkami



nóg nie cwicze bo gram w kosza -TO JEST DLA MNIE WRECZ KOMICZNE STWIERDZENIE!
SORRY, ALE MOŻE POWIONIENES POWIEDZIEĆ TAKŻE, RĄK NIE ĆWICZĘ BO POMAGAM MAMUSI W KUCHNI I PRZENOSZE GARNKI Z KARTOFLAMI...


więc;
przysiady ze sztangielkami
martwy ciąg ze sztangielkami -na prostych nogach.
wspięcia jednonóz na palce- ze sztangielka trzymana w ręce.

i mam w planach zakupienie gryfu prostego do tych hantli zeby obciazenie przekladac, kilka kilo ciezaru i oczywiscie drązek -TAK WIEC ZRÓB BO TEN TRENING NA DŁUGO "NIE WYDOLI"




Chylo



1.Klatka przedramie:
***Klatka: /PONIEDZIAŁEK, PIATEK /

Wyciskanie na PŁASKIEJ 5 X 5
DO 60% CM. 65% 70% 75% -AZ DO MOMENTU NIEZREALIZOWANIA ZAKŁADANYCH 5 POWT./
ZMNIEJSZASZ WTEDY CIĘŻAR O 10% i wchodzisz na system 7 x 3powt.-aż do niemoznosci zrealizowania ww. powt./
potem możesz zrobic tydzień przerwy i spróbowac sprawdzic swój wynik w jednym powtórzeniu.

WYCISKANBIE HANTELEK GŁOWĄ W GÓRE 4 X 8


**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow


2.Plecy Biceps
**Plecy:
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6
-wiosłowanie sztangą 10=10<8<8
MARTWY CIĄG 4 X 12-8
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą chwyt NA SZER. BARKÓW 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 2x 12-8pow
-modlitewnik 2 x 10-6pow

3. Wolny

triceps:

**Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 X 8
-PROSTOWANIE na wyciągu 3 x 8

5.Barki Nogi:

**Barki:
-unoszenie ramion w bok 3 X 8
-unoszenie ramion w bok w opadzie 3 X 10
-wyciskanie sztangi siedząc /NIEPEŁNE- OD KĄTA PROSTEGO W ŁOKCIACH DO KOŃCA RUCHU - DO WYPROSTOWANYCH NIEMAL RAMION/ 12<10=8=8
**Nogi
-przysiady ze sztangą 4x 15-12pow
-prostowanie nóg na maszynie 4x 15-12pow
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 X 12-8
-wspięci na palce 4 x 30 -15


PONIEDZ/. PIĄTEK -KLATKA,
WTOREK-PLECY, BICEPS
SRODA- BARKI, TRICEPS






tom_hm

PRZY REGRESJI ROZGRZEWAJ SIE DWOMA SERIAMI.

DZIEŃ I
KLATA:wyciskanie sztangielek na skosie zostawilem ze wzgledu na rozbudowanie gornej cześci 6/8/10/12
WYCISKANIE SZTANGI POZIOMA 3 X 10
ROZPIETKI 3 X 12

DZIEŃ II
SZTANGA "STOJĄC PODCHWYTEM 6/8/10/12
MODLITEWNIK NADCHWYT 3 X 12
SZTANGIELKI RUCH OBROTOWY 2 X 12
TRICEPS:
FRANCUZ SZTANGĄ OD CZOŁA 6/8/10/12
PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 3 X 10
POMPKI W PODPORZE 2 X 12

DZIEŃ III
PLAECY
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 6/8/10/12
WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4 X 8
MARTWY CIĄG 6/8/10/12
SZRUGSY 6/8/10/12

DZIEŃ IV
BARKI:
WYCISKANIE SIEDZĄC Z PRZODU 6/8/10/12
UNOSZENIE HANTELEKN BOKIEM STOJ,ĄC 3 X 12
UOSZENIE W OPADZIE 3 X 12

NO I NOGI;
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6/8/10/12
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 4 X 12
UGINANIE NA MASZYNIE 6/8/10/12

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 6/8/10/12/15/20





Foosh




PONIEDZIAŁEK/SRODA/PIĄTEK- WSZYSTKIE GUPY NA JEDNYM TRENINGU




ŁAWKA PROSTA 3X12 -8
ROZPIĘTKI SKOS 1X10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2X MAX
WIOSŁOWANIE 2 X 12-8
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3X12 -8
SZTANGIELKI BOKIEM 1X12
SZTANGIELKI W OPADZIE 2 X 12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3X12 -8
UDA MASZYNA 2X 12
WZNOSY NA PALCACH ZE SZTANGĄ 4X12-8
MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 2 X 12
BRZUSZKI 3X MAX
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGĄ 3X12 -8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 2X12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2X12
MARTWY CIĄG KLASYCZNY 3 X 12-8
SZRUGSY 2 X 12-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 3 X 12-8


NIEKONIECZNIE WSZYSTKO W TAKIEJ KOLEJNOSCI- DOPASUJ WIEC TE ĆWICZENIA JEŚLI CHCESZ- TROSZKE INACZEJ







s51



ĆWICZENIA Z POWYZSZEGO PLANU SA TAKŻE DLA CIEBIE Z TYM, ŻE POŁACZ JE W OBWÓD I WYKONUJ TZW. TRENING ACT.
ZACZNIJ OD DWÓCH DUZYCH SERII/OBWODÓW/ I CO DWA TYGODNIE DOKŁADAJ POJEDNYM.
PO 12-15 POWTÓRZEN- NARAZIE Z ZAPASEM 2 - 5 POWTÓRZEŃ.





david1229


Poniedziałek - Klatka, Triceps
Klatka;
Wyciskanie na płaskiej- 5x12,10,10,8,8
wyciskanie w skosie głową do góry 3x10
rospiętki na płaskiej 3x15-10
Triceps;
wyciskanie francuskie 4x12-10
PROSTOWANIE NA WYCI,AGU LUB POMPKI NA PORECZACH 4x12-10
Wtorek - Plecy, biceps
Plecy;
podciaganie na drążku podchwytem 4x max
wioslowanie sztanga w opadzie do brzucha 4x12-10
szrugsy 2x15-12
MARTWY CIĄG 4 X 12-10
Biceps;
uginanie ze sztanga 4x12,10,10,8
uginanie ze szangielką na kolanie 4x12,10,10,8
Czwartek -nogi, barki
nogi;
przysiady 5x15,12,12,10 ,8
przostowanie nóg w siadzie 4x12-10
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM 4 X 12-8
wspięcia na palcach 4x20-15
WSPIĘCIA SIEDZĄC 2 X 15
Barki;
wyciskanie zza karku 4x12-10
podciaganie sztangi wzdluż tulowia 2x10
wznosy bokiem W OPADZIE 4x10
Piatek -Przedramiona, brzuch
przedramiona;
uginanie nadgarstków ze sztangą 3x12
prostowanie nadgarstkow ze sztanga 3x10
brzuch;
brzuszki 5x max
katuje jeszcze wieczorem abgymnikiem 30 min


LapEkkk



wtorek + sroda + piatek //ewentualnie// czwartek + sobota + niedziela

1.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
2.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w OPADZIE (naramienne),
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na sztangą
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
9.PFRANCUSKIE OD CZOŁA
10.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

+ na brzuch A6W ( codziennie)


MOZE BYC -STARAJ SIE UWGE ZWRACAĆ NA TECHIKĘ- NIE RÓB DO UTRATY SIŁ W MIEŚNIACH, CZY TO NA BEZDECHU.
WYKONUJ TE ĆWICZENIA I DOBIERAJ TAK OBCIAŻENIE ABY MIEC JESZCZEAPAS SIŁ NA 3 -5 POWT.







XXwielkiXX

Klatka
Wyciskanie GŁOWĄ W GÓRĘ 5 serii 8-10
Rozpiętki 3 serie 8-12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 8-10

Biceps
Uginanie ze sztangĄ W STANIU 4 serie 10-8
Uginanie ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10-8


Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na plasko 4 serie 8-10
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 serie 8-10
Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie jednoracz 4 serie 8-10


Grzbiet
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wioslowanie) 4 serie 8-12
podciaganie NA DRĄŻKU 4 X 12-6
wznosy barkow ze sztangielkami w siadzie 4 serie 8-12
MARTWY CIĄG 4 X 12-8



Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-12
Unoszenie ramion w OPADZIE4 serie 8-12
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 3 X 12-8

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 3 X 15-10
Przysiady ZE SZTANGA Z PRZODU 3 serie 8-12
UGINANIE NÓG Z HANTLA MIĘDZY NOGAMI 3 X 12-9
Wspięcia na palce 4 serie 15-20








Stany89x




1.Poniedziałek ( Klata+ Triceps)
2.Wtorek (Biceps+Przedramie+Nogi)
3.Sroda (dzien wolny)
4.Czwartek (Plecy+ Kaptury)
5.Piątek (Barki ŁYDKI, BRZUCH)


1.Poniedziałek: Klata+Trip

Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 X 15-8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 X 12-8
4.Rozpiętki na płaskiej 4 X 12

Triceps:

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 X 12=-8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI OD CZOŁA 3 X 12-8
3.POMPKI NA PORĘCZACH 3 X 12

2. Wtorek: Biceps + Nogi

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 X 12-8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2 X 12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 X 12-8

Nogi;
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5 X 15-8
PROSTOWANIE UD 3 X 12
UGINANIE UD 4 X 12-8



3. SRODA DZIEN WOLNY OD TRENINGU )

4.Czwartek: Plecy+ Kaptury

Plecy:

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 X 12-6
-TO JEST NAJWAŻNIEJSZE ĆW. NA MOTYLE WIĘC SIE ZASTANÓW
( 5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2 X 12
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 X 12-8
3..MARTWY CIĄG 4 X 15-10
SRUGSY 3 X 12-10


5. Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy sztangą stojąc 4 X 12-8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę( 2 X 12
UNOSZENIE W OPADIE 4 X 12-10
ŁYDKI
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15-10
WSPIĘCIA W SIADZOE 2 X 15


BRZUCH./3 X MAX-KAŻDEGO ĆWICZENIA/
SPINANIE
UNOSZENIE KOLAN NA SKREJU ŁAWECZKI
SKRĘTY

6. Sobota ( Czekam na propozycje co cwiczyc w ten dzien) -WOLNE.

Uwagi:

-Klatę chcę cwiczyc na siłe -NARAZIE ZOSTAW JAK JEST- SIŁA I TAK NAPEWNO SIE ZWIEKSZY.
-Priorytetem mają byc Barki, Biceps -MASZ JE NA POCZĄTKU KAŻDEGO TRENINGU, OBJĘTOŚCIOWO TAKŻE TRENINBGI NIE SA SZCZEGÓLNIE WIELKIE WIEC JAK SIE PRZYŁOZYSZ DO NICH TO EFEKTY MUSZA BYĆ.
-Doradzcie po ile mam robic powtrórzen w kazdym cwiczeniu i ile seri -MASZ WSSTKO ROZPISANE
-Brzuch bede cwiczył ale w domu wiec nie pisze ! -MOŻESZ JE ROBIC W DOMU- PRZY TYM ROZKŁADZIE TAKŻE
-Nie mam narazie drazka do podciagania wiec bede robił inne cwieczenie napisałem w palnie) -MUSISZ SIE JAK NAJSZYBCIEJ O NIEGO POSTARAĆ.






koxer_

ocencie ten plan i jak cos jest nie tak to napiszcie
poniedzialek: klatka+tric
wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6
skos12-10-8-6
rozpiętki 3x8

wyciskanie wąsko 4x 10-8
francuskie wyciskanie 4x15-10

wtorek:plecy+bic
wznosy sztangi w opadzie 12-10-8-6
podciągnie na drozku do klatki 4max(ok 10 razy) -JEDNO WYSTARCZY

sciąganie linki wyciągu dolnego do klatki siedzac 2 X 12

DODAJ- MC ALBO "DB" 4 X 15-10
SODAJ -SZRUGSY 3 X 12-10

uginanie mlotkowo 4x10-8
uginanie ze sztangą prostą 4x 15-10

czwartek:barki
wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek z przod 3x8-10 - ZMIEŃ NA UNOSZENIE BOKIEM EW. PODCIAGANIE WZDLUZ TUŁOWIA 2 X 12
wznosy sztangielek W OPADZIE 3x10-8

piątek:nogi
przysiady 5x8
wyprosty nóg na wyciągu dolnym 3x8
dwuglowe na maszynie 3x8

JESZCZE ŁYDKI- WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5 C 20-15








Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-23 12:57:22

XERO- maxymalnie 5 dni w tygodniu- 4 jest w sam raz.





lukaszek19


Plan:
Dzien pierwszy:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce pozim 3x12-10-8
- wyciskanie sztangi skos 3x12-10-8
- rozpietki hantelkami 2x12
2 Barki.
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8
unoszenie w opadzie/hantelki/ 2 x 12
unoszenie stojąc na bok/hantelki/ 1-2 x 12
3. Triceps.
- dociąganie/chodzi ci zapewne o wyciskanie francuskie/ sztangi do głowy na leżaco 4x12-10-8-8
- wyciskanie francuskie hantelkami 2x12
na jedną reke -siedząc

Dzień drugi :
1.Plecy.
podciaganie nadrażku 3 x max.
-wiosłowanie na stojąco sztangą 3x12
-podciąganie hantelki do klaty mając jedną nogę opartą na ławeczce 1 x 8
2.Biceps.
-uginanie ramion na stojąco sztangą 3x12-10-8
-na siedząco hantelkami 2x12


wprowadx zasadnicza zmiene w rozkładzie- trenuj bowiem 4 razy w tygodniu.
klatke, barki, triceps- W PONIEDZ. I CZWART.
plecy i biceps- WE WTOREK I PIĄTEK.


2Domel2

trening na siłę

Klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej 10/6/5/4/3/2/2 -PAMIETAJ BY STOPNIOW ZWIEKSZAC CIEŻAR/NP. 65% CM, 70, 80 ITD./
- wyciskanie hantli na skosie góra 3 X 8
- rozpiętki 3 X 8
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5X5
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 X 8
Dzień 2.
Plecy:
PODCIAGANIE NA DĄŻKU 3 X 8
WIOSŁOWANIE 5 X 5
MARTWY CIĄG 10/6/5/4/3/2/2
SZRUGSY 3 X 8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 3 X 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany) 3 X 8
- uginanie ramion hantle młotkowy stojąc 2 X 8

Dzień 3.
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ 10/6/5/4/3/2/2
-WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM 3X 8
-butterfly tyłem 3 X 8
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/6/5/4/3/2/2
Prostowanie nóg na maszynie 3 X 8
Wspięcia na suwnicy 3x 10
Uginanie nóg na maszynie 3 X 8




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-23 13:23:45

Pon: klatka, triceps

&#9830;wyciskanie na płaskiej - 12 ; 10 ; 8 ; 6 [tu Thiago mi poradzil zeby robic stałym ciezarem, dokladac 2.5 kg co tydzien]
&#9830;wyciskanie hantelek na płaskiej - 12 ; 12 ; 12
&#9830;rozpietki - 12 ; 10 ; 6 [progresja]

&#9830;wyciskanie francuskie lezac - 12 ; 10 ; 8 [progresja]
&#9830;pompki "tyłem" - 3 serie po 12 powtorzen

Śr: plecy, biceps

&#9830;uginanie ze sztangą łamaną - 12 ; 10 ; 8 [progresja]
&#9830;młotkowe - 10 ; 10 ; 10
&#9830;uginanie ramion z hantelkami - 10 ; 10 ; 10

&#9830;wiosłowanie w opadzie - 12 ; 10 ; 8 [progresja]
&#9830;unoszenie tułowia (na stole ;D ) - 12 ; 12 ; 10 [progresja]
&#9830;szrugsy [progresja]

Pt: barki, przedramie, nogi

&#9830;wyciskanie zza głowy - 12 ; 10 ; 8 [progresja]
&#9830;wyciskanie sprzed głowy - 12 ; 10 ; 8 [progresja]
&#9830;podciaganie sztangi na wys. klatki - 12 ; 10 ; 8 [progresja]

&#9830;na przedramie robie standardowo uginanie nadgarstkow i ścisk trzymajac sztangę [progresja]

&#9830;przysiady [progresja]
&#9830;wspięcia łydek


cel: masa ; suplementacja: brak ; dieta: staram sie duzo jest ; sprzęt: ławka płaska, gryf prosty, łamany, dwie hantelki ze zmienianym obciazeniem. drążka nie ma :(

Zmieniony przez - Elvy w dniu 2007-01-23 14:55:11

Witam, prosze o sprawdzenie mojego planu na mase.
Wiek 17 lat
Staż 1 miesiąc (przez ten czas robiłem ATC)


PONIEDZIAŁEK

PLECY
1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12
3.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim 3x12-10-8

BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4x12
2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 4x12

PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12

ŚRODA

KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 3x12-10-8
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x12-10-8
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12

TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12
2.prostowanie ramienia na wyciągu stojąc- 3x12
3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia- 3x12

PIĄTEK

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek bokiem w góre- 3x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3x12

UDA
1.przysiady ze sztanga na barkach- 3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 3x15
3.Prostowanie nóg w leżeniu- 3x15

ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu- 3x25
2.wspięcia na palce w siedzie- 3x25

Z góry thx
PZDR

Wiek: 20
Wzrost: 185
Waga: 72
Staż: 5 miesięcy
Trening na mase z progresem cięzaru

Poniedzialek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8 powtorzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12/10/10/8
rozpiętki hantelkami 12/10/10/8
pomki na maszynie 4x20

Biceps:

sztanga łamana na motlitewniku 12/10/8
na stojąco hantelkami uchwytem młotkowym 12/10/8
na ławce skośnej hantelkami 12/10/8

Triceps:

uchwytem francuzkim na ławce poziomej 12/10/8
wyciskanie hantelka zza głowy 12/10/8
wyciskanie w dół na maszynie stojąc 12/10/8

Środa:

Plecy:

podciąganie na drązku do klatki 12/10/10/8
podciąganie na drązku do karku 12/10/10/8
martwy ciag 12/10/10/8
podciąganie sztangi do brzucha podchwytem 12/10/10/8
kaptury 4x12

Nogi:

unioszenie podludzi lezac na maszynie 12/10/10/8
przysiady ze sztanga 12/10/10/8
wyprost nog siedzac 12/10/10/8
wspięcia na palce stojąc 4x12

Piątek:

Biceps:

sztanga łamana na motlitewniku 12/10/8
na stojąco hantelkami uchwytem młotkowym 12/10/8
na ławce skośnej hantelkami 12/10/8

Triceps:

uchwytem francuzkim na ławce poziomej 12/10/8
wyciskanie hantelka zza głowy 12/10/8
wyciskanie w dół na maszynie stojąc 12/10/8

Sobota:

Barki:

wyciskanie sztangi zza karku na sownicy 12/10/10/8
unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia 12/10/10/8
unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore stojac 12/10/10/8

Brzuch:

unoszenie tulowie na lawce skosnej 4x max powtorzen
unoszenie nog na poreczach 4x max powtorzen

teraz moj plan :)
cel masa
wiek : 17
waga 71kg
staz 5 miechow

poniedzalek klata tric
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 12 10 8 8
wyciskanie sztani w skosie w dul 4 x 12 10 8 8
wyciskanie hantli w skosie w gore 4 x 8/hmm tutaj malo powtorzen :)
rozpietki na maszynie czy bramie :P 4 x 10

triceps hmm zawsze na silowni robilem francua 1 wiec musze cos zmenic hmm
wyciskanie francuskie siedzac 4 X 8
wyciskanie wrancuskie jednorecz 4 X 8
i moze pompki na poreczach 4 x max
jak cos to zmieniac bo niewiem :P

wtorek wolne

sroda plecy biceps
podciaganie na drazku 4 x 10
hmm wioslowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12 10 8 8
i moze :PPRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: tutaj mniej pow 4 x 8
biceps
robilem caly czas uginanien sztangi stojac wiec jako 1 to uginanie sztangielek podchwytem 4 x 8 siedzac
pozniej uginanie sztangi stojac podchwytem 4 x 8
i moze modlitewnic 4 x 8

czwartek wolne

piatek barki kaptury
wyciskanie sztangielek 12 10 8 8
wyciskanie sztangi z przodu na odchylonej troszke laweczce 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 8
na kaptory to chyba obojetne ale mam 2 cwiczenia 4 x 12

sobota nogi wykonuje 6 cwiczen i niewiem czy to nie za duzo :P
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 10
takie cos co phasz najpier 1 noge a pozniej 2 do przodu xD^^
i na koncu lydki 4 X12 prosze o ocene planu z gory dziekuje :) niech sie wypowie ktos kto ma jakies doswiadczenia i wie co i jak :P
do tego mam diete 6 posilkow dziennie kasza ryze piersi tuincyzki koktalije biale sery ale nie obiczalem ile dokladnie kalori itp...

dzieki apokalispsa a jeszcze pytanie co do szrugsów lepiej robic przy barkach czy z plecami??

a jeszcze co to są te "DB"

Witam ! Poniżej napisze plan treningowy który mam zamiar realizować w domu, przy pomocy hantli, drążka, ławki skośnej do brzuszków, i pseudo ławki prostej. Przez ostatnie 1,5 miesiąca robiłem systematycznie ćwiczenia ogólnorozwojowe żeby przygyotować się do większych wysiłków. Dodatkowo musze podkreślić, że musze uważąć na mój nienajmocniejszy kręgosłup, więc niektóre ćwiczenia odrzuciłem ze względu na niego, dopóki nie dopracuje w miare mięśni grzbietu, głównie prostowników. Niektóre obciążające nieco kręgosłup zostawiłem, gdyż aż tak źle ze mną nie jest, a nie było innych alternatyw. Dieta oczywiście jest, jak narazie bez zarzutu ją przestrzegam :) W swoim planie pominąłem nogi gdyż miałem kiedyś zerwane więzadła w prawym kolanie, i dopiero po wizycie u ortopedy zdecyduje sie na dobranie ćwiczeń na tą grupe mięśniową. Z góry dzięki za przydatne komentarze, mam nadzieje, że jakiś wielkich przypałów tutaj w tym planie nie mam :)

Dzień 1:

Klatka

Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 4 x 10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x (12-8) progresja
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 stały cieżar
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x (12-8) progresja

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy 4 x (12-8) progresja
Uginanie ramienia ze sztangielką z łockiem opartym o udo - 4 x 10 stały ciężar
Uginanie ramion ze sztangielkami - podchwyt ( suspinacja nadgarstka ) - 4 x (12-8) progresja

Dzień 2:

Odpoczynek

Dzień 3:

Plecy
Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x (12-8) progresja
Podciąganie na drążku podchwytem 4 x 5-6
Szrugsy 3 x 12 stały ciężar

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 x 10 stały ciężar
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 x (12-8)progresja
Pompki w podporze tyłem 3 x 8

Dzień 4

Brzuch
Skłony w leżeniu na ławce skośnej 4 x 15
Nożyce w leżeniu tyłem 4 x 12 wymachów

Dzień 5

Odpoczynek

Dzień 6

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x (12-8) progresja
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 stały ciężąr
Unoszenie sztangielek do przodu 4 x 10 stały ciężar

Tu dołącze nogi, po wspomnianej wizycie u ortopedy:P

Dzień 7

Odpoczynek


181 cm wzrostu, 76kg, 18 lat - cel masa :)
Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam !