<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

apokalipsa moze być cos takiego????

Uda:
Przysiady ze sztangą na karku 10,8
Przysiady wykroczne 2x 12

Łydki:
wspięcia na palce stojąc 3x15-12

Klatka:
Wyciskanie sztagi płasko 10,8
Rozpiętki 2x 12

Barki:
Unoszenie hantli bokiem 2x 12

Bicepy:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 10,8
Uginanie ramin ze sztangielką siedząc 2x12

Plecy + barki tył:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 2x12
"Dzień dobry" 2x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 10,8
pompki na poręczach 2x 12

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 1x max
Uginanie nadgarstkow ze sztangą za plecami 2x12.

Brzuch:
Spięcia tułowia 3x12
Skłony boczne z hantlą w ręku 2x12

adamfryt
dodaj wyciskanie na barki 2 x 10/8
a unoszenie bokiem albo zrób jedną serię, 12 powt., albo całkowicie go wyeliminuj wrzucając unoszenie w opadzie 2 x 12- tak czy inaczej to ostatnie ćw. wprowadż.
zmniejsz ilosc drążka o jedną serię, przedramion/bez ostatniego ćw./ i powinno byc oki


simon-zero
nic nie napisałeś wiec trudno...
mimo to spróbuje ci nanieść pewne poprawki;

pon klata+tric
klata
-wyciskanie na płaskiej(1 rozgz 12, potem 4 ser po8- może byc stała ilośc powt. ale rób z progresją)
-wyciskanie na skośnej(4 ser po8)
-rozpiętki na płaskiej(3 ser po 8
tric
-francuskie leżąc(1 rozgrz 12, potem 4 po 8
-francuskie siedząc jednorącz(2 po8)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia(2 po 8)

Środa bic+bary+przedramie
bic
-w staniu zginanie ze sztangą(1 rozgrz 12 potem 4 po 8)
-uginanie ramion chwytem młotkowym(2 seri po 8)
-w siadzie w oparciu o udo(2 seri po 8)
bary
-w siadzie wycis. zza głowy(1 rozgrz 12 potem 4 po 8)
-unoszenie w opadzie (3 serii po 8)
- unoszenie hantli bokiem(2 seri po 8)
przedramie
-uginanie nadgrstków w siadzie podchwytem(3- 4 seri 25)
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem( 3- 4 seri 25)

Piątek plecy +nogi
plecy
-martwy ciąg(1 rozgrz 12 potem 4 po 8) -to w takim rozkładzie rób jako trzecie- zrezstą może wartałoby mc przenieść na inny dzień by nie obciążać dodatkowo pleców gdy są przysiady/
-podciąganie sztangi w opadzie(5 seri po8)
-podciaganie hantli w opadzie(4 seri po8)
nogi
-przysiady(1 rozgrz 12 potem 4 po 8)
-przysiady ze sztangą trzymana z tyłu/poniżej pośladków/(3 seri po 8)
-uginanie nóg ze sztangielka pomiędzy stopami 3- 4 x 8
-wspięcia na palcach( 5 seri 20)



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-12-01 21:05:50

ło.. sorki Apokalipsa, nie zauważyłem odpisu.. co do stażu.. niestety ćwiczyłem zawsze kilka miesięcy i potem kilka miesięcy przerwy.. ale aktualnie kilka miesiecy treningu. a rodzaje treningów.. chh zawsze tak że taki sam ciężar i po 8 powtórzeń. nigdy nie stosowałem progresji ani regresji anic zego innego.. kiedyś za to ćwiczyłem 6 razy w tygodniu.. miesień 2 razy w tyg.. podobnie jak wyżej.. ale to stara histori.. chociaż tam też miałem przyrosty.. ale nic..teraz ćwicze tak.. czyli mówisz progresja?

tak, spróbuj tego, innym razem zastosujemy inny wzorzeć- nigdy bowiem bez pewnego rodzaju eksperymentów nie wiadomo co najlepiej nam sprzyja.

można natomiast z cała pewnością powiedzieć, że trening którym trenwałeś/6 razy w tygodniu/ jest z gruntu zły.

No wiem że te 6 razy w tygodniu było złe dlatego już od dawna mam inny.. tamtym ćwiczyłem kiedyś

Apokalipsa przerobiłem trening..tak może być?

pon klata+tric
klata
-wyciskanie na płaskiej-12-10-10-8-6
-wyciskanie na skośnej-12-10-10-8-6
-rozpiętki na płaskiej-12-10-8-6
tric
-francuskie leżąc-12-10-8-6
-francuskie siedząc jednorącz-12-10-8
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia-12-10-8

Środa bic+bary+przedramie
bic
-w staniu zginanie ze sztangą-12-10-8-6
-uginanie ramion chwytem młotkowym-12-10-8
-w siadzie w oparciu o udo-12-10-8
bary
-w siadzie wycis. zza głowy-12-10-10-8-6
-w siadzie wycis, sprzed głowy-12-10-8-6
- unoszenie hantli bokiem-12-10-8-6
przedramie
-uginanie nadgrstków w siadzie podchwytem(2 serie do zmęczenia)
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem(2 serie do zmęczenia)

Piątek plecy +nogi
plecy
-martwy ciąg-12-10-10-8-6
-podciąganie sztangi w opadzie-12-10-8-6
-podciaganie hantli w opadzie-12-10-8-6
nogi
-przysiady-12-10-10-8-6
-przysiady wykroczne-12-10-8-6
-wspięcia na palcach(4 serie do zmęczenia)

Jest progresja i mnie serii na mniejsze partie.. do tego jeszcze brzuch-zaczne a6w po za siłką. może być?

ciemno widze barki po tricepsach i klatce po tak krótkiej przerwie miedzy nimi/moze bys wyrobił w czwartek- choc to także może byc wątpliwe/.
poodejmuj jeszcze serii w ćw. 2 i 3 na każdą grupe tak by nie wyszło ci wiecej niż 10 serii na duże grupy i 7- 8 na małe.
z brzuchem może tak być -ale a6w to dla osób, które raczej nie trenowały mieśni brzucha- to taki lait na początek

- Mam 17 lat
- Dopiero zaczynam ćwiczyć
- Ważę 61 kg przy wzroście 183cm (wiem wiem...)

nigdy nie psiałem planu treningu, nie mam dostępu do siłowni więc starałem sie wybrać cos z artykułu o ćwiczeniach domatora:

PONIEDZIAŁEK:
* pompki zwykłe 4x15
* pompki pod skosem 4x10
* hantle 4x40
* drążek- 3x8

ŚRODA:
* pompki zwykłe 4x15
* pompki krzywe 4x10
* pomki z klaśnięciem 2x 8
* hantle 4x40

CZWARTEK:
* przysiady na obu nogach 6 serii po 30 razy
* Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 5 serii po 15 razy
* Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)7 serii po 30 razy
* hantle 4x40
* pompki na krzesłach lub poręczach 3 serii po 8 razy

SOBOTA:
* pompki zwykłe 4x15
* pompki na taborecie- 4x10
* pompki przy ścianie stojąc 6 po 20 razy
* pompki nogami na krześle 4x15


Czy to w ogóle trzyma sie kupy? Nie znam sie a musze zapytać;/ nie mam sprzętu wiec wiecie.... z góry dzieki za pomoc!

Witam!
W sezonie jeżdżę rowerem &#8211; to jest mój ulubiony sport, teraz jest zimno, brakuje czasu, dlatego chcę sobie trochę poćwiczyć dla ogólnej sprawności, od razu piszę, że nie mam możliwości chodzić na siłownię. W domu mam do dyspozycji taki oto sprzęt: drążek do podciągania, ekspander, hantle 2x 2,5kg
Zastanawiam się nad kupnem cięższych hantli, tylko, jakie: 4kg czy 6kg?
I proszę o ocenę mojego planu.
Proszę wziąć pod uwagę, że jestem początkujący ;)


Poniedziałek

Plecy:
wioslowanie hantla chwytt mlotkowy do brzucha 3x10-8
wioslo hantlą chwyt poprzeczny do klatki 3x 10-8
szrugsy z hantlami w lekkim opadzie tulowia 3x 15
sklony tulowia z hantlą za głową 3x 15

Bicepsy:
hantle naprzemian z supinacją w nadgarstku 2x 12-8
hantle uginanie o kolano 2x 10

przedramię:
uginanie nadgarstkow z hantlami podchwytem 2x 15



Wtorek

Klatka
-Wyciskanie hantelek na poziomie 4x 12-8 powtórzeń.
-rozpietki ze sztangielkami leżac na ławce skosnej w gore 2-3x 12-10

Tricepsy:
wyciskanie francuzkie hantli zza glowy oburącz 2x12-8
francuz jednorącz siedząc 2x 10



Środa

Barki:
przod i bok:
wznosy bokiem 2x 12-10
wyciskanie hantli/arnoldki 3x 12-8
tył:
wznosy w opadzie 2x10-12

Nogi:
wykroki z hantlami w dloniach 3x 12-8
syzyfki z hantlą na klatce 3x 15-10
uginanie nóg stojac z hantlą na pasku do kostki 3x 15-10

wspiecia na palce stojąc 2x 15
wspiecia siedząc 2x 15



Czwartek
Brzuch :
spiecia tulowia skosne[powolne w gorze ruchu napinij brzuc i przytrzymaj] 3x 15
wznoy nóg siedzac na krawedzi laweczki 3x20

Za pomoc z góry dziękuję!

a ktory wg. WAs plan jest najlepszy ? są do siebie bardzo podobne
I
poniedziałek: klata
środa: plecy+bary
piątek: tric+bic
II
pon.: klata+przedni akton barków
środa: plecy+tylny akton barków
piątek: bic+tric
III
pon. Klata+bic
środa: bary
piatek: plecy +triceps
Mam wątpliwości co do treningu barków po jednym dniu regenaracji,znaczy klata w poniedziałek a zaraz w srode barki czy to wystarczajacy okres dla zregenorowanie sie własnie naramiennych ?