<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

1 DZIEN KLATA + BIC + ramienne + BrzuszeczeQ

Klata
Wyciskanie na suwnicy Smitha plasko 12/10/8/6-8
Wyciskanie hantli na skosnej 12/10/10
Rozpietki na skosnej 12/12/10/10

Bicek
Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 10/8/8/6
uginanie ramion "mlotkowo" siedzac na laweczce skosnej 12/10/10/
Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8/

Ramienne :
uginanie nadgarstow podchwytem siedzac 3x18
uginanie nadgarstow nachwytem siedzac 3x15

Brzuch :
ABS II


2 DZIEN PLECY + TRIC + brzuch
PLECY :
Unoszenie tulowia z opadu z ciezarami 12/12/10/10
Sciaganie drazka do karku nachwytem szeroko 12/12/10/10
Sciaganie drazka podchwytem do klaty 12/12/10
"wioslowanie" 12/10/10

TRIC :
uginanie ramion na wyciagu 12/12/8/6
Wyciskanie francuskie siedzac jednoracz 12/12/10-12
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia 12/12/12

BRZUCH :
ABS II

3 DZIEN NOGI + BARKI

NOGI :
Wypychanie ciezaru 12/10/8/8
prostowanie nog siedzac 10/8/8
Prostowanie nog lezac 8/8
Przywodziciele 8/8/8
Odwodziciele 8/8/8
Spietki na suwnicy w kolanach proste 16/16
spietki na suwnicy w kolanach ugiete 12/12

BARKI :
Wypychanie ciezaru siedzac zza glowy 12/10/8
Unoszenie hantli bokiem stojac 12/12/10
Unoszenie hantli bokiem pochylony siedzac na laweczce 12/10/10



Oczywiscie przed kazdym treningiem 5 minut na rowerku/wioslach + 5-10 minut rozciagania i na koniec tak samo



A moj cel obecnie to nabranie lekko na masie miesniowej, diety ustalonej jako takiej nie mam, ale staram sie jesc z "glowa"


Tak jak mowiles, zmniejszylem ilosc serii, ale zwiekszylem intensywnosc. A co do nog, to cwiczylem na ciezarach rzedu 35-45 kg oczywiscie na sztandze i dawalem rade, ale skoro mowisz ze mam robic inaczej to ok ;]


z gory thx


Zmieniony przez - Mako2002 w dniu 2006-11-17 20:43:09

flash.bang ------
witam... mam do oceny trening:)- to widzę, że jest trening do oceny, jednak nie pofatygowałeś sie by napisac cos wiecej... domyslam sie że masa, ale niic poza tym nie wiem, więc strzelam i poprawiam;


wtorek:
klata:
wyciskanie sztangi na ławeczce 15-12-10
wyciskanie sztangielek na skosnej(podniesiona do gory) 15-12-10
rozpiętki glowa w dol 15-12-10
triceps:
francuskie na łamanej leżąc 15-12-10
nie wiem jak to sie nazywa:) na wyciagu... jest taka raczka z grubej liny i sciaga sie gorny wyciag do dolu(wiecie o co chodzi?) -
prostowanie ramion na wyciagu górnym- ale nie z linami ale z uchwytem prostym 15-12-10
wyciskanie sztangielki jednoracz stojąc 15-12

środa:
biceps:
na stojaco uginanie ramion ze sztanga podchwytem 15-12-10
na stojaco uginanie ramion ze sztangielkami, młotkowy uchwyt 15-12
uginanie ramion ze sztangilkami z supinacja siedząc na skosnej 15-12-10
nadgarstki:
podchwytem 15-12-10
nachwytem 15-12-10

plecy -najpierw plecy
podciąganie na drążku do klatki- 3 x max.
wyciąg górny do karku 15-12-10
podciaganie sztangi stojac w opadzie(wioslowanie) 15-12-10

piątek:

barki(czasami przenosze na sobote):
wyciskanie sztangielek siedzac 15-12-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 15-12-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 15-12-10

plecy- dół i kaptury;
martwy ciąg 15-12-10
szrugsy 15-12-10

sobota;
uda;
przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10
suwnica jesli masz dostęp 15-12-10

uginanie nóg w leżeniu przodem 15-12-10

łydki;
wspiecia na palce stojąc 20/17/15
wspiecia siedząc 15/15

tak, na mase...
a wiec tak wygladaja cale PLECY:
podciąganie na drążku do klatki- 3 x max.
wyciąg górny do karku 15-12-10
podciaganie sztangi stojac w opadzie(wioslowanie) 15-12-10
martwy ciąg 15-12-10
szrugsy 15-12-10

aż 5 ćwiczen? czy to nie za duzo?
czy to podciaganie jest niezbedne? moge je wyrzucic lub czyms zastapic? po prostu na razie jeszcze czuje sie za slaby na podciaganie... co o tym myslisz?

tyle ćwiczeń bo;
pierwsze trzy są na najszerszy grzbietu/tu podciaganuie na drążku jest najważniejsze i zupełnie niezbedne/- jesli nie masz na tykle sił to podstaw sobie jakis stołek z tyłu i pomagaj sobie nogami- do czasu aż bedziesz mógł samodzielnie wykonywać założona ilość powt.

następne są na;
prostowniki pleców
i czworoboczne/kaptury tzw./

wiec masz do przetrenoawnia trzy osobne mięśnie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-17 22:02:48

dzieki:)
pozdro

dzieki wielkie Apokalipsa, sog duchowy, bo niestety nie mam abona . Mam takie pytanie apropo tego treningu, bo wiadomo przy wadz 75 dalej zalezy mi na lapaniu masy, a wszedzie gdzie czytalem, to 8-10 powtorzen na mase, w Twoim treningu ktory mi dales jest troche wiecej, wiec rozumiem ze musze zmienic dietke pod trening? pozdro i jeszcze raz dzieki wielkie.

Dam moj do oceny, bo sam juz nie wiem czy dobry.
Nog nie moge cwiczyc za ostro, kontuzje.
Moj staz - 3 miesiace.

Poniedziałek: klatka, triceps
KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6/8

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/10

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi na ławce skośnej w siadzie 12/10/8/10

Prostowanie ramion z rączką wyciągu stojąc 4x max

Środa: plecy, biceps, przedramiona
PLECY:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 15/15/15

Ściąganie rączki wyciągu górnego do klatki 12/10

Ściąganie rączki wyciągu górnego do karku 12/10

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12/10/10/8

&#8222;Dzień dobry&#8221; 10/10/10

Szrugusy 15/15/15

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga w staniu 12/10/10/8

Uginanie ramion ze sztangą na &#8222;modlitewniku&#8221; 10/10/8

Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10

PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do pieczenia

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do pieczenia

Czwartek: barki, nogi
BARKI:
Wyciskanie żołnierskie 12/10/10

Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/10/8

Unoszenie sztangielek bokiem sztangielek górę 10/10/10/10

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10


NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10

Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10

Odwodzenie nóg do tyłu 2x max

Wspięcia na palce w staniu 15/15/15/15

Sobota: nudny dzien - odwiedzam silownie zeby za mna nie tesknila
KLATKA:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w górę 12/10/8/6/8
BARKI:
Wyciskanie żołnierskie /12/10/10/8
PLECY:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki i karku 4x max
TRICEPS:
Wyprostny ramion na wyciągu w staniu 3x max
BICEPS:
&#8222;21&#8221; 3x

Prosze o korekty :)

Do Apokalipsa: Mój Staż Wynosi Rok i 2 Tygodnie... ALe Soga Masz za Trud:D

Wiek: 16
Staż: 9 miesięcy
Waga: 59
Cel treningowy: MASA


DZIEŃ PIERWSZY PLECY + PRZEDRAMIONA

PLECY
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x MAX
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10
- Podciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10
- Szrugsy 2 x 15
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2 x 15
- to samo nachwytem 2 x 15


DZIEŃ DRUGI KLATKA + BICEPS

KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangielek w skosie 4 x 12
- Rozpiętki na płaskiej 3 x 10
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (SUPLINACJA) 4 x 12
- Uginanie o kolano 4 x 10


DZIEŃ TRZECI BARKI + TRICEPS

BARKI
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-8-8
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10
- unoszenie sztangielek w przód 4 x 10
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangileki jednorącz 3 x 10
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 10
- prostowanie ramienia w opadzie tłowia 3 x 10

PROSZE O OCENE BĘDE WDZIĘCZNY POZDRAWIAM


aha i odrazu mówie w planie nie ma treningu na nogi ze wzgledu na kolana ale staram sie robic jakieś lajtowe treningi ...

Zmieniony przez - .kola w dniu 2006-11-18 14:32:30

DO KOLA

DZIEŃ PIERWSZY PLECY + PRZEDRAMIONA

PLECY
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x MAX
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10 / daj sztangę jak masz możliwość i progresje 12/10/10/8 po ściąganie linki
- Podciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10
- Szrugsy 2 x 15 ( 3x20 )
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2 x 15 / 5x15
- to samo nachwytem 2 x 15 / 5x15


DZIEŃ DRUGI KLATKA + BICEPS

KLATKA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 / daj regresje
- Wyciskanie sztangielek w skosie 4 x 12 / daj jako 1
- Rozpiętki na płaskiej 3 x 10 / 4x
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (SUPLINACJA) 4 x 12
- Uginanie o kolano 4 x 10
/ możesz dać w.w ćwiczenia 3x i dodać jako 1 uginanie ręki ze sztangą albo na modlitewniku jak masz

DZIEŃ TRZECI BARKI + TRICEPS

BARKI
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-8-8 / daj zza 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10
- unoszenie sztangielek w przód 4 x 10 / w opadzie tułowia
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangileki jednorącz 3 x 10 / 4x
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 10 /wywal
- prostowanie ramienia w opadzie tłowia 3 x 10
+4xpompki w podporze tyłem

nastepnym razem podaj plan wcześniejsz bo ja nie wróżka.,