<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

poniedziałek;
Klatka piersiowa+triceps

Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x/12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12

Wtorek:
Nogi+przedramiona

Uda:
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12/10/8/8
"Syzyfki" 3x12
matwy ciąg na prostych/a właćiwie na leciutko ugietych/ nogach 3 x 12/10/10

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x25- 15
WSPIECIA NA PALCE siedząc z obciążeniem na udach 3 x 20

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 3xMax
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami w siadzie 3xMax
,,Ściskacz" 3x75 lewa ręka i 3x75 prawa ręka (na przemian, raz lewa, raz prawa)

Czwartek:
Barki+Biceps

Barki:
wyciskanie z przodu lub zza karku 3x12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x12
,,Szrugsy" ze sztangielkami 3x12/10/10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15/12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12-16
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12-16

Sobota:
Plecy+Przedramiona+brzuch

Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 3xMax (nachwytem na razie za ciężko )
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12
Podciąganie końca sztangi 3x12

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 3xMax
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami w siadzie 3xMax
Nawijanie ciężaru na drążek 4x4 (dwa w jedną, i dwa w drugą stronę)

dodaj brzuch w planie, który juz poleciłem kilka wypowiedzi wyżej.

usunąłem biceps z jednego dnia bo rozkład jest zły/za blisko/- także nie jestem pewien czy dobrym pomysłem jest trenowanie go częściej niż inne grupy- tymczasem zwróc bardziej uwage na technikę i jaosc treningu mięśni na których ci szczególnie zależy/bic., tric./


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-12 14:11:25

zadam jeszcze jedno pytanie ktore mnie gnebi od paru godzin

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła an ławce poziomej 3 serie 12- 8 pow. mam lezec na laweczce poziomej w trakcie tego cwiczenia, tylko taki krotki ruch od czola wyciskac?

3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 serie po 15 pow. to w siadzie robic ?

Co to jest progresja np stosowanie w 1 serii 12 pow w drugiej 10 a w trzeciej , musze stosowac ta progresje jesli to to wolabym robic normalnie ze zawsze po 12 razy i co to szkodzi jak nie bede sie trzymal progresji?

wiek: 23, staż: 2 lata, dieta: tak, cel: masa, wzrost: 181cm, waga: 86kg

Poniedziałek:
KLATKA: -wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie(8-12 powtorzeń)
-wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4s.(8-12)
-rozpiętki - 4s.(10-12)
ŁYDKI: - -wspięcia na palce w staniu - 4s(15-29)
BRZUCH: 2 cwiczenia (wybierane z kilku stosowanych rotacyjnie)po 3 serie

Wtorek: WOLNE

Sroda:
PLECY: -sciaganie drążka wyciagu gornego za kark - 4s (8-12)
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 3s (8-12)
-przciagnie linki z wyciagu dolnego -3s(8-12)
- wioslowanie sztangielka w opadzie -3s(8-12)
-unoszenie tułowia z opadu- 4s. (12-15)

KAPTURY: -szrugsy 4s(15-18)

BRZUCH: j.w.

Czwartek: WOLNE

PIątek:
BARKI: -wyciskanie sztangi zza głowy 4(8-12)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 (8-12)
-wyciskanie sztangi z przed glowy albo podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4(8-12)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 (8-10)

UDA: -przysiady ze sztanga albo na maszynie 4(8-12)
-prostowanie nog na maszynie 4(12-15)
-uginanie nog na maszynie w lezeniu 4 (8-12)

SObota:
BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga 4(8-12)
-uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 3 (8-12)
-uginanie ramion na modlitewniku 4(8-12)
TRICEPS: -francuzkie wyciskanie ze sztanga lezac 4(8-12)
-prostowanie ramion na wyciagu 4(8-12)
-francuzkie wyciskanie sztangielka w siadzie 3 (8-12)

Przedramiona:-uginanie nadgarstow podchwytem 3serie (do palenia miesni)
-uginanie nadgarskow nachwytem 3 serie(j.w.)

BRZUCH: j.w.

Może być takie łączenie partii miesniowych na treningu??

progresja dla przykładu
12 powt. z 20kg.
10 powt. z 22,5
8 powt z 25 itp.

wyciskanie frencuskie polega na takim wyciskaniu że;
zaczynając ruch np. od czoła/łokcie wtedy są ugięte w przybliżeniu do kąta prostego/ ruch ma przebiegać w taki sposób by cieżar wedrował po łuku/jakby po półkolu/ tak że gdy prostujesz ręce są one w pozycji podobnej do wąskiego wyciskania na klatkę/czyli w płaszczyżnie pionowej sa barki, łokcie i nadgarstki/.

Gazda711

Poniedziałek:
KLATKA: -wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie(8-12 powtorzeń)
-wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4s.(8-12)
-rozpiętki - 4s.(10-12) -tu praktycznie bez zmian

ŁYDKI: - -wspięcia na palce w staniu - 4s(15-29) -tu także może byc tylko skąd akurat te 29?
BRZUCH: 2 cwiczenia (wybierane z kilku stosowanych rotacyjnie)po 3 serie -także może być, choc musze wierzyć że wybierzesz dobre ćwiczenia.

Wtorek: WOLNE

Sroda:
PLECY: -podciąganie na drążku za kark - 4s (8-12)
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 3s (8-12)
- wioslowanie sztangielka w opadzie -3s(8-12)
-unoszenie tułowia z opadu- 4s. (12-15) -tu masz kilka zman
KAPTURY: -szrugsy 4s(15-18)
martwy ciąg 4 x 12-8 - to masz dodane bo warto to ćwiczenie robić

BRZUCH: j.w.

Czwartek: WOLNE

PIątek:
BARKI: -wyciskanie sztangi zza głowy 4(8-12)
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 (8-12)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 (8-10) -tu masz małe zmiany- usunąłem jedno niepotrzebne już ćwiczenie

UDA: -przysiady ze sztanga 4(8-12) -raczej przysiady to podstawowa sprawa, choc czasem w miare dobrze można je zastąpic suwnicą
-prostowanie nog na maszynie 4(12-15)
-uginanie nog na maszynie w lezeniu 4 (8-12)

SObota:
BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga 4(8-12)
-uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 2 (8-12)
-uginanie ramion na modlitewniku 3(8-12)
TRICEPS: -francuzkie wyciskanie ze sztanga lezac 4(8-12)
-prostowanie ramion na wyciagu 3(8-12)
-francuzkie wyciskanie sztangielka w siadzie 2 (8-12) -pozmniejszałem troche ilość serii bo może być tego za dużo.

Przedramiona:-uginanie nadgarstow podchwytem 3serie (do palenia miesni)
-uginanie nadgarskow nachwytem 3 serie(j.w.)

BRZUCH: j.w.

Wielkie dzieki apokalipsa. 29 przy lydkach wpisalem przez pomylke, mialo byc 15-20 :). Co do tego ze mi zmniejszyles liczbe seri przy niektorych partiach to tez sie zastanawialem czy sam tego nie zrobic, zatem rozwiazales moj problem. Jeszcze jedno - przez to ze trenowalem pilke po przysiadach ze sztanga bola mnie kolana (mam luz zmiany zwyrodnieniowe w łąkotkach)wiec mysle wlasnie zeby zastapic przysiady na sztandze , przysiadami na maszynie. Co o tym myslisz?

wiek: 16 lat, 186cm wzrostu, 75kg wagi
staz: jakies 6 miesiecy
kontuzje: brak
cel: przede wszystkim wyglad ;)

od jutra mam zamiar zaczac z tym trenigniem i kreatyna (na poczatek olimp kreatyne 150 mega caps)

PON - WT - ŚR - CZW - PT - SB - ND

PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5)
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly)
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly)
Triceps :
Francuskie wyciskanie do czoła (dwuracz) : (3 serie) 10 (staly ciezar)
Wyciskanie w wąskim chwycie: (3 serie) 12 (staly ciezar)
Pompki w podporze tylem: (3 serie) 10 (staly ciezar)
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 serie) 50,55,60 (staly ciezar)

WTORKI:

Brzuch (brzuch.txt)

SRODY:

Grzbiet :
Przyciaganie sztangi do klatki piersiowej: (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4)
Wiosłowanie sztangielką (jednoracz): (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4)
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4)
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: (4 serie) 12 (staly)
Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym: (4 serie) 12 (staly)
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano (jednorącz): (4 serie) 10 (staly)
Przedramie:
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: (2 serie) 20 (staly ciezar)

CZWARTKI:

Brzuch (brzuch.txt)

PIATKI:

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w gore: (4 serie) 10 (staly)
Wyciskanie sztangielek w siadzie: (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie) 10 (staly)
Wznosy barków "szrugsy": (4 serie) 12 (staly)
Nogi:
Prostowanie nog na maszynie w siadzie: (4 serie) 12 (staly ciezar)
Uginanie nog w lezeniu przodem na maszynie: (4 serie) 12 (staly ciezar)
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach: (4 serie) 20 (staly ciezar)

SOBOTY:

Brzuch (brzuch.txt)

NIEDZIELE:

Wolne

myslę, że rób jednak przysiady ze sztangą- ale nic na siłę- jednak zacznij od b. małych ciężarów/nawet 40% planowanych w max. serii/ i zwiekszaj je stopniowo.
myslę, że sie przystosujesz i bedzie git.
ja też mam problemy z kolanami po tym samym i jakos jest- czasami pobolewa ale jest oki.
nie rób tylko przysiadów w szerokim rozstawie/na szerokośc barków i kolana przed siebie prosto/.

pozrdawiam!

Dzieki wielkie apokalipsa za pomoc.

a teraz tak do wszystkich - to dobrze, że tutaj wklejacie swoje plany, albo w tego typu postach bo nie zaśmieca sie tak forum, a także łatwiej o odpowiedź.
w sumie takie pojedyncze posty powinny byc kasowane- i chyba będą!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-12 15:07:06