Poprawa dla Lemoo
PLAN NA MASĘ
Środa: Biceps, Plecy:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6 // po co robić dwa razy uginanie na stojąco, daj łamaną na poczatek, potem na ławce a potem mozesz dać uginanie młotkowe ze sztangielkami na przykład
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12 - 10 - 8 - 6 //to na koniec
MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 -6 //zamiast tego radzę dać podciąganie na drążku - dobrze wpływa na szerokość grzbietu
PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
Piątek: Klatka Triceps:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 - 8 - 6 // w sumie mogłoby się obyć bez tego
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 10 - 8 - 6 // rób bez progresji
Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6 //podobne ćwiczenia, jak masz możliwosć to możesz jedno ćwiczenie robić na wyciągu, albo np pompki w podporze
Niedziela: Barki Nogi:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6 //wywal, masz już jedno wyciskanie (ew możesz robić to, a wywalić wycisk sztangielek, daj ćwiczenie na tylne aktony
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8
Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 - 6
PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 5x 12 - 10 - 10 - 8 - 6 //wspięcia na końcu, bez progresji, więcej powtórzeń (>15)
Do Cino 69:
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 DZIWNA PROGRESJA, ALE MOIM ZDANIEM MOZE BYC - czemu dziwna? // dziwna w znaczeniu - niestandardowa, większośc nie schodzi poniżej 8 powt na masę, ale nie twierdzę, że zła - sam jak robiłem regresję to zaczynałem od 4 powt
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 (robić progres?) ROBIC
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10
1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12/10/8 DAJ NA KONIEC BEZ PROGRESJI - to najlepsze na mase trica czemu mam dac na koniec? //ćwiczenie izolowane zazwyczaj się daje na koniec, ale jeśli ci wygodnie, rób na początku, nie jest to jakiś błąd,
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?)KONIECZNIE
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8
Dzień II
plecy + biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6 DAJ 3 SERIE
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6 DAJ 4 SERIE
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 DUBLUJESZ CWICZENIE - przy wioslowaniu sztanga lokcie prowadze na boki, a przy hantlach wzdluz tulowia, imo miesien poddawany jest bodzcom pod innym katem //ale sam sposób ruchu jest bardzo podobny
4. Szrugsy 15/12/10 TO NA KONIEC - nie wiem jak wogole ustoje z dwoma ciezkimi hantlami po wznosach tulowia ?? // aha nie napisałe: rób stałym cięzarem po 15 powt, kaptury są bardzo wytrzymałe,a co do tego jak ustoisz - jeżeli to taki problem, to możesz robić tak, ale ja bym sugerował na koniec
5. Unoszenie tułowia 3x max
Poprawa dla Kalifa:
Pon - Klata+tric+przedramiona
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi głową w górę - 4x12,10,8,6
Przenoszenie talerza/Rozpiętki - 4x12
Francuz stojąc - 3x12,10,8
Pompi w podporze tyłem - 3x12
//możesz dorzucić wiecej serii
Przedramiona - superserie x3
1 superseria - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem x20 i uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem x20
Sroda - Plecy+bic+przedramiona(tak samo jak w poniedziałek)
Na wyciągu górnym - ściąganie drążka - 4x12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą - 4x12,10,8,8 // to i ściaganie drążka możesz zamienić, ale niekoniecznie - -zobacz w jaki sposób lepiej "czujesz" plecy
Dzień dobry - 3x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x15,12,10,8
Uginanie sztangielki w podporze o kolano - 4x8-6
"21" - raz tylko na dobicie
Piatek - Barki + nogi + przedramiona(tak samo jak w pon i śro)
Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8
Uginanie nóg siedząć 4x12
wspiecia 4x25
Unoszenie ramion w bok - 4x12
Wyciskanie sztangi stojąc - 4x12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x12
//możesz dać wycisk na początek, i dorzuć coś na tylne aktony
Chwilowy - celne uwagi, pasują do postu
ufff, skończyłem mam nadzieję, że sie połapiecie, jak coś to pytać dalej
**** SFD Fight Club ****
Wielkie ambicje rodzą wielkie sukcesy.