<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Polecę hurtem (a jak

Poprawa dla Lemoo

PLAN NA MASĘ

Środa: Biceps, Plecy:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6
NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6 // po co robić dwa razy uginanie na stojąco, daj łamaną na poczatek, potem na ławce a potem mozesz dać uginanie młotkowe ze sztangielkami na przykład
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12 - 10 - 8 - 6 //to na koniec
MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 -6 //zamiast tego radzę dać podciąganie na drążku - dobrze wpływa na szerokość grzbietu
PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE 4x 10 - 8 - 8 - 6

Piątek: Klatka Triceps:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 - 8 - 6 // w sumie mogłoby się obyć bez tego
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 10 - 8 - 6 // rób bez progresji
Triceps:
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI SIEDZĄC PODCHWYTEM 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4x 10 - 8 - 8 - 6
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 10 - 8 - 6 //podobne ćwiczenia, jak masz możliwosć to możesz jedno ćwiczenie robić na wyciągu, albo np pompki w podporze

Niedziela: Barki Nogi:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4x 10 - 8 - 8 - 6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ 3x 10 - 8 - 6 //wywal, masz już jedno wyciskanie (ew możesz robić to, a wywalić wycisk sztangielek, daj ćwiczenie na tylne aktony
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 10 - 8 - 8
Nogi:
PRZYSIADY 4x 12 - 10 - 8 - 6
WSPIĘCIA NA PALCE 4x 10 - 8 - 8 - 6
PRZYSIADY Z PODKŁADKĄ POD PIĘTY 5x 12 - 10 - 10 - 8 - 6 //wspięcia na końcu, bez progresji, więcej powtórzeń (>15)




Do Cino 69:
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 DZIWNA PROGRESJA, ALE MOIM ZDANIEM MOZE BYC - czemu dziwna? // dziwna w znaczeniu - niestandardowa, większośc nie schodzi poniżej 8 powt na masę, ale nie twierdzę, że zła - sam jak robiłem regresję to zaczynałem od 4 powt
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 (robić progres?) ROBIC
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10

1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12/10/8 DAJ NA KONIEC BEZ PROGRESJI - to najlepsze na mase trica czemu mam dac na koniec? //ćwiczenie izolowane zazwyczaj się daje na koniec, ale jeśli ci wygodnie, rób na początku, nie jest to jakiś błąd,
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?)KONIECZNIE
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8

Dzień II
plecy + biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6 DAJ 3 SERIE
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6 DAJ 4 SERIE
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 DUBLUJESZ CWICZENIE - przy wioslowaniu sztanga lokcie prowadze na boki, a przy hantlach wzdluz tulowia, imo miesien poddawany jest bodzcom pod innym katem //ale sam sposób ruchu jest bardzo podobny
4. Szrugsy 15/12/10 TO NA KONIEC - nie wiem jak wogole ustoje z dwoma ciezkimi hantlami po wznosach tulowia ?? // aha nie napisałe: rób stałym cięzarem po 15 powt, kaptury są bardzo wytrzymałe,a co do tego jak ustoisz - jeżeli to taki problem, to możesz robić tak, ale ja bym sugerował na koniec
5. Unoszenie tułowia 3x max






Poprawa dla Kalifa:
Pon - Klata+tric+przedramiona
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi głową w górę - 4x12,10,8,6
Przenoszenie talerza/Rozpiętki - 4x12

Francuz stojąc - 3x12,10,8
Pompi w podporze tyłem - 3x12
//możesz dorzucić wiecej serii

Przedramiona - superserie x3
1 superseria - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem x20 i uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem x20

Sroda - Plecy+bic+przedramiona(tak samo jak w poniedziałek)
Na wyciągu górnym - ściąganie drążka - 4x12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą - 4x12,10,8,8 // to i ściaganie drążka możesz zamienić, ale niekoniecznie - -zobacz w jaki sposób lepiej "czujesz" plecy
Dzień dobry - 3x12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x15,12,10,8
Uginanie sztangielki w podporze o kolano - 4x8-6
"21" - raz tylko na dobicie

Piatek - Barki + nogi + przedramiona(tak samo jak w pon i śro)
Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8
Uginanie nóg siedząć 4x12
wspiecia 4x25

Unoszenie ramion w bok - 4x12
Wyciskanie sztangi stojąc - 4x12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x12
//możesz dać wycisk na początek, i dorzuć coś na tylne aktony


Chwilowy - celne uwagi, pasują do postu


ufff, skończyłem mam nadzieję, że sie połapiecie, jak coś to pytać dalej

"ja tutaj proponuje np po 8 powt bez progresji tak jak pisal chwilowy poczytaj se dlaczego tak jest "

a to dlaczego ??

mam 20 lat
moj starz to nieco ponad 2 lata
nie mogie trenowac nog (ale to mi nie przeszkadza w trenowaniu innych grup na stojaco)
moim celem jest masa ze wskazaniem na plecy

dzienI
klatka
10 pow x4 serie na plasko
10x4 na skosie
15x4 rozipetki plasko
10x3 rozpietki na atlasie uniwersalnym na tzw buterflly

dzienII
plecy priorytet
maytwy ciag 5 pow x3
martwy ciag z deska pod nogami
5pow x2
wilsowanie sztango 8,6,5 pow x 3
wioslowanie sztangileko w opadzie tulowia 10 X 2
sciaganie deazka wyciagu gornego
8 pow x 2
przedramiona
super seria
uginanie nadgarstkow podchwytem-5x10
uginanie ramion nachwytem stojąc-5x10
t6en trenig znalzłem w jakims magazynie kulturystycznym bylo tam napisane zeby cwiczyc nim przez 6 miesiecy jedank ja po 2 mam zamiar zrobic 6 tygodni regenracji i dalej go kontynulwac
dzien III
wolne
dzien IV

tric
wyciskanie francuskie stojac stały ciezar 10x3
wyciskanie francuskie lezac (4 serie, progresja)
wyprosty przedramion na gornym wyciagu oburacz (2 serie, staly ciezar)
prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-210
prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2x10
pompki na ławkach 2x po 1min
bic
uginanie ramion na modlitwinku 10x4 progresja
uginanie ramion ze sztanga stojac (4 x10, progresja)
uginanie rammion hantlami chwytem mlotkowym 10x 4
21" (2 serie, staly ciezar)

Dla hator.

Jak rozumiem jedziesz te 4 dni potem znów te 4 (czyli trenujesz grupę co 4 dzień)? Bo jezeli kazda grupę trenujesz co 4 dzien to jest o wiele za dużo serii.
dzienI
klatka
10 pow x4 serie na plasko//rób progresję
10x4 na skosie
15x4 rozipetki plasko
10x3 rozpietki na atlasie uniwersalnym na tzw buterflly//wywal to

dzienII
plecy priorytet
maytwy ciag 5 pow x3// rób 4-5 seri i więcej powtórzeń
martwy ciag z deska pod nogami
5pow x2//wywal
wilsowanie sztango 8,6,5 pow x 3// tu 4 serie
wioslowanie sztangileko w opadzie tulowia 10 X 2//wywal
sciaganie deazka wyciagu gornego
8 pow x 2//4 serie
//czyli 12-13 serii na mięśnie grzbietu, możesz ew dorzucić coś na koniec
przedramiona
super seria
uginanie nadgarstkow podchwytem-5x10
uginanie ramion nachwytem stojąc-5x10
t6en trenig znalzłem w jakims magazynie kulturystycznym bylo tam napisane zeby cwiczyc nim przez 6 miesiecy jedank ja po 2 mam zamiar zrobic 6 tygodni regenracji i dalej go kontynulwac//trening przedramion czy cały? jak zmiensz plan, to zmienisz też sposób trenowania przedramion chyba proste
dzien III
wolne
dzien IV

tric
wyciskanie francuskie stojac stały ciezar 10x3
wyciskanie francuskie lezac (4 serie, progresja)/to daj na początek
wyprosty przedramion na gornym wyciagu oburacz (2 serie, staly ciezar)//daj 3 serie

prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-210//wywal
prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2x10//to też
pompki na ławkach 2x po 1min//i to też
bic
uginanie ramion na modlitwinku 10x4 progresja//bez progresji
uginanie ramion ze sztanga stojac (4 x10, progresja)//to na początku
uginanie rammion hantlami chwytem mlotkowym 10x 4//tu zmniejsz do 2 serii
21" (2 serie, staly ciezar)//wywal

Ważne: zakładam, że trenujesz grupę co tydzień, bo jeżeli co 4 dzień, to musisz analogicznie zmniejszyć liczbę serii.

Panowie, dzieki za zainteresowanie.

Co do progresji lub jej braku w obrebie jednego cwiczenia - nie chodzi o to ze ktores rozwiazanie jest lepsze.

Chodzi o to, ze progresja w cwiczeniach zlozonych nie jest konieczna, czy niezbedna - co jeszcze raz podkreslam nie znaczy ze jest zla - ale niech nie bedzie traktowana jak obowiazek.
I o ile w pierwszym cwiczeniu na grupe - dajmy na to wyciskaniu na plaskiej lawce - jest przydatna (choc tez nie niezbedna) bo pozwala na stopniowe przygotowanie miesni, sciegien i stawow na duze ciezary (gdyby wchodzic od razu na 6 powtorzen w kilku seriach, trzebaby zrobic wiecej serii rozgrzewkowych), o tyle w drugim - niech to bedzie wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie - mozna robic, mozna nie robic - jak komu lepiej wchodzi.
Podobnie liczba powtorzen w serii. Gdzies na forum jest wykres, z ktorego wynika na co wplywaja okreslone zakresy - sila, masa, rzezba, wytrzymalosc, itp. Ale tak naprawde o ile nie ma watpliwosci, ze duze liczby powtorzen wplywaja na poprawe wytrzymalosci, a bardzo male - na poprawe sily maksymalnej - to co do wplywu na rozwoj miesni rozpietosc liczby powtorzen w przypadku poszczegolnych osob bedzie dosc duza. Na jednych bedzie lepiej dzialac 6 powtorzen, na innych 8, a na jeszcze innych nawet 12.

każdy robi to co lubi.

miałem co innego na mysli- bardziej o progresje w ćwiczeniach izolowanych- bo tam zamieniłes na stały cięzar.

A co do tych połączen, to wszedzie klatka+tric, plecy+bic bla bla bla, inne rozwiązania też sa dobre.

Najlepiej mi się ćwiczyło klatka+plecy- lepsze ukrwienie i nie tylko.

więc zmieniajcie czesto połączenie, ćwiczenia itp bo kto próbuje nie błądzi

pzdr/

no tez wlasnie. Kazdy cwiczy tak jak jemu to najbardziej pasuje i najlepiej na niego dziala

no to ktorys z kolegow zmienial, ja raczej bardzo ostroznie oceniam czyjes plany - zwlaszcza liczbe powtorzen czy progresje lub jej brak - ale wiem o co ci biega, Garcia - byl caly post twojego autorstwa z dyskusja na temat - czy mozna stosowac progresje w izolowanych.

i jasne ze mozna - tak samo jak stale w zlozonych, czy regresje, itp.
i dobrze ze oprocz tych setek pytan o plany treningowe czy prosb "ulozcie mi plan" sa w tym dziale takie posty jak tamten, ktore cos wnosza, albo zmuszaja do zastanowienia sie.

dla mnie rewela to biceps + triceps - mozliwosc uzywania duzych ciezarow, pelna koncentracja, no i ten wyglad lapy pod koniec treningu, heh.

sorki ale sie zagapilem przed dniem IV mam jeszcze trening na braki a wygłada on nastepujaco
wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
wyciskanie sztangi z przed glowy stojac 3x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 3x10
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3x10
sprostowanie
cwicze 4 razy w tygodniu
systemem 2 dni teniuje 1 dzien odpoczywam 2 dni trenuje i 2 dni odpoczywam
i co uwazasz ze trenig plecow jest zly ?????? coz bede musial go zmienic przy wyborze jego kierowael sie tym ze zostal zamieszczony w gazecie i myslem ze jest on skuteczny od razxu pisze ze byl to trning dla osob chcacych poprawic wyglad plecow zaznaczam ze nie bym to trenig na zawodowcow tylko dla osob srednio zawansowanych

Witam daje plan do sprawdzenia mój starz to ponad 2 lata wiek 18 lat ćwiczę cztery dni w tygodniu moja waga obecnie 96 kg hmm moim celem jest czysta masa mięśni

Poniedziałek, klatka piersiowa
Ławeczka prosta 1 seria rozgrzewka 15 ruchów miedzy seriami przerwy 2 min
Prosta 4x 10-9-7-i szósta na max ciężar 4 pow
Ławeczka skok 4x10-9-7 szósta na max ciężar 4 pow
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x stały ciężar 10 pow
Roz piętki 2x13 stały ciężar
Poręcze na dowalenie się

Wtorek Plecy
Drążek 3x na max pow
Przednosy 3x stały ciężar 10 pow
Martwy 4x10-8-8-max ciężar 4 pow
Wiosłowanie 4x10-8-8-max ciężar 4 pow
Wiosłowanie sztangielka stały ciężar 3x10 pow

Środa wolne

Czwartek barki
Wznosy w opadzie 4x po 13 pow
Wyciskanie sztangi za karku 4 x 10-8-8-i max ciężar 4 pow
Wznosy bokiem 4x 10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x po 10 pow stały ciężar
Kaptury 3x 10-9-8 sztangą

Piątek biceps + triceps
Sztanga 3x 10-8-6 i max 4pow
Wyciskanie francuskie leżąc na z modlitewnikiem sztanga łamana 3 takie po 10-8-6-i max
Ściąganie wyciągu na triceps na zmianę z uginanie ramion z sztangielkami 4 takie po 10-10-8-6 pow
Piceps w podporze o kolano 3x stałym ciężar 10 pow
Triceps wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 10-8-6

Brzuszki robię dziennie a nogi wcale mam dobre i nie jest mi to potrzebne jak zrobię górę spoko to zaczne pracować nad nogami