Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

5.10
Waga na czczo 123kg
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 twaróg owoc

Ręce
Wyciskanie sztangi wąsko 2x12-8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny 2x12-8
Francuskie hantel oburącz 3x12-8
Prostowanie rąk wyciąg górny 3x12-8
Pompki odwrotne 2xmax

Uginienie hantla na kolanie 3x12-8
Uginienie sztangi stojąc 3x12-8
Uginienie hantli leżeć na ławce skośnej 3x12-8
Uginienie sztangi nachwyt 3x15-12

6.10
Dzień bez treningu
Waga na czczo 123,5kg
Aeroby 30 minut
Dieta niskie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 twaróg wpc
3 hamburgery własnej roboty
4,5 pierś z indyka warzywa

7.10
Waga na czczo 123kg
Aeoroby 20 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Nogi
Przewodzenie maszyna 3x15-12
Siady Smith progresja 6x10-5
Żurawie 3xmax
Wykroki 4x12-8
Skłony ze sztangą 3x12-8
Wyciskanie suwnica pozioma jednonóż 4x25-10

8.10
Kończę 15 tydzień masy
Waga na czczo 123,4kg
Aeroby 20 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię hopki
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Plecy

Wiosło hantlem oparty na ławce 2x12-8
Ściąganie z góry wyciąg 2x,12-8
Wiosłowanie siedząc hammer 2x12-8
Szrugsy 3x,15-12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8
Ściąganie z góry maszyna 3x,12-8
Prostowanie tułowia ławka rzymska 4x12-8
Brzuch

9.10
Zaczynam 16 tydzień masy
Waga na czczo 123,5kg
Dieta średnie węgle
Najgorzej że jakieś przeziębienie złapało

1 owsiane daktyle wpc siemię
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Barki i klata
Unoszenie hantli w bok 4x12-8
Unoszenie hantli w przód 3x12-8
Wyciskanie siedząc Smith 3x12-8
Unoszenie w bok z gumą 2x20-15

Brama 3x15-12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8
Rozpiętki skos ujemny 2x15-12
Wyciskanie Smith skos ujemny 3x12-8
Przenosy hantla 2x15-12
Pompki na poręczach 3xmax

10.10
16 tydzień masy
Waga na czczo 123,3kg
Dieta niskie węgle

1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3,4 naleśniki z kurczakiem serem i warzywami
5 chleb żytni szynka warzywa
6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc

Parę dni pauzy trzeba zrobić bo dorwało jesienne przeziębienie a lepiej kilka dni niż potem parę tygodni być nie doleczony

11 i 12 dni wolne żeby się trochę podleczyć. Dieta niskie węgle czyli trzymanie się makro w 400 t 120 b 420 już ciut Lepiej więc w weekend jakieś ciężkie treningi się raczej zrobi
Waga koło 123 kg na czczo

13.10
Niby trochę lepiej ale dalej nos zawalony i ciężko się ćwiczy i apetyt też tak średnio
Waga na czczo 121kg
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi
7 twaróg owoc

Ręce
Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8
Prostowanie rąk wyciąg górny 2x12-8
Francuskie leżąc gryf prosty 2x12-8
Fransukie hantel za głową oburącz 3x12-8

Uginienie ramion stojąc 3x12-8
Uginienie hantla na kolanie 2x12-8
Uginienie hantli leżeć na ławce skośnej 3x15-12
Uginienie naxhwyt 2x12-8
Uginanie nadgarstków podchwyt plus nachwyt 2x15-12
Brzuch

14.10
Waga na czczo 122kg
Aeroby 40 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane, hopki daktyle wpc
2 frytki pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6 chleb żytni szynka
7 twaróg owoc

Nogi
Chyba pierwszy trening na tej masie gdzie po paru seriach chciałem się zebrać bo nie widizlem sensie.

Parę dni przeziębienie i masakra
Nos jeszcze zawalony gdzie przy nogach tym bardziej ciężko z oddychaniem, plus jakjy po tych grioexach unijnych cudach zlany potem jakby 40 stopni było

Coś tam zrobione ale wszędzie ściągnięte z 20% obciążenia i ledwo

15.10.
Waga na czczo 123kg
Aeroby 40 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
3 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
8 twaróg owoc

Plecy
Wisolowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8
Ściąganie z góry wyciąg 4x12-8
Wiosło siedząc hammer 2x12-8
Szrugsy ze sztangą 3x12-8
Wiosłowo sztangą w opadzie 3x12-8
Prostowanie tułowia ławka rzymska 5x12-8

16.10
Zaczynam 17 tydzień masy
Waga na czczo 123,4 aeroby 20 minut
Dieta średnie węgle
1 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem
2 Szejk po treningu
3 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
4,5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa
7 twaróg owoc naleśniki

Barki i klata
Unoszenie hantli w bok 5x12-8
Unoszenie hantli w przód 2x15-12
Wyciskanie Smith siedząc 2x12-8
Unoszenie w bok z gumą 3x25-20

Brama linki 3x15-12
Rozpiętki skos ujemny 2x12-8
Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8
Pompki na poręczach 3xmax
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8
Przenosy hantla 2x15-12
Brzuch