Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

Dlatego ten sport jest taki indywidualny bo każdy z nas jest inny;)

4.10
15 tydzień masy
Waga na czczo 113,3kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 ryż basmatti pierś z kurczaka tosty z dżemem kawa z mlekiem ciastko
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 frytki keczup pierś z kurczaka
8 twaróg grejpfrut

Push
Wyciskanie hantli siedząc 4x12-8
Unoszenie hantli w bok 4x15-12
Unoszeniem hantli w bok leżąc na ławce skośnej 2x20-15

Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8
Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8
Rozpiętki skos ujemny 2x15-12
Przenosy hantla 2x15-12
Brama 3x15-12

Fransukie leżąc 2x12-8
Prostowanie rak wyciąg górny 2x12-8
Fransukie stojąc z ketlem 2x12-8

5.10
15 tydzień masy waga na czczo 114kg
Aeoroby 30 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane rodzynki wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 frytki keczup pierś z kurczaka
8 twaróg grejpfrut

Pull
Ciągi 2x8-6
Szrugsy 2x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 3x12-8
Ściąganie z góry 2x12-8
Wiosło hantlem oparty na ławce 2x12-8
Unoszenie hantli po skosie w opadzie 2x15-12
Face pul 2x15-12
Uginanie sztangi stojąc 2x12-8
Uginanie modlitewnik 2x12-8
Uginanie nachwyt 2x12-8

6.10
15 tydzień masy
Waga na czczo 114,5kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane, daktyle siemię wpc
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 frytki keczup pierś z kurczaka
8 twaróg grejpfrut

Nogi
Przewodzenie maszyna 3x20-12
Siady Smith 2x10-8
Wykroki 3x12-8
Skłony ze sztangą 2x12-8
Wyprosty maszyna 4x15-12
Suwnica pozioma 4x20-5
Sisi 4xmax
Uginanie nóg siedząc 4x12-8
Brzuch

7.10
15 tydzień masy
Waga na czczo 115kg
Aeoroby 30 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 twaróg masło orzechowe wpc
2,3,4 schab żółty ser
5,6 spagetti
7 masło orzechowe chleb tostowy

8.10
15 tydzień masy
Waga na czczo 114kg
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię, tosty z dżemem kawa z mlekiem
2 szejk po treningu
3 płatki ryżowe hopki daktyle wpi
4 frytki keczup pierś z kurczaka
5,6,7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg masło orzechowe

Push
Wyciskanie siedząc hammer 3x20-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8
Rozpiętki maszyna 2x15-12
Przenosy hantla 3x12-10

Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8
Unoszenie hantli w bok 2x15-12
Unoszenie hantli w przód 2x12-10
Unoszenie w bok maszyna 2x15-12

Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8
Prostowanie ramion siedząc hammer 3x12+8
Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x12-8

9.10
15 tydzień masy
Waga na czczo 114,5kg
Aeorby 30 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 kleik ryżowy wpc masło orzechowe, tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg owoc

Pull
Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce skośnej 2x12-8
Przyciąganie siedząc hammer 2x12-8
Ściąganie z góry hammer 2x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym 2x12-8
Wiosłowanie hantlem w opadzie 2x12-8
Unoszenie hantli w opadzie 4x15-12
Uginaniem hantli leżąc na ławce skośnej 3x12-8
Uginanie hantla na kolanie 2x12-8

10.10
Zaczynam 16 tydzień masy
Waga na czczo 114,5kg
Aeoroby 30 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 twaróg masło orzechowe wpc
2 pierś z kurczaka warzywa
3 tosty z serem i szynką
4,5 mielone
6 omlet masło orzechowe wpc

Zależnia na obecny czas to
Wysokie węgle 6271 940 52 464
Średnie węgle 5580 794 49 450
Niskie węgle 4280 200 200 420

11.10
16 tydzień masy
Waga na czczo 114,4kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 kleik ryżowy wpc masło orzechowe tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle
7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
8 twaróg grejpfrut

Dwugłowe
Przewodzenie maszyna 3x20-12
Martwy na prostych 2x12-8
Hipy Smith 2x12-8
Wykopy hammer 2x15-12
Uginanie nóg leżąc 3x12-8
Siady smith 4x12-8
Wyciskanie suwnica pozioma 2x12-8
Brzuch

Jakość cały czas mega ;)

robertjudi

Jakość cały czas mega ;)

Zobaczymy jak przekrocze 120kg bo zazwczaj wtedy szybko się psuje

12.10
16 tydzień masy
Waga na czczo 114,6kg
Aeroby 20 minut
Dieta średnie węgle
1 owsiane daktyle wpc siemię
2,3 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa
4 kleik ryżowy wpc masło orzechowe tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 płatki ryżowe hopki wpi
7 twaróg grejpfrut

Push
Wyciskanie hantli siedząc 4x12-8
Rozpiętki w pionie 1x15-12
Unoszenie hantli w bok 5x15-12
Wyciskanie hammer siedząc 3x15-12
Brama 2x15-12
Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8
Rozpiętki skos ujemny 2x15-12
Przenosy hantla 2x15-12

Fransukie leżąc 2x12-8
Prostowanie rak wyciąg górny 2x12-8
Fransukie z ketlem 2x15-12