Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

25.08.2022 Czwartek - prep tydz 12

Jeszcze dziś i jutro do roboty i mamy weekend Dziś też dzień nieco wyższych węgli.

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie hantli slight decline 13x40kg | 16x30kg
2. Wyciskanie hammer incline 10x67,5kg | 13x55kg + 13x50kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x25kg + 15reps | 15x25kg + 13reps | 15x25kg + 12reps
4. wyciskanie na barki smith 7x55kg | 8x50kg | 13x40kg
5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg 10x95kg + 3xdrop
6. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) częsciowe wznosy w bok 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg
7. Wspięcia na palce siedząc 50x110kg | 41x120kg | 34x130kg | 10x140kg + 14x80kg

Co prawda, ciężary zachowane z poprzedniego treningu, ale było mega ciężko. Kilka powtórzeń, wydwało się lekkie, aż tu nagle totalna odcina, widać, że wypłukany z glikogenu, a nabicia praktycznie zero

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/60ww/0tł
5. 50b/60ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

26.08.2022 Piątek - prep tydz. 12

Pozna wpiska, bo dzis mialem swoj pierwszy mały redukcyjny kryzys Wstałem rano, wykrecilem elegancko cardio, zebrałem się na trening, łapy poszły mega dobrze, a pod koniec coś zacząłem się słabo czuć. Wróciłem do domu, chyba z 10 min walczyłem ze soba by wyjsc w ogole z auta, jak wszedłem do domu tak polozylem sie na lozku i w sumie lezalem z godzine az do wyjscia do roboty. W robocie zapieprz totalny, wróciłem mimo wszystko troche zywszy, ale juz czuje ze muli, wiec tez niebawem klade sie spac i mimo ze dzien udany to dosc szybko go zamykam

Cardio:

30 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + brzuch

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 12x85kg + 15x60kg
2. Spider curls 12x20-45kg | 11x50kg + 12x30kg
3. Dips 7x30kg | 6x25kg | 11x15kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x27,5kg | 10x27,5kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x70kg | 20x70kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wznosy nog
8. Plank
9. Spiecia brzucha

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/100ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/0ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

27.08.2022 Sobota - prep tydz. 12

No i długo wyczekiwany weekend Tak, jak wczoraj bez sił, tak dziś już było znacznie lepiej. Poszedłem wczoraj spać po 21, to wstałem też po 6 Z siłami lepiej, aczkolwiek dziś jeszcze dalej węgle nisko.

Generalnie to pozostały mi 3 dni do pracy - od poniedziałku do środy, w czwartek biorę urlop, w piątek mam badania okresowe (fajne kwiatki wyjdą na tydzień przed zawodami )

No i dziś z rana pozowanie, raport i mega mocny trening pull.

Jutro konkretny dzień ładowania, to też będę musiał szybko wstać, by wszystko przejeść

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + łydki

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 8x85kg | 7x75kg | 14x65kg
2. Wiosłowanie hammer neutral 8x45kg | 9x40kg | 12x30kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz dead stop 9x65kg | 8x65kg | 9x50kg
4. Martwy ciąg NPN dead stop z podstawek 8x170kg | 5x200kg | 15x120kg
5. Ściąganie hammer górny podchwyt jednorącz 12x35kg | 12x35kg | 12x35kg
6. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x40kg | 12x40kg | 12x40kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
7. Wspięcia na palce stojąc hack masz 45x170kg | 35x190kg | 26x210kg | 10x230kg + 2x drop set

Nabicia jakiegoś konkretnego na tych węglach może nie uświadczyłem, za to dałem z siebie max i byłem w szoku jak 200kg w ciągach latało

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/100ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/0ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

No to by była ciekawsza wpiska to dodam jeszcze kilka zdjęć z porannego pozowania, a potem lecę ogarniać dalej inne rzeczy, bo roboty w brud Foty może tego nie oddają, ale już robi się ładnie sucho









Zmieniony przez - shinare w dniu 2022-08-27 14:48:25

Zmieniony przez - shinare w dniu 2022-08-27 14:49:20

28.08.2022 Niedziela - prep tydz. 13

Dziś planowy off od siłowego, waga 98,5kg, więc trzeba dziś srogo podładować. Jak to przejem to nie wiem, bo trzeba iść wcześnie spać, bo znowu na południe do roboty i wstawanie po 4tej, ale jakoś to wcisnę

Cardio:

20min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 30b/240ww/0tł
2. 30b/160ww/15tł
3. 30b/240ww/0tł
4. 30b/160ww/15tł
5. 30b/240ww/0tł
6. 30b/160ww/15tł

Mogę zjeść za ciebie ;d

Konkretny reefed. Ale forma już gotowa.

29.08.2022 Poniedziałek - prep tydz. 13

Ostatnie 2 tygodnie, no i ostatnie 3 dni to pracy, więc czas podkręcić obroty na maxa

Wczoraj załadowałem te 1200ww, weszło gładko i tak to wyglądało tuż przed snem:



Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + ramiona + brzuch

1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 9x40kg | 8x40kg | 20RP x 35kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x65kg | 13x55kg
3. Wiosłowanie liną do brzucha siedząc 15x100kg | 15x100kg | 15x100kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x25kg | 10x25kg + drop 10x22,5kg
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 23x35kg | 25x30kg | 25x30kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 30kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 60kg
7. Plank 3s1min
8. Wznosy nóg 2s30r

Dziś nie chciało mi się robić tego treningu niesamowicie, taki muł o tej 4 rano, ale poszedłem i weszło całkiem przyjemnie Nabiło fajnie, mimo, że to pull, więc tutaj coś z treningu:





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/120ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/60ww/10tł
4. 50b/60ww/10tł
5. 50b/60ww/10tl
6. 50b/0ww/25tł

Dziś trochę więcej jedzenia, a zwłaszcza tłuszczów, by przytrzymać nabicie, a od jutra znowu nisko

Niesamowicie to wyglada Dawid, dla mnie jedna z top sylwetek w PL

jestem tego samego zdania co autor postu wyżej

Liczę że w tym roku będzie pro, bo już dawno na to zasłużyłeś