Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

07.08.2022 Niedziela - prep tydz. 9

Dziś, póki co, wszystko idzie planowo - szybka pobudka, cardio, trening No i refeed day Ogolnie czuje się mega mocno już zmęczony, a najgorzej ze na bani siedzi to, ze znowu na drugą zmiane do pracy to znowu te wczesne pobudki.. No ale coz, ostatnie tygodnie to trzeba zacisnac zeby

Cardio:

45 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + brzuch

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 12x85kg + 15x60kg
2. Spider curls 12x20-45kg | 11x50kg + 12x30kg
3. Dips 7x30kg | 6x25kg | 11x15kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x27,5kg | 10x27,5kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x70kg | 20x70kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wspięcia na palce stojąc smith 54x120kg | 41x130kg | 31x140kg | 10x160kg + 10x80kg

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tł
6. 50b/80ww/0tł

Może trochę odżyję, jak załaduje te 840ww przez dwa dni

Ok, Krystian dosłał zdjęcia, więc wstawię kilka jak to wygląda

Po zdjęciach co wstawiasz widać że jesteś wielki,nie wspominając formy bo to wiadomo,ale tu dopiero widacta wielkosc

Ogromny koń.
Uda to jakiś kosmos.w pozie bokiem przypomina mi się Paco Bautista.








Zmieniony przez - Mumin222 w dniu 2022-08-07 21:02:39

08.08.2022 Poniedziałek - prep tydz. 10

Co to był za dzień, a w zasadzie dwa dni. Wczoraj pierwszy dzień refeedu i do wieczora wszystko szło elegancko, dopóki nie zjadłem omleta - nie wiem czy się czymś strułem czy jak, bo dość długo miałem otwarte białka jaj, ale czułem się jakbym miał się zaraz zrzygać, a przede mną były jeszcze dwa posiłki. Totalnie mnie odcięło, leżałem i zdychałem z jedzeniem pod gardłem. No, ale ostatecznie prawie wszystko przejadłem, z ostatniego posiłku jedynie delikatnie mniej węgli.

Dziś z rana szybka pobudka, o 4.20, cardio wykręcone i szło elegancko, ale jakoś zero apetytu na pierwszy, przedtreningowy posiłek. Zjadłem i długo biłem się z myślami czy trenować, bo czułem jak wszystko w brzuchu się przelewa. Mimo wszystko zebrałem się i zrobiłem trening na sporych klamotach, ale z nieco mniejszą objętością. Wróciłem do domu i ten kleik jadłem jak za karę, położyłem się na 15 min i do pracy. O dziwo w robocie puściło i już jest git, więc oby tak zostało Także dziś przejedzone wszystko planowo, jutro już mega niskie dni i trening nóg

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: plecy + ramiona + brzuch

1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 9x40kg | 8x40kg | 20RP x 35kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x65kg | 13x55kg
3. Wiosłowanie liną do brzucha siedząc 15x100kg | 15x100kg | 15x100kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x25kg | 10x25kg + drop 10x22,5kg
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 23x35kg | 25x30kg | 25x30kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 30kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 60kg
7. Plank 3s1min
8. Wznosy nóg 2s30r

Totalnie bez polotu, ale przynajmniej zrobiony i plecy dostały jakiś bodziec

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tl
6. 50b/80ww/0tł

Klasa sama w sobie. Pieknie to wygląda.

Jest konkret

09.08.2022 Wtorek - prep tydz. 10

No i bajka, wstałem znowu o tej 4.20, nawet długo nie myślałem tylko skoczyłem na cardio. Po cardio lekki muł, ale stwierdziłem, że nie jest źle, tym bardziej, że poczułem głod to juz wiedziałem, że będzie dobrze. Może całkowicie nie czuję się jeszcze w formie, ale jak już kleik po treningu wchodził jak złoto to o to właśnie chodzi

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 26x94kg | 26x94kg | 26x94kg | 24x94kg
2. Wyprosty rampa 15 15x52,2|60|67,5|75 + 13x82,5kg
3. Uginanie nóg leżąc 11x9szt | 10x9szt | 1xRP 20x8szt
4. Przysiady klasyczne 6x160kg | 7x130kg | 13x100kg
5. Suwnica 9x210kg | 17x160kg | 100x75kg
6. Żurawie 10r | 8r | 8r
7. Superseria
a) uginanie jednonóz 12x2szt | 12x2szt
b) wykroki chodzone 20x7kg | 20x7kg

No i piękne nogi wyszły Dwojki mam tak styrane, że nie mam pytań

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/100ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/0ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

Skromne żarcie, ale po dwóch dniach refeedu w sumie tylko na to czekałem

przed cardio na czczo coś wrzucasz ze "spalaczy"? jeśli tak to czekasz te 15-20min czy od razu kręcisz?

erwinoos

przed cardio na czczo coś wrzucasz ze "spalaczy"? jeśli tak to czekasz te 15-20min czy od razu kręcisz?

Wrzucam zawsze z samego rana na czczo, ale nic nie czekam, bo raz - niewiadomo o ktorej wtedy musiałbym już wstawać, dwa - nie sadze by to mialo jakąś znacząca roznice