Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Cześć Dawid, od początku kariery trenujesz 5 razy w tygodniu? Przy Twojej fizycznej pracy nie myślałeś kiedyś może o przejściu na 4 treningi i większej regeneracji? Jestem w podobnej sytuacji i pytam z ciekawości, jakie masz zdanie na ten temat. Pozdro!

^ Bądź może już próbowałeś trenować 4 razy i się nie sprawdziło, lepiej progresowales na 5.

26.07.2022 Wtorek - prep tydz. 8

Wczoraj w robocie natrzaskałem prawie 20 tys kroków, mimo refeeda waga ani grama w górę. Dziś może trochę żywszy, nogi wleciały dość solidnie

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 28x94kg | 26x102kg | 26x102kg | 26x102kg
2. Wyprosty rampa 15 15x52,2|60|67,5|75|82,5kg|90kg + 10x97,5kg
3. Uginanie nóg leżąc 12x10szt | 10x10szt | 1xRP 20x9szt
4. Przysiady smith 6x120kg | 8x100kg | 15x80kg + obc. smitha
5. Suwnica 6x300 | 6x260kg | 20x190kg | 100x80kg
6. Żurawie 12r | 10r | 9r
7. Superseria
a) uginanie jednonóz 12x3szt | 12x3szt
b) wykroki chodzone 20x7kg | 20x7kg

Dołożyć nigdzie się nie udało, ale utrzymałem cięzar, a nogi nabiło jak kule armatnie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/0ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł

I dziś się zaczynają schody, dwa posiłki bez węgli

No to niezły neat wyszedł z tych kroków

robertjudi

No to niezły neat wyszedł z tych kroków

Teraz taki zajazd w robocie, ze praktycznie dziennie minimum te 15k wchodzi

Przez to , że sezon urlopowy czy przez sytuację węglową w PL?

robertjudi

Przez to , że sezon urlopowy czy przez sytuację węglową w PL?

Typowy sezon urlopowy i czasem brak jednej zmiany i trzeba robic za dwoch

Czyli jak wszędzie, inni odpoczywają a inni za nich robią xd

27.07.2022 Środa - prep tydz. 8

Dziś zasłużony rest day, tylko cardio w planie. Wczoraj przy takich niskich ilościach jedzenia i nogach było mega ciężko w robocie, no i znow 14k kroków wpadło. To też dziś się odbiło na najniższym ważeniu 106,2kg. Dziś podejrzewam, że z aktywnością będzie podobnie, ale jeszcze tylko dziś i jutro do pracy i w piątek nareszcie wolne, z racji tego, że w niedzielę byłem w robocie

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/5tł
2. 50b/40ww/0tł
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/40ww/0tł
6. 50b/0ww/10tł

28.07.2022 Czwartek - prep tydz 8

Zajazd w robocie, treningi, cardio, małe ilości jedzenia dają się we znaki. Dziś myślałem, że już nie dokończę tego cardio, mimo wszystko jakoś poszło, a trening wbrew pozorom wszedł idealny Dobrze, że dziś ostatni dzień do roboty i 3 dni odpoczynku

Cardio:

45min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie hantli slight decline 13x42,5kg | 12x37,5kg | 17x30kg
2. Wyciskanie hammer incline 10x67,5kg | 13x55kg + 13x50kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x25kg + 15reps | 15x25kg + 13reps | 15x25kg + 12reps
4. wyciskanie na barki smith 7x55kg | 8x50kg | 13x40kg
5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg 10x95kg + 3xdrop
6. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) częsciowe wznosy w bok 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg
7. Wspięcia na palce siedząc 50x110kg | 41x120kg | 34x130kg | 10x140kg + 14x80kg

Trening elegancki, nie dośc że nabiło konkretnie to jeszcze udało się podokładać

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/100ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/140ww/0tł - potreningowy
3. 50b/40ww/0tł
4. 50b/40ww/0tł
5. 50b/0ww/0tł
6. 50b/0ww/5tł