Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

winterR

kurka te racki lecą jako 9 ćwiczenie i na takim klamocie i technicznie to co by było jakby na starcie treningu szły

Robiłem kiedyś jako pierwsze bazowe to latało po 360kg x 8, ale stwierdziłem, że lepiej na koniec i mniejszy klamot niż na początku, bo przez to kiedyś naciągnąłem sobie dwójkę

No to tyle obciążenia już u siebie w piwnicy bym nie miał :D hehe
Nie no kozak klamot.

29.06.2021 Wtorek

Wczoraj trzeba było trochę pojeździć za rzeczami do łazienki, bo remont niebawem, to też cały dzień na nogach. Apetyt w taką pogodę to taki, że mimo małych już ilości jedzenia wczoraj zastanawiałem się czy przejem wszystko

Dziś najniższa waga, bo 107,4kg. Z rana cardio, szamka i trening. Tym razem i żona ze mną się wybrała Ogólnie czuć już spadek sił na tej redukcji, ale jednak ciężary mimo wszystko zachowane, ciężko jedynie progresować, ale wiadomo, że taki okres i wiecznie to trwać nie będzie

No, a później do pracy i jutro nóżki

Cardio:

40min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 7x130kg | 4x130kg | cluster 4x4 115kg
2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 7x85kg | 11x65kg + drop set 9x45kg
3. Rozpiętki na ławce skos+ wyc dolny 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg | cluster set 4x4 25kg
4. Crucyfix 13x40kg | 15x35kg | 12x35kg | 20x30kg
5. Dips 8x40kg | 8x30kg | 9x20kg | 9x10kg
6. Wspięcia na palce stojąc smith 32x140kg | 30x140kg | 30x140kg | 30x160kg + obc smitha

Jak na redu to dość fajnie jeszcze nabija. Chyba najgorszy okres już za mną, gdzie sylwetka już powoli zaczyna nabierać kształtów. Grunt, że i gabaryt póki co zachowany, więc zobaczymy jak to będzie dalej





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-120g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-140g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-60g t-0g
4.b-50g ww-40g t-0g
5.b-50g ww-40g t-0g
6.b-50g ww-0g t-20g

oj ja czy upał czy nie to nie mam problemów z przejadaniem xD hehe

Ta dwójka bokiem wtf

nogi zdecydowanie jedne z najlepszych w PL, mam na myśli je jako całokształt, nie ma się do czego przyczepić .

erwinoos

nogi zdecydowanie jedne z najlepszych w PL, mam na myśli je jako całokształt, nie ma się do czego przyczepić .

Gdyby tylko te plecy chciały iść jak te nogi

30.06.2021 Środa

Wróciłem wczoraj z pracy przed 2 w nocy, ale nijak nie mogłem zasnąć, ciągle się tylko kręciłem, a w nocy co chwile wybudzałem i też wstałem o 7, bo już nie mogłem dalej spać. Niby czułem się okej, ale wiedziałem, że to się musi jakoś odbić

Cardio:

40min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 25x60kg | 25x60kg | 25x55kg | 25x55kg
2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 20x25kg | 20x35kg | 20x45kg | 20x55kg | 20x65kg | 20x75kg | 20x85kg | 19x90kg + cluster 3x3x3 50kg
3. Przysiady klasyczne 5x180kg | 5x180kg | 6x170kg | cluster 4x4 160kg
4. Suwnica rampa 10 10x100kg | 10x140kg | 10x180kg | 10x220kg | 6x260kg + cluster 3x3x3 150kg
5. Bułgary smith 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
6. Uginanie nóg leżąc 12x75kg | cluster 4x4 70kg | 10x70kg

Na początku szło mega spoko, bo na przywodzicielach dołożone, wyprosty też fajnie. No siady.. dramat Nie dość, że jakoś nie mogłem dobrze wejśc w pozycje to jeszcze strasznie ciężko mi się je robiło. Zszedłem na 180kg, które dosłownie mnie gniotło, więc tutaj trochę regres. Dalej też nie było za kolorowo, gwałtowny spadek sił i senność, ale suma sumarum trening zrobiony i to z dobrym czuciem, a nawet na koniec na uginaniach jeszcze progresik delikatny.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 20g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-120g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-140g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-60g t-0g
4.b-50g ww-40g t-0g
5.b-50g ww-40g t-0g
6.b-50g ww-0g t-20g

01.07.2021 Czwartek

Dziś off od siłowego, to też i pospać mogłem sobie nieco dłużej. Domsy na nogach trzymają, ale bez tragedii. Cardio wykręcone, teraz czas porobić szamę i poogarniać kilka rzeczy + jakieś zakupy

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1.b-50g ww-60g t-10g
2.b-50g ww-60g t-0g
3.b-50g ww-60g t-0g
4.b-50g ww-40g t-0g
5.b-50g ww-40g t-0g
6.b-50g ww-0g t-25g

Siadami się nie przejmuj - czasem jak zejdzie w tydzien te 1-2kg z kluczowych miejsc (np wyobraźmy sobie że schodzi z całej tylnej tasmy - dupa/plecy/2jki) to cała równowaga na tym cierpi. Dlatego myśle, że miedzy innymi sporo w USA bazuje na HACK siadach, bo tam ten czynnik jest zminimalizowany.

02.07.2021 Piątek

Piątek, piąteczek, piątunio, ostatni dzień do roboty i weekend Z rana nawet samopoczucie mega dobre, o dziwo, bo snu znowu nie za wiele. Cardio jak masełko, szamka i na trening

Cardio:

40min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening: Barki + łapy

1. wyciskanie militarne siedząc dead stop 8x110kg | 7x110kg | cluster 4x4x3 100kg
2. Wyciskanie na barki hammer 12x125kg | 11x125kg | cluster 4x4 130kg
3. wznosy boczne siedząc z oparciem cluster 4x4 24kg | cluster 20reps do upadku + max rep do upadku 18kg | cluster 3x3x3 14kg
4. Podciąganie wzdłuż tułowia wyc dolny 12x65kg | 11x70kg | 10x75kg
5, Prostowanie nachwyt na wyciągu 20x35kg | 11x45kg | cluster 3x3x3 25kg
6. uginanie na modlitewniku maszyna 12x40kg | 10x40kg | 10x35kg | cluster 20reps do upadku + max reps do upadku 20kg
7. uginanie francuskie z hantlami 12x12kg | 12x14kg | 18x10kg
8. młotki ciężkie stojąc 10x26kg | 10x26kg | 10x26kg
9. ab crunch machine 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
10. Plank 60s | 60s | 60s

Mega dobrze szło. Progresik na barkach ładny i nabicie spoko. Na łapy musiałem trochę pokombinować, bo jednak ten prawy łokieć mocno daje się we znaki, więc szukałem takich alternatyw, by go nie przeciążać, ale z treningu jestem mega zadowolony. Poniżej film z military i jakieś random foto:







Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
400mcg do posiłku pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-120g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-140g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-60g t-0g
4.b-50g ww-60g t-0g
5.b-50g ww-60g t-0g
6.b-50g ww-0g t-20g