Artur Białek start Jesień 2022

Tu trzeba podbić kalorie i zrobić odbicie, bo się zajedziesz chłopie. Redukcje checesz na 800kaloriach kończyć?

Widziałeś post wyżej? Że napisałem dodaje węgli?

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą)
12x20 10x60 8x80 6x100 4x127 8x110
12x20 10x60 8x80 6x100 3x130 7+1x110 -


Wyciskanie hantli skos dodatni
12x21 12x31 10x37 11x43
12x29 12x33 10x37 11x43

Pompki na poręczach
12x 12x 11x 6x
12x 12x 11x 10x


Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie
12x15 12x20 11x25
12x20 12x27 8x25

Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę
15x10 15x10 15x10
15x10 15x10 15x10

Prostowanie przedramion nachwytem
15x40 12x54 12x54 12x54 9x54 9x40
15x40 12x54 12x54 12x54 11x54 12x40




Allahy stojąc
15x40 15x54 15x54 15x54
15x40 15x54 15x54 15x54


Waga 89,4
Cardio 45min
Kroki 17 tyś
Odczucia:
Dobrze przespałem noc, rano trening na początku wydawało mi się że będzie zaj**iście, ale WL słabo .. będę zmniejszał ciężar . Resztę bez szału, fotki wstawione , cały dzień coś…
Dodałem więcej węgli to posiłków, jutro rozpiszę bo już padam, a od 6 już lecę

Dzisiaj wchodzi isolacik.
Rano praca, późnej cardio można powiedzieć że praktycznie na czczo -45min. Jutro lecę PUSH ,zrobione 11tys kroków.

.

Fronty
12x20 10x40 8x60 6x70 4x80 4x105 8x80
12x20 10x40 8x60 6x70 4x80 3x100 10x80

Suwnica
12x200 12x240 12x280 12x330
12x200 12x240 12x280 11x330

Uginanie podudzi z pauzą
15x25 12x30 12x35 14x40+
15x25 12x30 12x35 11x45
15x25 12x30 12x45 14x40

Hip Thrust
12x110 x4+
12x120 x4+

Odwodzenie na maszynie
15x60 x3
15x60 x3+

Przywodzenie na maszynie
15x60 x3
15x60 x3+

Hip hinge z nogą opartą o ścianę i hantlami w dłoniach
15x10 12x15 12x20
15x10 12x15 12x22
Martwy ciąg na jednej nodze bez trzymania się
12x20 12x25 12x30 7x35
12x20 12x25 12x30 9x35


Plank
3 serie po 25sek i 25 sek przerwy
4 serie po 25sek i 25 sek przerwy

Waga 88,8kg
Kroki 12 tyś

Odczucia:
Wyspany, ale jakoś na treningu słabo się czułem, choć przy wk***ie że mimo zmniejszonego ciężaru tylko 3… i regres poszedł 10. Suwnica to walka .. ciężko było już od 8 ale do 11 poszło, HIPy na lighcie poszły. Jutro wrzucę nowe makro

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą)
12x20 10x60 8x80 6x100 3x130 7+1x110 –
12x20 10x60 8x80 6x100 7x120 7+1x110 +

Wyciskanie hantli skos dodatni
12x29 12x33 10x37 11x43
12x29 12x33 10x37 8x45

Pompki na poręczach
12x 12x 11x 6x
12x 12x 12x 12x

Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie
12x20 12x27 8x25
12x20 12x27 12x25

Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę
15x10 15x10 15x10
15x10 15x10 15x10

Prostowanie przedramion nachwytem
15x40 12x54 12x54 12x54 11x54 12x40
15x40 12x54 12x54 12x54 12x54 12x40




Allahy stojąc
15x40 15x54 15x54 15x54
15x40 15x54 15x54 15x54


Waga 88,4
Cardio 40min
Kroki 15 tyś
Odczucia:
Dzisiaj o 5 na nogach , na czczo 20min cardio, praca, badania, zakupy i sprawy na mieście. Kima, trening poszedł mega dobrze, zmniejszyłem ciężary na WL,ale poszło więcej powtórzeń. Hantle bardzo dobrze, resztę ćwiczeń okej. Estro w normie no i ft3 po środku.

Odwiedzenie w opadzie tułowia
15x7,5 12x10 12x10 12x12
15x7,5 12x10 12x10 15x12

Podciąganie nachwytem
6x 6x 6x 6x 6x
6x 6x 6x 6x 6x +
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
12x29 12x33 12x37 12x37+
12x29 12x33 11x40 8x40

Ściąganie V do klatki z góry
12x5 12x6 12x6 10x6
12x5 12x6 12x6 12x6

Wiosłowanie sztangą typu T
12x40 12x50 12x50 9x50
12x40 12x50 12x50 7x50

Ściąganie drążka podchwytem z wyciągu dolnego
12x6 12x7 12x7
12x7 12x7 12x7

Pullover
12x40 12x40 12x40
12x43 12x43 9x43


Uginanie sztangi stojąc
12x20 12x25 12x30 12x32 drop MAX x 20
12x20 12x25 12x30 9x35 drop MAX x 20

Uginanie młotkowe stojąc
6x 22 7x20 7x17 9x15 10x12
6x 22 6x20 7x17 8x15 10x12

Plank
20 sek pracy i 20 sek odpoczynku x 4
25 sek pracy i 25 sek odpoczynku x 4


Waga 88,3kg
Kroki 14 tyś

Odczucia:
Rano zrobiłem fotki i kima xD Jakoś dzisiaj czułem się słabo, ale trening poszedł średnio.. może dlatego że wydłużył mi się , znajomi ze Skierniewic przyjechali no i gdy zawsze z nimi trenuje jest mega , dzisiaj do dupy. Zamówiłem statyw z pilotem –czyli kolejne fotki będą z lepszą jakością i może jutro się wydepiluje. xD Jutro o 9 jestem ustawiony z Krzyśkiem, więc pewnie zmieni mi ćwiczenia mobilizujące i rozciągające

Dieta:
CARDIO 20min
Makaron + kurczak
TRENING
CARDIO 20min
Płatki owsiane +białka jaj+ jabłko+ WPC
Makaron + kurczak
Makaron + kurczak
Całe jajka + kurczak

B250g W250g T35g

Rano cardio, szama i do Krzyśka. Dzisiaj skupił się na mojej lewej stronie pleców i pośladku oraz coś mi tam robił na „kapturach” xD Dodatkowo do moich ćwiczeń przed treningiem dodał dwa kolejne. Wieczorem byłem o rodziny no i depilacja zrobiona.
Cardio 40min
Kroki 8 tyś
Waga 87.5kg

B250g W180g T35g

Fronty
12x20 10x40 8x60 6x70 4x80 3x100 10x80
12x20 10x40 8x60 6x70 4x80 6x100 10x80

Suwnica
12x200 12x240 12x280 11x330
12x220 12x260 12x300 7x340

Uginanie podudzi z pauzą
15x25 12x30 12x45 14x40
15x25 12x30 12x45 11x40

Hip Thrust
12x120 x4+
12x120 12x120 11x120 9x120

Odwodzenie na maszynie
15x60 x3
15x65 x3

Przywodzenie na maszynie
15x60 x3
15x65 x3

Hip hinge z nogą opartą o ścianę i hantlami w dłoniach
15x10 12x15 12x22
15x10 12x15 12x22
Martwy ciąg na jednej nodze bez trzymania się
12x20 12x25 12x30 7x35
12x20 12x25 9x30 ---


Plank
4 serie po 25sek i 25 sek przerwy
4 serie po 25sek i 25 sek przerwy

Waga 87,5kg
Kroki 11 tyś

Odczucia:
Słabo przespana noc, od 7 dwa personalne , później na inną siłownie i nogi. Jakoś dzisiaj mega mi się nie chciało, ale po rozgrzewce było okej. Siady super, lecz główna seria i regress mnie zmiotły, suwnica szła bardzo dobrze, aż zwiększyłem przed ostatnią serie która poszła łatwo, ale po 4 x340kg już brakowało paliwa. Hipy słabo, tak jak uginanie podudzi


Dieta: B250g W250g T35g
Makaron +kurczak
TRENING
Omlet :płatki owsiane +białka jaj + WPC + jabłko
Makaron +kurczak
Kurczak
Jajka + kura