Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

11 tydzień masy
waga na czczo 115kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa (klopsy)
4 ryż parabiliczny z tamtym jabłkiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 budyn

Dwuglowe
4 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia maszyna 15-12 pow
Uginanie nóg siedząc maszyna 4x15-8
wykopy maszyna 4x15-12 progresja
martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
narciarz 4x15-12
szrugs 4x15-8 progresja
Przyciąganie na wyciągu górnym Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
trx 8 serii max
brzuch

mięsko przed obróbka z warzywami i ryżem

11 tydzień masy
wczoraj waga na czczo
116kg
aeroby 35 minut
dzień bez treningu
dieta niskie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2, 3, 4 ryż parabiliczny wołowina warzywa
5 wpc masło orzechowe

Waga już całkiem spora

ogólnie duża ale dla mnie to mogę napisać ze to początek nabierania wagi ;p

11 tydzień masy
waga na czczo 115,5kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2, 3 gołąbki ;)
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 budyn

push
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 progresja
Wyciskanie sztangi skos ujemny do brody 3x12-8
hammer siedząc Wyciskanie 4x15-12
pompki na poreczach 4xmaks co minutę
Wyciskanie sztangi Leżąc chwyt wąski 4x12-8
prostowanie ramion hammer siedząc 4x15-12 progresja
unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8
unoszenie hantli w przód stojac 4x12-8 progresja
brzuch

tutaj wspomniane gołąbki, składniki tak dobrane żeby makro się zgadzało.





Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2020-10-09 22:02:43

10.10.2020
11 tydzień masy
waga na czczo 116,5kg
aeroby 50 minut
dieta niskie węgle
dzień bez treningu
1 kanapki
2,3,4 ryż parabiliczny wołowina warzywa
5 wpc

11 tydzień masy
waga na czczo 115kg
srednia waga z całego tygodnia koło 1kg w górę

od jutra lekka zwyżka kalorii z węglowodanow ale raczej kosmetyczne zmiany skoro idziemy do przodu

dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż basmatti kurczak warzywa
4 ryż basmatti owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż basmatti jogurt owocowy
7 budyn (mąka, wpc kakao)

Nogi
dzień dobry ze sztanga 4x12-8
siady progresja 3x8-3 do 230kg
wykroki chodzone plus krzesło 45s 4 serie
wypychanie na suwnicy skośnej jedna noga 4x12-8 DOBITKA maks różne ustawienia stóp do 100 powtórzyć z krótkimi przerwami
wyprosty wyciag dolny 6x15-8
sisi squat 4x15-12
syzyfki 6 max co minutę
brzuch

12 tydzień masy
waga na czczo 116,1kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż basmatti wołowina warzywa
4 ryż basmatti owoc tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 ryż basmatti jogurt owocowy
7 budyn

pull
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 6x12-8
wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12-8
wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 5x12-8
wiosłowanie sztangielka w opadzie do boku 6x15-8 progresja
Face pull 5x15-12
Uginanie ramion wyciąg gorny jednoracz 6x15-8
4 serie łączone Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt plus uginanie ramion nachwyt
brzuch

12 tydzień masy
waga na czczo 117,2kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2,3 ryż basmatti kurczak warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny jogurt owocowy
7 budyn

push
Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 progresja
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
unoszenie hantli na boki prog 4x12-8
unoszenie sztangi w przod 3x15-12
rozpiętki w pionie 3x15-12
Francuskie Wyciskanie sztangi Leżąc 4x12-8 progresja
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8 progresja
rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12
przenosy hantla 4x12-8
rozpiętki skos dodatni 4x12-8


plus minus w połowie etapu masy myślę jestem

fajnie sucho cały czas :)

12 tydzień masy
waga na czczo 117,5kg
dziękuję, dalej sie trzyma sucho mimo szybkiego wzrostu wagi i lapnieciu kg z wody;)