Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

28.09.2020 Poniedziałek (peak week)

No to zaczynam peak! Dużo pospane, od razu z rana w gazie - ostatnie 30 min cardio poszło, a potem z mega motywacją poleciałem na te upragnione nogi

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 4s 20-25 reps
2. Przysiady wąsko na suwnicy smitha 3s 8-10 reps 1s back off
3. Przysiady szeroko hack maszyna 3s 8-10 reps, 1s back off
4. Wyprosty na maszynie + wykroki 3s12 reps + wykroki do upadki + 1s z podwójnym dropsetem
5. Wypychanie na suwnicy 2s15, 1s12, 1s10
6. Uginania obunóż na maszynie 4s10-12, 1s10-12 + 2x muscleround
7. RDL ze sztangą 3s8-10, 1s back off
8. Żurawie 4s max
9. Hip thursty + wyprosty tułowia 4s15reps
10. Wspięcia na palce siedząc 4s20-30reps
11. Wspięcia na palce stojąc 4s20-25 reps

Mega objętościowy trening, ale też nie trwał w nieskończoność. Ciężary umiarkowane, duże zakresy powtórzeń, wolne ruchy + czucie mięśniowe. Całe nogi fajnie przetyrane, krótkie przerwy między seriami. Zobaczymy czy jutro coś na nich poczuję, a teraz niech sobie już odpoczywają

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż biały, 150g mus jabłkowy, 60g WPI, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g ryż biały, 150g mus jabłkowy, 50g płatki śniadaniowe, 72g WPI
50g ryż biały, 250g piersi z kurczaka, 50g pomidor, 50g ogórek
50g ryż biały, 250g piersi z kurczaka, 50g pomidor, 50g ogórek
50g ryż biały, 250g piersi z kurczaka, 50g pomidor, 50g ogórek
250g piersi z kurczaka, 30g masła orzechowego

Mega urozmaicona micha, haha! Grunt, że mi pasuje Wszystkie słodziki, sosy, etc. out

Forma wynagrodzi michę xd

nawet lubie takie żarcie, bo 10min i na cały dzień gotowe

No dokładnie, ja mam tak samo, nawet śniadanie robię wieczorem na rano xd 30min i wszystko gotowe z posprzątaniem.

Ja tak cały czas jem. Bo mi wygodnie ale nie rozpisuje tego bo już były u mnie mowy ze mam zaburzenia żywienia i inne pierdoły :)
Ale mam to gdzies :)

nooo mega szybko jest ,bez myślenia i liczenia godzinę makro :D

Dokładnie gotujesz, rozdzielasz i masz :)

No prostota przede wszystkim -D Szczególnie w peaku, gdzie wolisz sie skupić nad innymi kwestiami, a nie na misce

W koncówce prostota chyba najlepsza Zreszta wtedy Ci wszystko smakuje Mi nawet sam ryż smakował

29.09.2020 Wtorek (peak week)

Waga zaczyna lecieć w dół, po takiej ilości wody chodzę sikać non stop
Dziś już bez cardio, więc też dłużej pospałem, no i potem zestaw dyskotekowy - klatka + biceps
Jeszcze tylko ostatnie 2 dni do roboty i potem już luz

Cardio:

Brak

Trening:

Klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 3s7-10, 1s back off
2. Wyciskanie sztangi skos+ 3s10, 1s12 reps z pauza 2s
3. Wyciskanie hammer 3s10-12, 1s drop set
4. Wyciskanie hantli skos+ 3s10-12
5. Rozpiętki na maszynie + pompki 4s15-12
6. Rozpiętki na kablach w bramie 4s15
7. Uginanie w podporze o kolano 3s8-10, 1s12
8. Uginanie na ławce skos+ 4s10
9. Uginanie młotkowe ze sztangą + uginanie nachwytem 4s15
10. Superman w bramie 4s10-12

Na trening wpadł kumpel, przerwy takie, że robiliśmy jeden za drugim, praktycznie zero odpoczynku. Klatka już totalnie odpłynęła, a potem to samo stało się z łapami Dawno nie trenowałem w taki sposób i z taką objętością. Na koniec treningu takie skurcze w piersiowym, że ledwo co dojechałem autem do domu

Mimo małej ilości węgli to nabija kolosalnie!



Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż biały, 150g mus jabłkowy, 60g WPI, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g ryż biały, 150g mus jabłkowy, 50g płatki śniadaniowe, 72g WPI
50g ryż biały, 250g piersi z kurczaka, 50g pomidor, 50g ogórek
50g ryż biały, 250g piersi z kurczaka, 50g pomidor, 50g ogórek
50g ryż biały, 250g piersi z kurczaka, 50g pomidor, 50g ogórek
250g piersi z kurczaka, 30g masła orzechowego

Micha bez zmian, wczoraj nawet mi spasowała taka jałowość. Suche te posiłki to fajnie długo się je je Fryzjer też już umówiony, więc wszystko ładnie się układa