Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

U mnie z takich przypraw to papryka wędzona wymiata :D

20.08.2020 Czwartek (4 tydzień prepa)

Dziś off od siłowego, cardio z rana wykręcone, ale przydałoby się machnąć jeszcze jakiś spacerek, by trochę tej poza treningowej aktywności nabić Od dziś do pracy na 22, ale tylko 2 dni, więc zleci

Waga ładnie spada - na ten moment oscyluje w okolicach 98,5 - 99kg, a sylwetka zmienia się praktycznie każdego dnia Żyły z rana na brzuchu już są, więc dobrze się zapowiada

Posiłki na najbliższe dni już ogarnięte, czas załatwić kilka prywatnych spraw i trochę pochillować

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI
4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw
5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

21.08.2020 Piątek (4 tydzień prepa)

Pierwsza nocka w pracy za mną i w sumie było okej, natomiast wiem, że dziś czeka mnie konkretny zajazd, ale pocieszające jest to, że cały weekend wolny
Cardio tak przyjemnie się kreciło, potem dobrze wjechał przedtreningowy i na trening. Jedyne co mi teraz dokucza to otarte uda

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PUSH II

1. Military press siedząc na maszynie 10x65kg | 13x55kg | 12x50kg | 11x50kg | 20x40kg
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x45kg | 10x60kg | 10x60kg + obciążenie smitha
3. Wznosy w bok 20x21,5kg | 10x28kg | 10x26,5kg + 2x drop
4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 26x65kg | 16x75kg | 14x75kg + 2x drop
5. Francuz z ziemi z martwego punktu 7x50kg | 12x40kg | 20x35kg + obciążenie sztangi łamanej
6. Dipsy 6x40kg | 5x40kg | 8x30kg | 11x20kg | 13x bez obciązenia
7. Wspięcia siedząc 20x100kg | 20x100kg | 20x110kg | 30x80kg | 30x80kg
8. Wspięcia stojąc 5s20reps 370kg

Trening w sumie taki dość przyjemny, bo wszystko na spokojnie, bez pośpiechu. Minimalny progress powtórzeniowy, co w tym etapie cieszy dwa razy bardziej no i w sumie energia przez cały trening, chociaż pod koniec już mnie łapał lekki muł, ta agresja na ciężary powoli chyba dobiega końca i treningi przeobrażają się w walkę o utrzymanie ciężarów, ale to też całkiem ok, gdy widać jak fajnie już wszystko zmienia się pod względem sylwetkowym.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

22.08.2020 Sobota (4 tydzień prepa)

Wpiska dość tak na szybko, bo późna godzina, a roboty jeszcze w brud

Ostatnia nocka w robocie dramat, tyle chodzenia, noszenia i zapieprzu z kablem, że wróciłem do domu ledwo żywy. Od razu zasnąłem, aczkolwiek długo też nie pospałem, bo raptem 4h, gdyż taka pogoda to jak tutaj spać..

Zabrałem się więc za rutynę, czyli pozowanie, z którego zdjęcia wstawię niżej, bo dawno też nie było Później ledwo żywy wykręciłem cardio i na trening.

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PULL

1. Wiosłowanie sztangą 10x140kg | 10x140kg | 8x150kg | 6x170kg | 12x130kg
2. T-bar maszyna 10x72,5kg | 10x72,5kg | 10x72,5kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi 7x130kg | 7x130kg | 7x120kg | 15x100kg
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg
5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x32kg | 12x32kg
6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 20x45kg | 20x45kg | 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg
8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x130kg | 10x130kg | 20x90kg + obciążenie smitha
9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x32kg | 25x32kg | 25x32kg
10. Spięcia brzucha ławka skos- 4s20reps 25kg
11. Świeca + scyzoryki 4s20reps

Na początku wiosło wchodziło mega, udało się zrobić mały progress, ale dalej.. zaczęło łapać spanie, odczuwalne zmęczenie i najchętniej to bym wyszedł i szedł dalej spać, no ale łyk preworkouta i robotę trzeba zrobić i o dziwo tak się wkręciłem, że szło elegancko Więc suma sumarum jestem zadowolony.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dektrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

23.08.2020 Niedziela (4 tydzień prepa)

Zacznę od tego, że niewielkie, bo niewielkie, ale jakieś zmiany są na przyszły tydzień, mianowicie:

cardio: 6x35min
Dni średnie - ucięte 40g ww
Dni niskie - ucięte 40g ww
Dni wysokie - bez zmian

Więc jako tako powolutku bez szaleństw

Od jutra szykuje się draamat Czyli ranna zmiana, co się wiąże z wstawaniem o 3.40 na cardio, potem do roboty, potem po 3ech posiłkach na trening. Niecierpie takiego schematu, no ale mus to mus

Cardio:

35min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 250g serka wiejskiego, 12g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 250g kurczaka,150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 6g WPI
4. 300g ziemniaków, 250g kurczaka, 150g warzyw
5. 75g płatków jęczmiennych, 250g serka wiejskiego, 30g WPI
6. 4 całe jajka, 20g białek jaj, 100g piersi z kurczaka

Co za jakość :D masakra :D

24.08.2020 Poniedziałek (5 tydzień prepa)

No to się troszkę pokomplikowało Już wczoraj wieczorem dziwnie się czułem - ból głowy wieczorem i jakoś nie chciało mi się jeść. Zjadłem ostatni posiłek i ciągle czułem go pod gardłem. Poszedłem spać i co godzinę się budziłem totalnie bez powodu. Wstałem o tej 3.40, by wykręcić cardio przed pracą, jakoś to nawet poszło, ale później pierwszy posiłek i czułem jak ten omlet rośnie mi w gębie, gdzie normalnie zawsze to mój ulubiony posiłek. Wcisnąłem i taki zmulony pojechałem do pracy.

Wtedy dopiero zaczynało się apogeum. Wzdęty brzuch jak balon, ból żołądka, zero sił, muł totalny. Po kilku godzinach poczułem głód, więc kolejny posiłek. Już w połowie nie chciało mi się więcej jeść, ale ostatecznie dojadłem. Kolejne dramaty - znowu mnie wzdymało i czułem się okropnie. Myślę więc - przedtreningowy zjem wcześniej, by później na treningu już był luz. Akurat przedtreningowy wszedł świetnie, pojechałem na trening i..

Uginania jednonóż. Nie dość, że siły zero, tak jakby mnie odcięło, to jeszcze kładąc się na tym brzuchu wszystko się przelewało i podchodziło pod gardło, gdzie zbierało na wymioty, ale jakoś poszło.

Później ht i powtórka z rozrywki. Mimo wszystko, zmotywowany próbowałem dokończyć. 2 główne weszły bajka, ale pod back offa podejść już nie zdołałem. Nogi zaczęły mi się trząś, zimne poty. Stwierdziłem, że nie ma sensu siedzieć tu jak na skazanie, bo tylko pogorszę sytuację. Było tak fatalnie, że nawet nie miałem siły wracać do domu, usiadłem w szatni i przeczekałem chwilę, a po powrocie w ciuchach od razu na łożko i wegetacja. Nie chciało mi się spać, ale czułem się jakbym zaraz miał zejść

Potem jednak trochę mi się w końcu udało kimnąć no i póki co jest ok. Mam nadzieję, że jutro już wszystko się ustabilizuje, a dziś to był taki jednorazowy niuans. Myślę, że w takiej sytuacji rozsądnym rozwiązaniem było odpuścić ten trening. Póki co, zjadłem 3 posiłki, nie mam ochoty jeść, więc zobaczę czy jeszcze jeden wieczorem jakiś wejdzie czy dam sobie już na luz

No cóż, mimo chęci, motywacji - z organizmem nie wygrasz, czasem potrafi płatać figle

Cardio:

35 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

LEGS + PULL

Nie ma co opisywać nawet, traktuję to tak, jak gdyby w ogóle się ten trening nie odbył

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 100g mąki żytniej

Póki co, z szamy tyle, zobaczymy czy coś wleci jeszcze, być może jakiś izolat tylko podpije i finito na dziś

25.08.2020 Wtorek (5 tydzień prepa)

Wczoraj jakoś przeżyłem ten dzień, na szybko ogar i spać i tak od 19 do 3.30 sobie pospałem i wstałem mega zregenerowany A jak już po cardio czułem ssanie na żarcie to wiedziałem, że będzie dobrze

Cardio:

35min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 8x150kg | 6x150kg | 6x140kg | 14x120kg
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg | 6x70kg | 5x70kg | 13x50kg + obciążenie smitha
3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x28kg | 9x28kg | 13x24kg
4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii
13x16,5kg(11pompek) | 11x16,5kg (11 pompek) | 15x14kg (10 pompek)
5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10x35kg | 10x35kg | 15x30kg + gryf
6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami)
15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg
8. Wspięcia na palce siedząc 5s30reps 105kg
9. Wspięcia na palce stojąc 5s20reps 345kg

No i bajka trening, progresik na wyciskaniach, aczkolwiek starałem się mega przyspieszyć i skracać przerwy między seriami na tyle, na ile to tylko możliwe i tak nabicie konkretne. Co prawda, w niektórych ćwiczeniach musiałem nieco zejść z ciężaru czy powtórzeń, ale za to każda seria robiona do upadku, także jestem mega zadowolony, tym bardziej po wczorajszych ekscesach taki trening cieszy

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 50g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego

Dotarły do mnie bolera, kawy smakowe, suple, więc wszystko idealnie Jedyny problem taki, że rano zepsuł mi się rowerek stacjonarny i za chwilę zabieram się za niego, mam nadzieję, że da radę to ogarnąć, bo w innym wypadku czeka mnie kolejny wydatek + cardio po siłowni czego nie lubię Byle przetrwać do końca tygodnia na tych rannych zmianach, a potem już z górki. Ogólnie mam w głowie plan jak nadrobić wczorajszy trening, ale wszystko wyjdzie w praniu

Właśnie miałem pytać czy nie będziesz nadrabiał tego treningu ale na końcu napisałeś

26.08.2020 Środa (5 tydzień prepa)

Wstałem rano o 3.30, mega zmotywowany na te cardio, ale moja ekscytacja i nastawienie nie trwało długo, po 15 min rowerek znowu się zepsuł, na szczęście już pospawany, ale wyszło na to, że cardio musiałem dokończyć po treningu.

W robocie też mega zajazd, ledwo żywy, a tu jeszcze trening nóg przede mną. Ogólnie te ranne zmiany to dramat dla mnie, już czuję się jak wrak człowieka i czekam tylko na weekend, by nieco odpocząć. Jutro mam zamiar nadrobić zaległy poniedziałkowy trening, z tym, że dwójki wtedy i poślad zrobiłem, więc jutro taki luźny trening podciągania i różne ruchy ściągań z góry. Dieta będzie trzymana jak w DNT

Cardio:

15min rano na czczo na rowerku stacjonarnym, 30min po treningu

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 25x125kg | 25x125kg | 25x125kg | 25x125kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 8x160kg | 8x160kg | 14x140kg
3. Front squat + wyprosty na maszynie 12x110kg(20x60kg) | 11x110kg(20x60kg) | 10x110kg(20x60kg)
4. Hack squats 8x170kg | 8x170kg | 12x140kg
5. Wypychanie na suwnicy 10x200kg | 10x200kg | 10x200kg
6. Uginanie obunóż na maszynie 11x10sztabek | 9x10sztabek | 8x10sztabek | 10x9sztabek +7 +5 rest pause
7. Żurawie 20 reps | 17 reps | 17 reps
8. Allachy 4s20reps 90kg
9. Wznosy nóg 4s20reps 5kg

Strasznie daje w kość ta ranna zmiana, szczególnie dziś, gdzie na ten trening wszedłem ledwo żywy. Musiałem nieco zejść z ciężaru, za to nadrobiłem delikatnie objętością i suma sumarum wyszedł bardzo dobry trening, taki nieco inny niż zwykle

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, 20g dekstrozy

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 60g wpi, 1 tost, 20g masła orzechowego
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 72g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
50g kasza gryczana + 250g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 50g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 12g WPI, 40g masła orzechowego