Artur Białek start Jesień 2022

Teraz bylem w lidlu i troche tego bylo po 8.45zl wiec zobacz tam

anono, ja sam na luzaczku o 15 wbiłem po 15kg, sam się zdziwiłem, że tyle tego :)


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2020-07-11 20:56:56

kurde nie wiedziałem ... a mogłem iść

PUSH
Wyciskanie na płaskiej
12x60 8x80 6x100 2x120 5x132 9x110
12x60 10x80 8x100 6x122 5x122 5x122
12x60 10x80 8x100 6x125 5x125 3x125
12x60 10x80 8x100 6x125 6x125 3x125


Wyciskanie hantli skos +
12x29 12x33 10x37 8x45
12x48 9x48 9x45 8x45
10x50 5x50 11x45 8x45
8x50 8x50 10x45 8x45

A.Pompki na poręczach
12/12/12/12
12/12/11/6
12/12/11/7
12/12/10/8
A.Maszyna na klatę
10-12x75 x 4
9-12 x75 x4
8-12 x 75 x4
9-12 x 75 x4
Wyciskanie na barki siedząc
12x27 10x31 8x35 6x45 8x37
12x27 10x31 7x37 6x37 5x37
12x25 10x31 8x35 7x35 8x35
12x25 10x31 7x37 6x37 4x37
Wyciskanie wąsko sztangą łamaną
12x50 10x55 8x60 6x65 9x50
------------------------------
12x50 10x55 8x65 7x65 7x65
12x50 10x55 6x65 7x65 6x65
Wyciskanie francuskie z wyciągu dolnego
12x40/40/40/42
12x40/50/50/50
12x50/50/50/50
12x50/50/50/50
Prostowanie ramion ze sznurem ruch na zewnątrz
12x30/40/40/40
12x40/40/40/40
12x40/40/40/40
12x40/40/40/40

Waga ---
Cardio 60min
Odczucia:
Trening średnio siła zaczyna spadać myślę o jakimś refeed, jeszcze nie wiem bo forma nie zadowala mnie. Triceps to już robiłem z wydłużonymi przerwami między seriami. Dodatkowo dodałem spacer no dzisiaj przywaliłem z 6km jeszcze – jak czas pozwoli będę robił 30min spacer , chce skończyć tą redukcje w przeciągu 1-2 tygodni.

Przysiady klasyczne
12/10/8/6/4/4/4x165 x140
12x60 10x80 8x100 4x120 4x140 3x170 4x140
12x60 10x80 8x100 6x120 7x140 6x140 5x140
12x60 10x80 8x100 6x120 6x145 6x145 6x145

Suwnica
12/12/12/10x400 8x360
12x300 12x340 12x380 8x410 9x360
13x400 10x360 10x 320 13x300
8x400 11x360 11x 320 13x300

Uginanie podudzi
15/12/10/8
15x40 12x50 8x55 9x50
13x55 10x50 14x45 12x40
16x55 13x50 11x45 11x40
Maszyna na pośladki
-----------------
----------------
12x25/30/35/35
12x45/40/35/30

MC SUMO
12/10/8/6
12x70 10x90 8x110 2x130
10x100 x4
6x135 8x110 8x110 7x110
Przysiady bułgarskie
12x15 12x20 12x22
12x 12x15 9x15 11x15
12x20 x 3
12x22 x3
Wspięcia siedząc
20x40/50/60
20x40/50/60/60
Wypychanie suwnicy palcami
15x200 x3
15x220 x4
Przysiady z wyciąg dolnego
4 serie
4x
Wiosłowanie z uniesioną przeciwległą nogą
4 serie
4x
Waga 93,6kg

Odczucia:
Trening poszedł dobrze ale już po 3 serii siadów wiedziałem że to jest ten dzień, choć przy drugiej serii z 145kg słabo bo 2 ostatnie ruchy poszło z pleców ale nagrana trzecia seria poszła dobrze. Co do suwnicy to zawsze jakaś osoba mi siada – wcześniej była to koleżanka która ważyła 64kg ale dodaje np. 60 już te kila kg przecież nie zrobi mi taką różnice , dzisiaj był jakoś chłopak co ważył 80kg. Uginanie podudzi ładnie poszło , z maszyną na pośladki poszło w serii łączonej naciskanie na maszyny do podciągania – mega fajne ćwiczenie , jakoś mnie natchnęło ale trzeba być już na maxa zajechany aby w to się bawić. MC sumo zamuliłem na doborze ciężaru.. co tak ciężko a robiłem z 135kg , później już lepiej. Po treningu rozciąganie, jutro DNT

Dzisiaj był DNT ale tak ponownie patrzyłem czy naprawdę jest tak trudno zrobić 8tyś kroków i zrobiłem 11 tyś .. serio wystarczy ruszyć dupę iśc na spacer i one same wpadają.. jakoś dzisiaj zacząłem myśleć że j**ać tą redukcje i wejść na masę bo spadki energii mam szczególnie irytuje mnie to przy personalnych .. plecy bolą ale kurde wczoraj się rozciągałem i było okej nawet kładąc się spać czułem się bardziej rozciągnięty niż zwykle. Jutro PULL

Dzisiaj trening po 3 posiłku z węglami ale i tak nie było siły tzn zwiększyłem ciężar na wiosło w pierwszej serii, ale później już co raz mniej sił - wydłużałem przerwy ale to zbytnio nie pomogło. Choć dobrze mi się ćwiczyło, lecz naprawdę pod koniec bez energii -a jeszcze 1h cardio. Jutro PUSH i w piątek zrobię refeed na nóżkach

Dzisiaj robiłem klatę + barki czemu nie PUSHem ? bo kompletnie juz nie mam energii. Dzisiaj zmniejszyłem o 5kg na WL i udało się zrobić założoną ilość powtórzeń, na skos dodanim hantle 48kg x 12/12/10/10 a później już brak sił . Cardio 60min Waga 94,2kg

Co ciekawe rano zmierzyłem udo i jest 62cm czyli coś tam zostało Jutro ładuje 600g węgli i robię nogi :P

Przysiady klasyczne
12/10/8/6/4/4/4x165 x140
12x60 10x80 8x100 4x120 4x140 3x170 4x140
12x60 10x80 8x100 6x120 7x140 6x140 5x140
12x60 10x80 8x100 6x120 6x145 6x145 6x145
12x60 10x80 8x100 6x120 6x150 6x150 6x150


Suwnica
12/12/12/10x400 8x360
12x300 12x340 12x380 8x410 9x360
13x400 10x360 10x 320 13x300
8x400 11x360 11x 320 13x300
9x405 12x365 12x 325 17x305

Uginanie podudzi
15/12/10/8
15x40 12x50 8x55 9x50
13x55 10x50 14x45 12x40
16x55 13x50 11x45 11x40
15x55 14x50 13x45 17x40
Maszyna na pośladki
-----------------
----------------
12x25/30/35/35
12x45/40/35/30
12x55/50/50/50

MC SUMO
12/10/8/6
12x70 10x90 8x110 2x130
10x100 x4
6x135 8x110 8x110 7x110
10x115 x 4
Przysiady bułgarskie
12x15 12x20 12x22
12x 12x15 9x15 11x15
12x20 x 3
12x22 x3
12x22x 3
Wspięcia siedząc
20x40/50/60
20x40/50/60/60
20x40/60/60/60
Wypychanie suwnicy palcami
15x200 x3
15x220 x4
15x240 x4
Przysiady z wyciąg dolnego
4 serie
4x
Wiosłowanie z uniesioną przeciwległą nogą
4 serie
4x
Waga 93,8kg





Odczucia:
Ładowanie zrobione w odpowiednim czasie , aż się zadziwiłem na filmiku pierwsza „6” z 150kg lekko było ale później już nie tak kolorowo lecz udało się wykonać plan. No trening mega ale po treningu zresztą jak zwykle lewe kolano nawala ale co trzeba żyć dalej. Jutro lecę łapy i 60min cardio pewnie wyjdzie spacer jakiś dłuższy