trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
LEGS
1a. Leg curl 3x12**
1b. Adductors 3x20**
2. Smith sq 10/130kg 8/170kg 6/210kg 12/130kg
3a. Leg press 3x20*
3b. Walking lounges 4x12
4. Smith rdl 3x10 1x8 up to 170kg
5. Smith hack sq 3x10*
6. Leg extensions 3x20 (40 sek strech beetwen sets)
7. Calf raises 4x12
Cardio
Po treningu 45
Wieczorem 45
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
PUSH
1. Cable crossovers 3x15**
2. Smith incline press 3x8-6 up to 140kg plus 2x drop
3. Seated chest press 4x10*
4a. Low cable crossovers 4x15
4b. High incline db hexpress 4x12-10
5. Machine seated lateral raises 3x12** 2x drop
6a. Front cable raises 4x12
6b. Db strict press 4x10
7. Single arm triceps extensions 5x15-10
Cardio
45 po treningu bieznia
Wieczorem dokrece 45 na rowerku
Rano najniższa waga
111.2kg
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
0. Leg raises 5x15
1a. Hammer iso lateral lat pulldown 4x12-8*
1b. Cable pullovers 4x15*
2. Smith row 3x8-7 130/150/170kg regres 130kg/12
3. Single arm hammer row 3x10* up to 100kg
4. Seated neutral grip low row 5x15-12
5a. Rear delts db row 4x15
5b. Behind back smith shrugs 4x12-10
6. Rack pull 2x8 180/200kg
7. Single arm cable curl 4x15-12
Cardio
45 po tren rowerek poziomy
Wieczorkiem dokrece 45 na rowerku
Raport wyslany zobaczymy co tam dalej
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Zapraszam :)
WinterR91
https://www.facebook.com/MichalJekiel
https://www.sfd.pl/DT_WinterR-t1188796.html
Dzis barki to wznosy latały 30kg lekko
Waga niestety do góry takie czary mary
Jedzenie całkiem ok
Choć jutro ucinka i moze będzie już trudniej
Od jutra tak to będzie
Dt plecy/nogi
1. 120g owsiane 120g mrozone owoce, 2 cale jajka 270g białka jaj 20g wpi
2. 60g izolat
3. 250g chuda ryba 150g ryz
4. 220g indyk 100g ryz
5. 220g indyk 20g maslo orzechowe
6. 250g chuda ryba 100g ryz lub 400g bialka jaj 100g platki jaglane
Dt wszystkie inne treningi
1. 120g owsiane 120g mrozone owoce, 2 cale jajka 270g białka jaj 20g wpi
2. 60g izolat
3. 250g chuda ryba 100g ryz
4. 220g indyk 75g ryz
5. 220g indyk 20g maslo orzechowe
6. 250g chuda ryba 75g ryz
Dnt
1. 80g owsiane 120g mrozone owoce, 2 cale jajka 270g białka jaj 20g wpi
2. 220g indyk 30g maslo orzechowe
3. 250g chuda ryba 50g ryz
4. 220g indyk 50g ryz
5. 220g indyk 30g maslo orzechowe
6. 250g chuda ryba 50g ryz
O warzywach nie pisze
Leca te mini pomidorki (1-3x), kiszone ogorki (1x) i jakas mrozonka (1-3x) zalezy co tam mi sie chce
Dodaje tez keczup heinza ten z obnizona kalorycznościa na oko ( za tydzien go wywale z 2 posiłków a na ost 10-14 dni pewnie w ogóle choc zapewne nie ma to wplywu na caloksztalt ale tak dla zasasy)
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Zapraszam :)
WinterR91
https://www.facebook.com/MichalJekiel
https://www.sfd.pl/DT_WinterR-t1188796.html
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Mateusz Górniak "KLASYK" - Ostatni rok juniorski.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- 322
- 323
- 324
- 325
- 326
- 327
- 328
- 329
- 330
- 331
- 332
- 333
- 334
- 335
- 336
- 337
- 338
- 339
- 340
- 341
- 342
- 343
- 344
- 345
- 346
- 347
- 348
- 349
- 350
- 351
- 352
- ...
- 353