Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Jak to dla Ciebie jest zero separacji, to ja dziękuję :D

05.01.2020 Niedziela (deload)

Ok, miało dziś nie być wpisu, ale, że znalazłem jednak teraz chwilę czasu to wykorzystam ten fakt

Więc jak wspominałem - z rana szybka pobudka i wypad do Wrocławia. Po ustawce SFD w Łodzi jakoś udało się zgadać z Martą i spotkać u niej na rejonach. I początek roku, a tak dobrze się zaczyna. Sporo mi dało dzisiaj to spotkanie. W sumie, trochę pozwoliło mi to nieco szerzej spojrzeć na wszystko, a nie z klapkami na oczach i nie widzieć świata poza kulturystyką. Sport sportem, ale jednak potrzebny jest też ten czas na swoje życie prywatne. Trzeba umieć tak organizować czas, by móc to godzić i żyć w takiej harmonii, a nie wszystko na jedną kartę i jak mnich

Taka refleksja mnie naszła, ale to nie oznacza, że teraz jakoś zluzuję z michą czy treningami. Po prostu czasem jedna osoba potrafi uświadomić, że potrzebny jest taki balans i trochę mniej spinania się. Człowiek żyje w takim pędzie, praktycznie z dnia na dzień, że nie zastanawia się jak długo chce ciągnąć takie napięte dni i też nie skupia się nad swoją przyszłością i tutaj ten pies pogrzebany

Więc czasem takie zwykłe, proste, spotkanie towarzyskie, a może sporo wnieść i działa lepiej niż niejedna "jutubowa" motywacja

Ok, dość rozwodzenia się.

Od jutra zmiany i to dość konkretne!

Cardio: powrót do 5x20min
Trening: bez zmian, na maxa, każda robocza do upadku, włącznie z backoff sets
Dieta: sporo kalorii dodanych i wygląda to następująco:

DT: b-320g ww-610(625)g t-40g
DNT: b-300g ww-400g t-75g

W planach jest ciągnąć coś takiego z minimalnymi zmianami przez 4-5 tygodniu, po których, w zależności od formy, albo kilkutygodniowy mini cut wejdzie, albo stabilizacja wagi.

Cardio:

brak, dzisiejsza planowa sesja zrobiona już wczoraj

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

06.01.2020 Poniedziałek (1 tydzień masy po deloadzie)

No to wracam do konkretnego dźwigania i rośnięcia
Rano wstałem niesamowicie zmotywowany, cardio machnięte, na spokojnie zjedzone i na siłkę. Ludzi co nie miara, ale mimo wszystko fajnie się trenowało

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
7x122,5kg | 12x100kg | 11x100kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
9x57,5kg | 13x45kg | 11x45kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
7x25kg | 6x25kg | 11x5kg | 8xBW
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
8x32kg | 12x26,5kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
20x19kg | 10x26,5kg | 10x26,5kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
9x55kg | 10x55kg | 9x55kg | 15x45kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x55kg | 15x55kg | 15x55kg | 15x55kg | 15x55kg
8. Wspięcia na palce siedząc
40x82,5kg | 40x82,5kg | 40x82,5kg | 40x82,5kg | 40x82,5kg
9. Wspięcia na palce stojąc
20x230kg | 18x250kg | 19x250kg | 17x250kg | 23x200kg

No, pierwszy trening po deloadzie. Przypływ mocy, wszystko do upadku, tak jak lubię Dobre skupienie no i wszystko zrobione wedle założeń treningowych. Dziś łydki w większych zakresach powtórzeniowych i dały nieźle popalić

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

07.01.2020 Wtorek (1 tydzień masy po deloadzie)

Nastawiłem przez przypadek budzik na godzinę później i wszystko dziś w biegu, bo do tyłu jestem
No a dziś powrót do rzeczywistości - trzeba iść w końcu do roboty

Samopoczucie z rana mega dobre, dobre nastawienie i chęci przede wszystkim!

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, po treningu

Trening:

PULL 1

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt
9x115kg | 9x115kg | 14x100kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
4x10kg | 4x10kg | 4x10kg | 3x10kg | 10x2,5kg | 5xBW
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
10x100kg | 10x100kg | 14x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
12x75kg | 12x75kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x14,25kg | 20x14,25kg | 20x14,25kg | 20x14,25kg | 20x14,25kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
9x30kg | 9x30kg | 13x20kg + gryf
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
10x16,5kg | 9x16,5kg | 15x14kg
9. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
10. Wspięcia siedząc
20x80kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg

Miałem dziś wrażenie jakby siła po deloadzie trochę spadła, to też musiałem pracować na mniejszych ciężarach, by utrzymać założenia treningowe, ale myślę, że to kwestia wkręcenia się i z każdym kolejnym treningiem będzie można dalej wszędzie dokładać

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 20g masło orzechowe

08.01.2020 Środa (1 tydzień masy po deloadzie)

Tak się dziś rozpisałem, a tu net padł i wpiska poszła.. no więc postaram się ponowić to, co już tu było

A więc wróciłem wczoraj z roboty, położyłem się spać i pobudka o 3 z ogromnym bólem żołądka i zimnymi potami, zbierało mi się na wymioty. Poszwędałem się po domu z pół godziny i sprobowałem zasnąć. W myślach było tylko to, jak ja zrobię dzisiejsze nogi No, ale na szczęscie rano obudziłem się dość wypoczęty i bez owych problemów.

Teoretycznie miał dziś być DNT, ale jako, że ustawka w sobotę, to też chcę tam znowu polecieć jakis freestyle z treningiem

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x94kg | 25x94kg | 25x94kg | 25x94kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
10x160kg | 10x160kg | 15x145kg
3. Siady hack maszyna
15x100kg | 15x115kg | 15x115kg | 40x80kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
11x10sztabek + 6 + 5 | 11x9sztabek + 7 + 7
6. MCNPN z gumą oporową
10x140kg | 10x140kg
7. Żurawie
20reps | 19reps | 18reps
8. Wspięcia siedząc
20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg
9. Wspięcia stojąc
20x175kg | 20x175kg | 20x175kg | 20x175kg | 20x175kg

Muszę przyznać, że miałem spory stres przed tym treningiem po nocnym incydencie. Niby czułem się okej, ale jednak tak niepewnie. Początkowe przywodziciele szły super, dalej siady. 160x10 weszło aż miło, jednak myślałem, że w drugiej roboczej już tego nie powtórzę i zakończę gdzieś na 8 reps, a mimo wszystko udało się. Potem musiałem suwnicę zamienić na hacki, bo była niesprawna. Dawno hacków nie robiłem to musiałem pokombinować z ciężarem. Najbardziej jestem zadowolony z wyprostów i wykroków, bo nigdy nie szło mi to tak dobrze Potem na MCNPN już delikatna odcina, ale weszło klasa! No i na koniec łydki, też fajnie je poczułem, mimo, że dość tak się z nimi spieszyłem, bo czasu brakowało Czyli jednym słowem - bardzo dobry trening!

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Teraz chwila luzu i do roboty, ale jak się uda to jeszcze tylko jutro i piąteczek wolny

09.01.2020 Czwartek (1 tydzień masy po deloadzie)

No i beng, pękło! Pierwszy raz 3 cyfry na wadze, dokładnie 100,1kg Wszystko idzie w dobrym kierunku
Do tego też, nie zatrzymuję się, czwarty trening z rzędu i czuję się świetnie! Jeszcze tylko jutro, a potem można u Mariusza działać z bareczkami i być może klatką

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
8x125kg | 13x100kg | 6x100kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
13x35kg | 11x35kg | 16x26,5kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
7x95kg | 6x95kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smithcie
15x35kg | 10x40kg | 10x40kg + gryf
5. Rozpiętki w bramie
15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
22x80kg | 15x90kg | 15x90kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
11x35kg | 10x35kg | 14x30kg + gryf łamany
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
9. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Wszystko ładnie pięknie Nic tylko stopniowo dokładać i iść w górę. Może ten pierwszy tydzień po deloadzie nie jest jakiś spektakularny, ale czuję po sobie, że z treningu na trening będzie można dokładać, więc wszystko z głową, byleby się za szybko nie zatrzymać

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

akurat u mnie na klate kilka sprzetów jest to sobie potestujesz ;)

10.01.2020 Piątek (1 tydzień masy po deloadzie)

Okej, więc dzisiaj znowu wszystko na wariackich papierach, by wyrobić się z czasem, ale nie narzekam, bo lubię takie dni No i przynajmniej wolne w robocie to trochę odpoczynku jest

Z rana cardio, którego zazwyczaj nie ma, ale nadrabiam już na zapas jutrzejszą sesję, bo mógłbym się nie wyrobić, aczkolwiek nie wiem czy mnie nie poniesie i jednak nie wpadnie z rana, ale to sie okażę, o której wstanę, bo nie zamierzam ucinać sobie snu kosztem cardio, które już de facto mam za sobą

Potem trening, ciężko było mi się zebrać, no ale też pojechałem na inną siłownię niż zwykle i trochę żałuję, bo tyle osób podchodziło z pytaniami, że zeszło mi znacznie dłużej niż planowałem, no ale cóż, wredny być nie mogę i wszyskich odganiać

Dalej posiłki i cała inna reszta spraw prywatnych, bo trochę zaległości się zebrało i trzeba ponadrabiać

No a jutro ustawka u Mariusza, pełen spontan i freestyle z treningiem, czyli coś co lubię - luźna głowa i trening z niesamowitą przyjemnością, w dodatku z takimi ludźmi, to aż się morda cieszy

Cardio:

20min z rana na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
7x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x70kg | 10x70kg | 15x60kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x55kg | 20x55kg | 20x55kg | 20x55kg
4. Facepull
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
5. Szrugsy ze sztangą na smithcie
10x120kg | 10x120kg | 20x90kg + gryf
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
12x18kg | 12x20kg | 15x16kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
10x50kg | 10x50kg | 18x35kg
8. Wspięcia stojąc
25x60kg | 20x75kg | 20x90kg | 20x100kg | 20x110kg
9. Wspięcia siedząc
20x100kg | 20x100kg | 20x100kg | 20x117kg

Inna siłownia, inne maszyny, inne przełożenia, to też w niektórych nawet nie zmieniałem tutaj, bo nie ma sensu, ale udało się idealnie dobierać tak ciężary, by serie kończyć zgodnie z założeniami i upadkiem, więc jestem zadowolony. Za to podciągania dziś to poezja, tak to szło, z takim czuciem, aż myślałem, że te 100kg na wadze to fikcja

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

11.01.2020 Sobota (1 tydzień masy po deloadzie)

A więc trochę dziś pospałem sobie, bez cardio, bo zrobiłem je wczoraj Szybkie śniadanie i wyjazd na ustawkę do Mariusza.
Micha trzymana jak w DNT, gdyż wszystkie swoje treningi już wykonane, więc totalny freestyle.
Z Dawidem Gwizdołem zrobiliśmy dość konkretnie barki i klatkę, a potem poleciałem jeszcze dobić brzuch

Kolejny raz - wspaniała atmosfera, wspaniali ludzie. Fajnie znowu było się spotkać i pogadać. Zdjęć nie mam, póki co, za wiele, więc wstawię to co jest





Cardio:

brak, dzisiejsza planowa sesja zrobiona już wczoraj

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

12.01.2020 Niedziela (1 tydzień masy po deloadzie)

Dziś odpoczywam Sporo pospałem, potem cardio, a dalsza część dnia taka leniwa się zapowiada, aczkolwiek szybciej tez muszę się dziś położyć, bo od jutra na południe do pracy, więc trzeba treningi robić wcześnie rano.

Co do zmian na przyszły tydzień - całkowity brak zmiennych, wszystko tak, jak było w tym tygodniu. Nie ma co szaleć Jedzenia sporo, treningi dobrze idą, po co kombinować

Jeszcze wrzucam kilka zdjęć z ustawki, które Mariusz podesłał:











Cardio:

20 min cardio z rana na czczo, na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe