Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

05.08.2019 Poniedziałek (4 tydzień prepa)

Tutaj szamka dziś się niewiele zmienia. Do pracy na 18.30, także moja ulubiona zmiana, bo i cały dzień dla siebie i normalna w miarę noc Dziś więc wlatuje tylko cardio i trzeba się regenerować na cały ten tydzień Nawet udało mi się dość długo pospać, bo prawie 9h, także jest progresik, haha

Trening:

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 75g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 30g masło orzechowe, 5ml olej lniany

06.08.2019 Wtorek (4 tydzień prepa)

Trening nóg w środku tygodnia to niezbyt ciekawa sprawa, tym bardziej, jak człowiek musi jeszcze iśc do roboty później, ale działam jak maszyna, nie do zatrzymania
Cardio z rana i wio na nogi, chociaż mniej kalorii daje się już we znaki i jakoś z motywacją dość kiepskawo, ale swoje robić trzeba

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x15kg)
10x25kg | 10x25kg | 10x20kg | 15x15kg
2 Fronty (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x110kg)
8+4x125kg | 4+4x145kg | 4+4x145kg | 10x120kg
3 Hipthrust (10x60kg | 8x100kg)
12x140kg | 12x140kg | 20x110kg
+ maszyna 12x105kg | 12x105kg | 20x90kg
4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg)
20x130kg | 10x180kg
5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg)
20x19kg | 20x19kg
6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki)
6 sztabek | 6 sztabek | 7 sztabek
7 Przywodziciele na maszynie (15x62kg | 12x70kg)
30x86kg | 30x86kg | 30x86kg
8 Wspięcia na palce siedząc na maszynie
20x80kg | 20x90kg | 20x100kg | 20x100kg | 20x100kg
9 Wspięcia na palce na hack maszynie
20x180kg | 20x220kg | 20x240kg | 20x260kg | 20x280kg
10 Wyprosty na maszynie
10x82,5kg | 10x75kg | 10x67,5kg | 10x60kg

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Zanim wybrałem się na trening miałem ogromną niechęć co do niego. Obawiałem się tych frontów i ogólnie jak to będzie z ciężarami. Taki mały stres. Aczkolwiek jak już zacząłem to tak się wkręciłem, że wszystko szło perfekt! takie nogi to ja rozumiem, ale będzie zdychanie w pracy wieczorem, ohoh Trochę przesadziłem z solą i agmatyną przed treningiem i takie back pumpsy mnie dopadły, że musiałem przerwy nieco wydłużać

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC

07.08.2019 Środa (4 tydzień prepa)

Dziś bez treningu siłowego, więc zostaje tylko cardio.

Z ważniejszych rzeczy - opublikowany dziś został regulamin na Strzegom i nieco się załamałem, gdy zobaczyłem jakie kategorie ustalili..

- klasyk open
- classic physique open
- do 90kg

więc pozostaje mi albo wyjść do 90kg, albo w classic physique, gdzie mogę wnieść 80kg, kwestia tego jak w spodenkach się będę prezentował
Bo do klasyka nie ma co zbijać, zbyt płaski wyjdę i słabo to będzie wyglądać.

Jeszcze mam chwilę czasu, by podjąc odpowiednią decyzję - pewne jest to, że wychodzę na Strzegomiu na bank

Trening:

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 75g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 30g masło orzechowe, 5ml olej lniany

08.08.2019 Czwartek (4 tydzień prepa)

Wstałem dziś dość wcześnie, ale za to niesamowicie zregenerowany i z wielkim apetytem na trening Więc od razu zabrałem się za cardio, szamkę no i wio dźwigać!

Trening:

PULL

1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg)
12x10kg | 12x10kg | 15x5kg | 18x bez cięzaru
2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x60kg | 8x70kg)
8x110kg | 8x110kg | 12x90kg | 12x90kg
3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x20kg | 6x30kg)
10x35kg | 10x35kg | 12x30kg
4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x45kg | 10x55kg)
12x75kg | 12x75kg | 12x65kg
5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (16,5kg | 21,5kg)
32,5kg | 32,5kg | 32,5kg
6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x9kg)
12x14kg | 12x14kg | 20x9kg | 15x9kg + drop
7 Facepull (15x35kg | 12x40kg)
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x100kg)
10x120kg | 10x120kg | 25x100kg
9 Unoszenie nóg w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
10 Spięcia ławka skos-
20x15kg | 20x15kg | 20x15kg | 20x15kg
11 Allachy
20x60kg | 20x65kg | 20x65kg | 20x65kg

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Z mega motywacją przyszedłem na ten trening i głód był taki, że wszędzie udało się zrobić progress, dobre czucie, mimo mniejszych kalorii taki trening siadł, że aż miło!

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC

Jeszcze się dowiedziałem, że w sobotę muszę na południe iść do roboty, no ale cóź
Ostatecznie obrałem starty w Strzegomiu w classic physique, więc wagowo mogę mieć 80kg, czas tylko zakupić spodenki

09.08.2019 Piątek (4 tydzień prepa)

Wstałem i wydawało mi się, że samopoczucie okej. Zrobiłem cardio, zjadłem, ale jak wyruszyłem na trening to jakiś dramat..
Niby nastawienie było, ale już z samego początku bark dawał się we znaki, mimo wszystko walczyłem.
Natomiast totalny brak siły mnie dopadł. Nie wiem czy to taki słabszy dzień, kwestia niewyspania, nawodnienia, ale to był koszmar..
Totalna odcina, ledwo co dawałem rade cokolwiek podnosić..

No ale nie ma co histeryzować, grunt, że trening suma sumarum zrobiony. Dałem z siebie wszystko na co było mnie dziś stać. Teraz czas zapomnieć o tym, ruszać do roboty i jutro znowu do roboty

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x40kg | 10x60kg | 8x70kg | 6x80kg | 4x90kg)
4+3+2x95kg | 5+3+2x95kg | 5+4x90kg | 6+4+2+2x82,5kg | 3+2x82,5kg(z pauzą)
2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x40kg | 8x50kg + gryf)
2+2+2+2+2x65kg | 5+5+4x52,5kg + gryf
3 Pompki na poręczach (10xBW | 8x5kg)
5+3+3x20kg | 6+4x20kg | 9+5+2x10kg | 9+7xBW
4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x39kg | 15x45kg)
15x52kg | 10x59kg
5 Wznosy boczne siedząc (12x8kg | 10x10kg)
10x14kg | 10x14kg | 15x12kg | 20x10kg + drop stojąc
6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (15x18kg | 12x23kg)
15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 10x50kg (30s przerwy między seriami)
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x8kg | 10x10kg)
12x16kg | 11x18kg | 12x16kg
8 Młotki stojąc (10x18kg | 8x20kg)
8x26kg | 8x26kg | 12x22kg
9 Wspięcia stojąc maszyna smitha
30x60kg | 30x70kg | 30x80kg | 30x90kg | 30x100kg + gryf
10 Wspięcia siedząc na maszynie
30x75,3kg | 30x75,3kg | 30x75,3kg | 30x75,3kg | 30x75,3kg

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Nie ma co komentować tego treningu nawet, taki spadek sił, że ledwo co dałem radę go wykonać

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC

10.08.2019 Sobota (4 tydzień prepa)

Jedni już mają weekend i chillują, a ja jeszcze dziś do roboty na południe lecieć musze, ahh
Z rana tradycyjnie pozowanie i cardio. Dzień bez siłowego.

Trochę dziwna sprawa, bo mimo ucięcia kalorii i dodania cardio waga poszła w górę o kilogram. Nie jest to jakaś drastyczna różnica, ale wydaję mi się, że trzymam więcej wody, ale za to nabicie lepsze. Zostawiam filmik z dzisiejszego pozowania + na koniec jakieś foty.





Trening:

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 75g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 30g masło orzechowe, 5ml olej lniany

Czas też przymierzyć się do zakupu spodenek pod CP, więc jutro będę musiał coś wybrać. No a jako, że starty w CP to zostawiam też zdjęcie vacuum

forma super ale oddaj mi łydki :D

11.08.2019 Niedziela (4 tydzień prepa)

Waga na poziomie 87-88kg, więc 8kg do zbicia w 4 tygodnie. Od jutra wprowadzam kolejne zmiany w misce, dość drastyczne cięcie już, więc będzie się to prezentować następująco:

DT: 320B/410WW(dzień nóg 425WW)/15TŁ
DNT: 300B/260WW/15TŁ

Cardio bez zmian.

Zobaczymy jak w tym tygodniu waga będzie się zachowywała, sylwetka już ładnie się kształtuje.

Dziś z rana standardowo cardio, a potem solidne nogi

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x12,5kg | 8x20kg)
10x25kg | 10x25kg | 15x20kg | 15x15kg
2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x60kg | 8x80kg | 6x100kg | 5x120kg)
5+5+5x150kg | 5x170kg | 3+2x170kg | 1x180kg | 5x150kg | 5x120kg
3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x100kg | 8x130kg)
10x175kg | 15x150kg
4 Przysiady na hack maszynie przodem (10x80kg | 8x100kg)
12x120kg | 12x120kg | 12x120kg | 30x100kg
5 Przysiady bułgarskie (10x9kg | 8x12kg)
20x14kg | 12x21,5kg | 12x21,5kg
6 Uginanie nóg leżąc (4 szt | 5 szt)
7 szt | 7 szt | 7szt
7 Przywodziciele na maszynie (15x62kg | 15x70kg)
20x86kg | 20x86kg | 20x86kg | 35x70kg
8 Allachy
20x65kg | 20x65kg | 20x65kg | 20x65kg
9 Wyprosty na maszynie
10x82,5kg | 10x82,5kg | 15x67,5kg
10 Ab roller
10 reps | 10 reps | 10 reps
11 Unoszenie nóg w zwisie
20reps | 20reps | 20reps | 20reps

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Niby siłowo okej, ale okres redukcyjne strasznie siadł na mojej wytrzymałości siłowej, stąd muszę stosować rest pauzy, ale suma sumarum nie jest źle. Dobry trening, a po treningu taki głód wpadł, że jak się rzuciłem na jedzenie..

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC

12.08.2019 Poniedziałek (5 tydzień prepa)

Wczoraj wieczorem po tych nogach złapała mnie taka odcina, że poszedłem dość wcześnie spać
Dziś za to niesamowite domsy, będzie ciężko w robocie. Z rana cardio, łydki i tyle. Off od siłowego, mniej kalorii, włączam kolejny bieg

Trening:

1 Wspięcia na palce siedząc
25x50kg | 25x50kg | 25x50kg | 25x50kg | 25x50kg
2 Wspięcia na palce stojąc jednonóż
20x25kg | 20x25kg | 20x25kg | 20x25kg | 20x25kg

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
50g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 50g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 20g masło orzechowe, 5ml olej lniany

13.08.2019 Wtorek (5 tydzień prepa)

Dziś jeden z tych gorszych dni. Wczoraj mega zapieprz w robocie, do tego mało snu i z rana musiałem ratować się przedtreningówką.
Cardio jakoś poszło, a na trening totalnie brak sił.. no ale zebrałem się chociaż myślałem, że odpuszczę.

Trening:

PULL

1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x100kg | 6x130kg | 4x160kg | 2x200kg)
9x210kg | 12x180kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt + neutralnie wąsko (5reps | 5reps)
(4,3,3,3,2) nachwyt | (4,3,3,3,2) nachwyt | (4,3,3,3) neutral | (4,3,3,3) neutral
3 Wiosłowanie T-bar (10x40kg | 8x60kg)
8x85kg | 8x85kg | 12x70kg
4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x26,1kg | 10x28,4kg)
12x30,6kg | 12x30,6kg
5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (20kg | 25kg)
30kg | 30kg | 30kg
6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x25kg | 15x32kg)
20x39kg | 20x39kg | 30x32kg
7 Facepull (15x32kg | 12x36kg)
20x41kg | 20x41kg | 20x41kg
8 Szrugsy na suwnicy smitha (15x40kg | 12x70kg)
8x100kg | 8x100kg | 15x70kg | 10x70kg

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Przy ciągach była tragedia, na rozgrzewce chciało mi się rzygać. No ale potem jakoś to poszło, ciężary nie najgorsze, a potem ładnie się wkręciłem w trening i plecy poczułem jak nigdy teraz jestem zadowolony, że zrobiłem to, co trzeba było, nie odpuściłem i mogę z czystym sumieniem zjeść

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 50g płatki czekoladowe
75g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
50g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
50g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC