09.08.2019 Piątek (4 tydzień prepa)
Wstałem i wydawało mi się, że samopoczucie okej. Zrobiłem cardio, zjadłem, ale jak wyruszyłem na trening to jakiś dramat..
Niby nastawienie było, ale już z samego początku bark dawał się we znaki, mimo wszystko walczyłem.
Natomiast totalny brak siły mnie dopadł. Nie wiem czy to taki słabszy dzień, kwestia niewyspania, nawodnienia, ale to był koszmar..
Totalna odcina, ledwo co dawałem rade cokolwiek podnosić..
No ale nie ma co histeryzować, grunt, że trening suma sumarum zrobiony. Dałem z siebie wszystko na co było mnie dziś stać. Teraz czas zapomnieć o tym, ruszać do roboty i jutro znowu do roboty
Trening:
PUSH
1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x40kg | 10x60kg | 8x70kg | 6x80kg | 4x90kg)
4+3+2x95kg | 5+3+2x95kg | 5+4x90kg | 6+4+2+2x82,5kg | 3+2x82,5kg(z pauzą)
2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x40kg | 8x50kg + gryf)
2+2+2+2+2x65kg | 5+5+4x52,5kg + gryf
3 Pompki na poręczach (10xBW | 8x5kg)
5+3+3x20kg | 6+4x20kg | 9+5+2x10kg | 9+7xBW
4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x39kg | 15x45kg)
15x52kg | 10x59kg
5 Wznosy boczne siedząc (12x8kg | 10x10kg)
10x14kg | 10x14kg | 15x12kg | 20x10kg + drop stojąc
6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (15x18kg | 12x23kg)
15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 10x50kg (30s
przerwy między seriami)
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x8kg | 10x10kg)
12x16kg | 11x18kg | 12x16kg
8 Młotki stojąc (10x18kg | 8x20kg)
8x26kg | 8x26kg | 12x22kg
9 Wspięcia stojąc maszyna smitha
30x60kg | 30x70kg | 30x80kg | 30x90kg | 30x100kg + gryf
10 Wspięcia siedząc na maszynie
30x75,3kg | 30x75,3kg | 30x75,3kg | 30x75,3kg | 30x75,3kg
Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo
Komentarz:
Nie ma co komentować tego treningu nawet, taki spadek sił, że ledwo co dałem radę go wykonać
Suplementacja:
ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza
Micha:
Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC