Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

26.07.2019 Piątek (2 tydzień prepa)

Dziś tylko cardio, nic więcej - cały tydzień ogólnie ogarnięty idealnie! Wszystko zgodnie z planem. Jeszcze tylko ostatni dzień do pracy, a jutro nogi i mam smaczek siąść te 200kg w końcu zobaczymy jak będzie, póki co, jestem pełen optymizmu, więc trzeba działać dalej

Trening:

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 75g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 40g masło orzechowe, 5ml olej lniany

27.07.2019 Sobota (2 tydzień prepa)

Dość długo sobie pospałem dziś, wstałem i jak to co sobotę - pozowanie z rana na czczo.
Później cardio i posiłek przedtreningowy. Niby lubię robić nogi, a wręcz uwielbiam, ale chyba poczułem presję tego, że dziś planowałem siąść te upragnione 200kg i jakoś chęci na trening spadły. No więc taki zaspany, mało zmotywowany spakowałem się i wyruszyłem na tą siłownię.

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x15kg)
10x25kg | 10x25kg | 10x20kg | 15x15kg | 15x12,5kg
2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x50kg | 8x70kg | 6x90kg | 4x120kg)
15x140kg | 8x165kg | 5x165kg | 3x175kg | 1x185kg | 1x200kg
3 Hipthrust (10x60kg | 8x100kg)
12x130kg | 12x140kg | 20x110kg
+ maszyna 12x105kg | 12x105kg | 20x90kg
4 Siady na hackmaszynie (10x80kg | 8x100kg)
20x130kg | 10x180kg
5 Wykroki chodzone z hantlami (10x10kg | 10x14kg)
20x19kg | 20x19kg
6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 4 sztabki)
6 sztabek | 6 sztabek | 7 sztabek
7 Przywodziciele na maszynie (15x62kg | 12x70kg)
30x86kg | 30x86kg | 30x86kg
8 Wspięcia na palce siedząc na maszynie
20x80kg | 20x90kg | 20x100kg | 20x100kg | 20x100kg
9 Wspięcia na palce na hack maszynie
20x180kg | 20x260kg | 20x300kg | 20x315kg | 20x335kg
9 Wyprosty na maszynie
10x82,5kg | 10x75kg | 10x67,5kg | 10x60kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Teoretycznie miały być dzisiaj fronty w planie, ale wiedziałem, że delikatny ból żebra nie pozwoli mi ich wykonać tak, jakbym tego chciał. Swoją drogą - założyłem sobie też cel 200kg w siadach, więc kiedy jak nie dziś? Teraz co raz mniej kalorii będzie, bo prep, więc i siła spadnie, stąd też odpowiedni moment, by to dziś wykorzystać. Tak, jak wspominałem - na samym początku dość kiepsko się czułem, taki osłabiony, ale gdy już weszły siady 140kg x 15 to wiedziałem, że to jednak ten dzień. Dobra stabilność, fajnie się czułem, więc leciałem stopniowo w górę i tak tadaaaam.. mamy 200kg co prawda technika pozostawia wiele do życzenia, bo wyciągnąłem to bardziej z pleców w końcowej fazie, ale suma sumarum - zaliczone. Dalej też progresja we wszystkich ćwiczeniach, więc jeszcze wszystko idzie idealnie, nic tylko się cieszyć

A tutaj filmik z tego mojego PB:





Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC

A na koniec, jako wisienka na torcie, wstawiam jeszcze coś z dzisiejszego pozowania

28.07.2019 Niedziela (2 tydzień prepa)

Od jutra kolejne zmiany:
- cardio pozostaje bez zmian
- -40g węgli w dni treningowe
- -40g węgli w dni nietreningowe

więc i tak szamki jeszcze dość sporo, a waga powoli zaczyna lecieć w dół, dziś 87,9kg na czczo, więc jeszcze 6 tygodni, by zejść do 80kg, easy!

No a dziś bez treningu, cardio na czczo i tyle. Przyszły tydzień to znowu dramat dla mnie, bo niby na treningi sporo czasu będzie, ale zaś na nocną zmianę do roboty to jest porażka. Wtedy cały tydzień chodzę ledwo żywy i nieobecny, no ale cóż, jak trzeba to trzeba, nie ma co narzekać

Trening:

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 75g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 40g masło orzechowe, 5ml olej lniany

No i na koniec jeszcze się pochwalę, bo dotarło do mnie takie cudo i śmiało mogę stwierdzić, że to najlepszy sos 0kcal ever! Mega gęsty i rewelacyjny smak czekolady, bez posmaku chemii, no petarda!

29.07.2019 Poniedziałek (3 tydzień prepa)

Więc tak, jak wspominałem – delikatnie znowu obcięta szamka. Waga spokojnie leci w dół. Z rana cardio, potem trening, no i niestety na noc do roboty.. :-/ Więc muszę posiłki rozciągać w czasie, by głód nie dopadł

Trening:

PULL

1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg)
10x10kg | 10x10kg | 12x5kg | 15x bez cięzaru
2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x60kg | 8x70kg)
8x100kg | 8x105kg | 12x85kg | 12x85kg
3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x20kg | 6x30kg)
10x35kg | 10x35kg | 12x30kg
4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x45kg | 10x55kg)
12x65kg | 12x75kg | 12x55kg
5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (16,5kg | 21,5kg)
32,5kg | 30kg | 30kg
6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg)
12x12kg | 12x12kg | 20x9kg | 15x9kg + drop
7 Facepull (15x35kg | 12x40kg)
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x100kg)
10x120kg | 10x120kg | 25x100kg
9 Unoszenie nóg w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
10 Spięcia na piłce fitness
20x10kg | 20x15kg | 20x15kg | 20x15kg
11 Ab roller
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Na początku myślałem, że będę zmuszony odpuścić podciąganie ze względu na bark, ale po dobrej rozgrzewce wszystko było okej. Dobre ciężary na treningu, skupienie, wszędzie progresik, a waga powolutku sobie spada, żyć nie umierać

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC

30.07.2019 Wtorek (3 tydzień prepa)

Pierwsza nocka za mną, jako, iż początek tygodnia to jeszcze nie jest źle, siły są i samopoczucie nienajgorsze Także z rana (godzina 11, dla niektórych to południe) wskoczyłem na rowerek, posiłek no i treningos, jakiś taki mega wyspany się czuję

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x40kg | 10x60kg | 8x70kg | 6x80kg | 4x90kg)
8x95kg | 7+2x95kg | 6+3x90kg | 8+4+3x82,5kg | 5x82,5kg(z pauzą)
2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x30kg | 8x40kg + gryf)
(5,2,3)x65kg | (7,4,3)x52,5kg + gryf
3 Pompki na poręczach (10xBW | 8x5kg)
8+3x20kg | 6+4x20kg | 9+6x10kg | 10+6xBW
4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x39kg | 15x45kg)
15x52kg | 10x59kg
5 Wznosy boczne siedząc (12x7kg | 10x10kg)
10x14kg | 10x14kg | 15x12kg | 20x10kg + drop stojąc
6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (15x18kg | 12x23kg)
15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 10x50kg (30s przerwy między seriami)
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x8kg | 10x10kg)
11x16kg | 11x16kg | 13x14kg
8 Młotki stojąc (10x16kg | 8x20kg)
8x26kg | 8x26kg | 12x22kg
9 Wspięcia stojąc maszyna smitha
30x50kg | 30x60kg | 30x70kg | 30x80kg | 30x95kg + gryf
10 Wspięcia siedząc na maszynie
30x75,3kg | 30x75,3kg | 30x75,3kg | 30x75,3kg | 30x75,3kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Wyciskanie na ławie poszło super, ale jak już przeszedłem do dipów, to myślałem, że nie dam rady w ogóle ich wykonać przez ten bark, ale w końcu jakoś poszło. Ogólnie trening git, tym bardziej, że jedzenia mniej, cardio więcej, waga spada, a siłowo ciągle w górę, co cieszy niesamowicie

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC

No i na koniec coś, czego dawno nie było, czyli coś z treningu

31.07.2019 Środa (3 tydzień prepa)

Ostatni dzień lipca, scena zbliża się wielkimi krokami, zaczyna pojawiać się mega głód startów i o to chodzi! Dziś troszkę więcej spania, no i tylko cardio i mało jedzenia Poza tym - sylwetka zaczyna robić się coraz bardziej ostra, kable na brzuchu już wychodzą, więc jest idealnie

Trening:

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 75g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 40g masło orzechowe, 5ml olej lniany

01.08.2019 Czwartek (3 tydzień prepa)

Jakoś tak niby mało śpię po tych nocnych zmianach, a czuję się mega dobrze, hmm.. Dziś za to jakiś taki brak chęci na trening, ale jak już cardio weszło to trochę motywacji nabrałem, więc posiłek i wyruszyłem

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x12,5kg | 8x20kg)
10x25kg | 10x25kg | 15x20kg | 15x15kg
2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x60kg | 8x80kg | 6x100kg | 5x120kg)
15x145kg | 5x170kg| 5x170kg | 3x180kg | 2x190kg | 3x170kg
3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x100kg | 8x130kg)
10x175kg | 15x145kg
4 Wyciskanie na suwnicy skośnej (10x150kg | 8x200kg)
12x240kg | 12x240kg | 12x240kg | 30x160kg
5 Przysiady bułgarskie (10x6kg | 8x9kg)
20x14kg | 12x21,5kg | 12x21,5kg
6 Uginanie nóg siedząc (55,4kg | 55,4kg)
59kg | 66kg | 66kg
7 Przywodziciele na maszynie (15x40,1kg | 15x46,1kg)
20x53,1kg | 20x53,1kg | 20x53,1kg | 35x46,1kg
8 Allachy na maszynie
20x68kg | 20x73kg | 20x73kg | 20x73kg
9 Wyprosty na maszynie
10x73kg | 10x73kg | 15x66kg
10 Spięcia brzucha na maszynie
20x15kg | 15x20kg | 15x20kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Ale mega intensywny trening, zajazd totalny. Mimo tego braku chęci to wyszedł trening na mega wysokim poziomie Teraz ciekaw jestem jak przeżyję nocną zmianę w pracy wszędzie dołożone, mimo redu i spadku wagi, bajka!

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC

02.08.2019 Piątek (3 tydzień prepa)

Nocne zmiany dają już o sobie znać konkretnie - sen zaniedbywany to i samopoczucie słabsze. Dobrze, że już dziś ostatnia A jutro weekend i mam w planach zrobić dobre ciągi, zobaczymy jak to wyjdzie

Ciągle jednak ten bark nie daje o sobie zapomnieć, teraz już nie ma czasu, by się nim konkretnie zając, bo 5 tygodni do zawodów, ale potem działam z tym, bo tak sie nie da funkcjonować

Trening:

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 75g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 40g masło orzechowe, 5ml olej lniany

03.08.2019 Sobota (3 tydzień prepa)

Niesamowicie zabiegany dzień dzisiaj. Wróciłem po nocnej zmianie, położyłem się spać i spałem tylko 3h. Później pozowanie na czczo, cardio i trening, a potem cała reszta spraw, stąd też ciężko mi się ze wszystkim wyrobić dziś, ale przynajmniej mi się nie nudzi

Trening:

PULL

1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x100kg | 6x130kg | 4x160kg | 2x200kg)
9x210kg | 3x230kg | 1x250kg | 11x180kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt + neutralnie wąsko (5reps | 5reps | 5reps | 5reps)
(3,3,3,3,3) nachwyt | (3,3,3,3,3) nachwyt | (4,3,3,3) neutral | (4,3,3,3) neutral
3 Wiosłowanie T-bar (10x30kg | 8x50kg)
9x85kg | 9x85kg | 13x70kg | 12x70kg
4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x55kg | 10x55kg)
12x65kg | 12x75kg + drop 12x65kg
5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (15kg | 17,5kg)
22,5kg | 22,5kg | 22,5kg
6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x15kg | 12x20kg)
20x25kg | 20x25kg | 30x20kg
7 Facepull (15x30kg | 12x40kg)
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
8 Szrugsy na suwnicy smitha (12x50kg | 12x60kg)
10x90kg | 10x90kg | 20x67,5kg
9 Wspięcia na maszynie siedząc
40x50kg | 35x60kg | 30x70kg | 25x80kg | 20x90kg
10 Wspięcia stojąc na hack maszynie
20x180kg | 20x240kg | 20x260kg | 20x285kg | 20x300kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Ciężko było, bo mała ilość snu to i powera brakowało, ale dałem radę zrobić trening, a nawet więcej - dałem radę jeszcze prawie wszędzie dołożyć!

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC

No i standardzik na sobotę - coś z dzisiejszego pozowania

04.08.2019 Niedziela (3 tydzień prepa)

No to kolejne zmiany w diecie, może nie będę się rozwodził ile czego ucięte, a po prostu wstawię tutaj jak obecnie makrosy wyglądają, a więc:

Dzień treningowy: B-320g WW-490(515 dzień nóg)g T-15g
Dzień nietreningowy: B-300g WW-300g T-20g

Także, jak można zauważyć, w dalszym ciągu dość sporo węgli i jedzenia, więc nie ma co narzekać. Forma poprawia się dosłownie z dnia na dzień! A do wyjścia 5 tygodni, także na spokojnie, bez problemu

Dodatkowo zwiększony delikatnie czas cardio do 35min

Dziś jak wstałem byłem totalnie bez energii, aż dziwne No ale jakoś zebrałem sie na ten trening i dramat.. człowiek ma wolne, bo weekend, chce zrobić wszystko na 100% możliwości a tu bark daje się we znaki i już humor znacznie gorszy + frustracja do tego.. no ale coś trzeba było kombinować

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10x40kg | 10x60kg | 8x80kg | 5x100kg)
(3,2,3,2)x110kg | (5,4,3)x100kg | 5x100kg | 5x80kg | 12x60kg z pauzą
2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x30kg | 8x35kg + gryf)
10x40kg | 8x45kg | 15x35kg | 9x35kg + gryf
3 Pompki triceps na maszynie (10x130kg | 10x140kg)
13x150kg | 13x150kg | 12x150kg | 12x150kg
4 Fly press hantlami (12x16,5kg | 8x21,5kg)
15x24kg | 8x30kg
5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x50kg | 8x60kg)
12x70kg | 12x70kg | 15x65kg
6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 10x30kg)
12x40kg | 12x40kg | 20x35kg
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku (10x10kg | 8x14kg)
10x16,5kg | 10x16,5kg | 12x16,5kg
8 Młotki na ławce skos dodatni (10x10kg | 8x14kg)
8x19kg | 8x19kg | 12x14kg
9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Spięcia brzucha na ławce skos-
20x10kg | 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg
11 Ab roller
12reps | 12reps | 12reps

Cardio: 35 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Także jak już wcześniej wspominałem - bark przeszkadzał we wszystkim. Ogólnie też jakiś spadek siły i nie wiem czy to kwestia tego, że już okres przygotowawczy i mniej żarcia czy po prostu myśl o tej ręce wprawiła mnie w taki nastrój, że ciężko było gdziekolwiek dołożyc

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 25g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 3 całych jajek, 100g białek jaj, 50g twaróg chudy + 15g WPC


Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-08-04 16:11:52